Εστιασμένη εξάσκηση

Ενδεχομένως ο Ιντιταρόντ να είναι ο πιο εξουθενωτικός αγώνας στον κόσμο. Για περισσότερο από μία εβδομάδα, σκύλοι που σέρνουν έλκηθρα αγωνίζονται διασχίζοντας πάνω από 1.100 μίλια στον πάγο της Αρκτικής. Συνήθως, οι σκύλοι και ο οδηγός τους τρέχουν όλη την ημέρα και ξεκουράζονται τη νύχτα ή τρέχουν όλη τη νύχτα και ξεκουράζονται την ημέρα.

Αποκτήστε το βιβλίο Focus: Η εστίαση της προσοχής, στο οποίο βασίζεται το άρθρο, από το εξειδικευμένο βιβλιοπωλείο ψυχολογίας της Πύλης μας

Η προετοιμασία της Susan Butcher για τον Ιντιταρόντ

Η Susan Butcher εφάρμοσε τη δική της εκδοχή, η οποία περιλαμβάνει τρέξιμο και ξεκούραση εναλλάξ επί τέσσερις με έξι ώρες καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας και της ημέρας, αντί για δώδεκα ώρες τρεξίματος και δώδεκα ώρες ξεκούρασης. Αυτή η καινοτομία ήταν ριψοκίνδυνη, επειδή έτσι η ίδια είχε λιγότερο χρόνο για ύπνο (αφού όταν κοιμούνται οι σκύλοι, εκείνη πρέπει να ετοιμάζεται για το επόμενο στάδιο του αγώνα). Ωστόσο, τόσο η ίδια όσο και οι σκύλοι της προπονήθηκαν με αυτό τον τρόπο, και από την πρώτη φορά που το δοκίμασε η Butcher κατάλαβε ότι αυτή η μέθοδος θα μπορούσε να έχει αποτέλεσμα.

Η Butcher κέρδισε τον Ιντιταρόντ τέσσερις φορές. Πέθανε από λευχαιμία (από την οποία είχε πεθάνει και ο αδερφός της όταν ήταν παιδί) δέκα χρόνια αφότου σταμάτησε να αγωνίζεται. Προς τιμήν της, η πολιτεία της Αλάσκα της αφιέρωσε την πρώτη ημέρα των αγώνων και την καθιέρωσε ως Ημέρα της Susan Butcher.

Η Butcher, τεχνικός κτηνιατρείου, φημιζόταν για τον γεμάτο ανθρωπιά τρόπο που μεταχειριζόταν τους σκύλους της. Καθιέρωσε, μάλιστα, για τους σκύλους των αγώνων τη διαρκή φροντίδα και εκπαίδευσή τους. Μπορούσε να συντονιστεί με τα βιολογικά όρια αντοχής τους. Η κακή μεταχείριση των σκύλων αποτελούσε πάντα την κύρια κριτική των αγώνων.

Η Butcher προπονούσε τους σκύλους της έτσι όπως προετοιμάζεται ο μαραθωνοδρόμος για έναν αγώνα, κατανοώντας ότι η ξεκούραση είναι εξίσου σημαντική με το τρέξιμο. «Για τη Susan, η φροντίδα των σκύλων αποτελούσε τη βασική προτεραιότητά της», μου είπε ο σύζυγός της David Monson. «Αντιμετώπιζε τους σκύλους ως επαγγελματίες αθλητές καθ' όλη τη διάρκεια του έτους και τους παρείχε ανώτατης ποιότητας κτηνιατρική φροντίδα, προπόνηση και διατροφή».

Οι αποφάσεις ζωής και θανάτου υπό συνθήκες πίεσης

Φυσικά προετοιμαζόταν και η ίδια. «Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να φανταστούν πόσο περίπλοκο είναι να διανύει κανείς μια αποστολή χιλίων μιλίων μέσα στον πάγο και το χιόνι, η οποία μπορεί να διαρκέσει έως και δεκατέσσερις μέρες», μου ανέφερε ο Monson. «Η θερμοκρασία κυμαίνεται από 4 έως -51 βαθμούς Κελσίου και είσαι στο έλεος της χιονοθύελλας. Πρέπει να έχεις μαζί σου εξοπλισμό για επισκευές, καθώς και τρόφιμα και φάρμακα για εσένα και τους σκύλους σου. Πρέπει επίσης να παίρνεις τις σωστές στρατηγικές αποφάσεις. Είναι σαν να προετοιμάζεσαι για αποστολή στο 'Εβερεστ».

«Για παράδειγμα, τα σημεία ανάπαυσης απέχουν μεταξύ τους ενενήντα με εκατό μίλια και εκεί πρέπει να έχεις αποθηκεύσει φαγητό και προμήθειες για το επόμενο σκέλος της διαδρομής. Χρειάζεσαι μισό κιλό τροφής για κάθε σκύλο κάθε μέρα. Αλλά στο επόμενο κομμάτι της διαδρομής μπορεί να έχει χιονοθύελλα, οπότε θα πρέπει να φροντίσει για επιπλέον φαγητό και στέγη για τα σκυλιά. 'Όλα αυτά σημαίνουν επιπλέον βάρος».

Η Butcher έπρεπε να παίρνει τέτοιες αποφάσεις ζωής και θανάτου -και επιπλέον να βρίσκεται σε επαγρύπνηση και να είναι προσεκτική- ενώ κοιμόταν μόλις μία με δύο ώρες την ημέρα. Παρότι οι σκύλοι της ξεκουράζονταν αντίστοιχες ώρες με αυτές που έτρεχαν, κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων η Butcher τούς φρόντιζε και τους τάιζε (όπως και τον εαυτό της) και έκανε τις απαραίτητες επιδιορθώσεις. «Το να διατηρείς ενεργή την προσοχή σου σε μια εξαιρετικά εξαντλητική και αγχωτική περίοδο σημαίνει ότι πρέπει να είσαι πολύ μεθοδικός και καλά εκπαιδευμένος, ώστε να πάρεις τις σωστές αποφάσεις υπό συνθήκες πίεσης», λέει ο Monson.

Ο κανόνας των 10.000 ωρών

Η Butcher περνούσε πάμπολλες ώρες τελειοποιώντας τις δεξιότητές της μελετώντας τις ιδιαιτερότητες του χιονιού και του πάγου, και αναπτύσσοντας καλές σχέσεις με τους σκύλους της. Αλλά το πιο σημαντικό από όλα ήταν η αυτοπειθαρχία της κατά το πρόγραμμα της προπόνησης.

«Ήταν πραγματικά ικανή να εστιάζει», είπε ο Jο Runyan, ένας άλλος νικητής στον αγώνα Ιντιταρόντ. «Και αυτό ήταν που την έκανε τόσο καλή στο αγώνισμα»

«Ο κανόνας των 10.000 ωρών» -που υποστηρίζει ότι αυτό το επίπεδο εξάσκησης αποτελεί το μυστικό της επιτυχίας σε κάθε τομέα- έχει γίνει «ευαγγέλιο», αναπαράγεται στο διαδίκτυο και επαναλαμβάνεται ως ιερός κανόνας στα σεμινάρια για την αύξηση της αποδοτικότητας. Το πρόβλημα; Ο κανόνας αυτός είναι σωστός μόνο εν μέρει.

Αν, για παράδειγμα, κάποιος είναι άχρηστος στο γκολφ και κάνει τα ίδια λάθη κάθε φορά που πάει να χτυπήσει το μπαλάκι, οι 10.000 ώρες εξάσκησης του ίδιου λάθους δεν πρόκειται να τον βοηθήσουν. Θα παραμείνει άχρηστος - η μόνη διαφορά είναι ότι εν τω μεταξύ θα γεράσει.

Ο ίδιος ο Anders Ericsson, ο ψυχολόγος του Πανεπιστημίου της Πολιτείας της Φλόριντα που μέσα από τις έρευνές του για την αριστεία διαμορφώθηκε ο κανόνας των 10.000 ωρών, μου είπε: «Δεν βελτιώνεσαι με τη μηχανική επανάληψη, βελτιώνεσαι μόνο προσαρμόζοντας κάθε φορά την εκτέλεσή σου ώστε να φτάσεις πιο κοντά στον στόχο σου».

«Πρέπει να επαναρυθμίζεις το σύστημα», προσθέτει, «και να επιτρέπεις να γίνονται περισσότερα λάθη στην αρχή καθώς διευρύνεις τα όριά σου».

Πέρα από αθλήματα όπως το μπάσκετ ή το ποδόσφαιρο, όπου είναι απαραίτητα κάποια σωματικά χαρακτηριστικά (π.χ. το ύψος και οι διαστάσεις του σώματος), λέει ο Ericsson, σχεδόν ο καθένας από εμάς μπορεί να φτάσει στα υψηλότερα επίπεδα απόδοσης με ευφυή εξάσκηση.

Η εστίαση της προσοχής

Οι οδηγοί στον Ιντιταρόντ, αρχικά, θεωρούσαν εντελώς απίθανο να κερδίσει κάποτε η Susan Butcher κάποιον αγώνα.

«Εκείνη την εποχή», θυμάται ο David Monson, «ο αγώνας Ιντιταρόντ θεωρούνταν άθλημα για καουμπόηδες - άγριο και ανελέητο. Το έκανες μόνο γιατί ήσουν σκληρός. Κάποιοι άλλοι συμμετέχοντες είπαν ότι η Susan δεν θα κέρδιζε ποτέ, γιατί συμπεριφερόταν στους σκύλους της σαν να ήταν παιδιά της. Όταν όμως άρχισε να κερδίζει κάθε χρόνο, συνειδητοποίησαν ότι οι δικοί της σκύλοι ήταν καλύτερα προετοιμασμένοι για τις κακουχίες του αγώνα. Αυτό άλλαξε ριζικά τον τρόπο προετοιμασίας και συμμετοχής στον αγώνα».

Ο Ericsson υποστηρίζει ότι το μυστικό για να κερδίσεις είναι η «εστιασμένη εξάσκηση», κατά την οποία ένας ειδικός προπονητής ή εκπαιδευτής (ουσιαστικά αυτό που ήταν η Susan Butcher για τους σκύλους της) σε καθοδηγεί σε μια καλά σχεδιασμένη προπόνηση για μήνες ή χρόνια και συγκεντρώνεσαι απόλυτα σε αυτήν.

Οι αναρίθμητες ώρες εξάσκησης είναι μια αναγκαία αλλά όχι ικανή συνθήκη για την εξαιρετική απόδοση. Αυτό που κάνει όλη τη διαφορά είναι το πώς οι ειδικοί σε κάθε τομέα δίνουν την προσοχή τους καθώς εξασκούνται. Για παράδειγμα, στην πασίγνωστη μελέτη του με βιολιστές, η οποία έδειξε ότι οι ανώτατου επιπέδου μουσικοί μετρούσαν περισσότερες από 10.000 ώρες εξάσκησης, ο Ericsson βρήκε ότι οι άνθρωποι αυτοί εξασκούνταν με πλήρη συγκέντρωση προκειμένου να βελτιώσουν μια συγκεκριμένη πτυχή της απόδοσής τους που είχε εντοπίσει ένας πεπειραμένος καθηγητής.

Η ευφυής εξάσκηση συνοδεύεται πάντα από ανατροφοδότηση που σου επιτρέπει να αναγνωρίσεις τα λάθη σου και να τα διορθώσεις - γι' αυτό άλλωστε και οι χορευτές χρησιμοποιούν καθρέφτες. Ιδανικά, η ανατροφοδότηση πρέπει να προέρχεται από κάποιον ειδικό, γι' αυτό και όλοι οι παγκοσμίου κλάσης πρωταθλητές έχουν προπονητές. Αν εξασκείσαι χωρίς να λαμβάνεις τέτοιου είδους ανατροφοδότηση, δεν θα φτάσεις ποτέ στην κορυφή.

Αυτό λοιπόν που έχει σημασία είναι η ανατροφοδότηση και η συγκέντρωση - όχι απλώς οι πολλές ώρες εξάσκησης.

Το να μάθεις πώς να βελτιώνεις οποιαδήποτε δεξιότητα απαιτεί καθοδικού τύπου εστίαση. Η πλαστικότητα των νευρώνων, η ενδυνάμωση των παλιών κυκλωμάτων του εγκεφάλου, καθώς και η διαμόρφωση νέων για μια δεξιότητα στην οποία ασκούμαστε, απαιτεί τη συγκέντρωσή μας: όταν κάνουμε εξάσκηση ενώ παράλληλα εστιάζουμε σε κάτι άλλο, ο εγκέφαλος δεν συνδέει τα κυκλώματα που σχετίζονται με τη συγκεκριμένη δραστηριότητα.

Η ονειροπόληση καταστρέφει την προπόνηση. Αυτοί που χαζεύουν τηλεόραση την ώρα που κάνουν γυμναστική δεν θα φτάσουν ποτέ στο βέλτιστο επίπεδο. Η πλήρης προσοχή φαίνεται ότι τονώνει την ταχύτητα επεξεργασίας του νου, ενδυναμώνει τις συνάψεις και διευρύνει ή δημιουργεί νέα νευρωνικά δίκτυα σχετικά με τη δραστηριότητα στην οποία εξασκούμαστε.

Αυτό συμβαίνει τουλάχιστον στην αρχή. Καθώς όμως γινόμαστε καλύτεροι στην εκτέλεση μιας νέας δραστηριότητας, η επαναλαμβανόμενη εξάσκηση μεταφέρει τον έλεγχο αυτής της δεξιότητας από το καθοδικό σύστημα της σκόπιμης εστίασης σε ανοδικά κυκλώματα τα οποία με τον καιρό μας επιτρέπουν να εκτελούμε τη δραστηριότητα χωρίς προσπάθεια. Σε αυτό το σημείο δεν χρειάζεται πια να το σκεφτόμαστε -μπορούμε να εκτελέσουμε αρκετά καλά αυτή τη δραστηριότητα αυτόματα.

Ερασιτέχνες εναντίον επαγγελματιών

Και εδώ είναι που ξεχωρίζουν οι ερασιτέχνες από τους επαγγελματίες. Οι ερασιτέχνες αισθάνονται ικανοποίηση όταν κάποια στιγμή η προσπάθειά τους γίνεται λειτουργία ανοδικού χαρακτήρα. Έπειτα από περίπου πενήντα ώρες εξάσκησης, είτε μιλάμε για σκι είτε για οδήγηση, όλοι κατακτούν το «αρκετά καλό» επίπεδο, στο οποίο κάνουν τις κινήσεις, σχεδόν, χωρίς προσπάθεια. Δεν αισθάνονται πια την ανάγκη να εξασκούνται με συγκέντρωση, αλλά επαναπαύονται σε ό,τι έχουν μάθει. Όσο και να εξασκούνται σε αυτή την ανοδικού τύπου λειτουργία, η βελτίωσή τους θα είναι απειροελάχιστη.

Αντίθετα, οι ειδικοί εξακολουθούν να δίνουν προσοχή στην καθοδική κατεύθυνση, αντιστεκόμενοι σκόπιμα στην παρόρμηση του εγκεφάλου να αυτοματοποιήσει τις δραστηριότητες. Επικεντρώνονται ενεργά στις κινήσεις που πρέπει να τελειοποιηθούν, στη διόρθωση των στοιχείων που δεν λειτουργούν και στην τελειοποίηση των νοητικών τους μοντέλων για το πώς εκτελούν τη δραστηριότητα, ή εστιάζουν στα συγκεκριμένα στοιχεία της ανατροφοδότησης ενός πεπειραμένου προπονητή. Αυτοί που βρίσκονται στην κορυφή δεν σταματούν ποτέ να μαθαίνουν: αν οποιαδήποτε στιγμή αρχίσουν να επαναπαύονται και σταματήσουν αυτή την ευφυή εξάσκηση, η εκτέλεση της δραστηριότητας θα προσλάβει ανοδικό χαρακτήρα και οι ίδιοι θα πάψουν να βελτιώνονται.

«Όσοι φτάνουν στα ανώτερα επίπεδα απόδοσης», υποστηρίζει ο Ericsson, «αντιτίθενται ενεργά σε αυτές τις τάσεις αυτοματοποίησης κατασκευάζοντας και επιδιώκοντας ηθελημένα ένα πρόγραμμα προπόνησης στο οποίο ο στόχος υπερβαίνει το εκάστοτε επίπεδο απόδοσής τους». Επιπλέον, «όσο πιο πολύ χρόνο μπορούν οι πετυχημένοι να αφιερώσουν στην εστιασμένη εξάσκηση με πλήρη συγκέντρωση, τόσο πιο υψηλή και τελειοποιημένη θα είναι η απόδοσή τους».

Η Susan Butcher προπονούσε τον εαυτό της και τους σκύλους της έτσι ώστε να λειτουργούν ως μονάδα με υψηλή απόδοση. Καθ' όλη τη διάρκεια του χρόνου η ίδια και οι σκύλοι της έκαναν εικοσιτετράωρες προπονήσεις με τρέξιμο και ξεκούραση, κι έπειτα έκαναν διάλειμμα για δύο ημέρες αντί να διακινδυνεύσει να κάνει τους σκύλους της να εξαντληθούν από το τότε ισχύον μοντέλο των δώδεκα ωρών. Όταν πήγαιναν στον αγώνα, η ίδια και οι σκύλοι της ήταν σε άριστη κατάσταση.

Η εστιασμένη προσοχή, όπως ένας καταπονημένος μυς, κινδυνεύει από κόπωση. Ο Ericsson πιστεύει ότι οι, παγκόσμιας κλάσης, διαγωνιζόμενοι, είτε πρόκειται για αρσιβαρίστες, για πιανίστες ή για κάποια ομάδα που συμμετέχει σε αγώνες έλκηθρων με σκύλους, περιορίζουν την έντονη εξάσκηση σε τέσσερις με πέντε περίπου ώρες την ημέρα. Η ξεκούραση και η αποκατάσταση της σωματικής και νοητικής τους ενέργειας εντάσσονται στο πρόγραμμα της προπόνησής τους. Οι κορυφαίοι θέλουν να ωθούν τον εαυτό τους και το σώμα τους στα άκρα, αλλά όχι σε σημείο που να μειώνεται η εστίασή τους κατά την εξάσκηση. Η βέλτιστη πρακτική διατηρεί τη βέλτιστη συγκέντρωση.

Πηγή: Το άρθρο αποτελεί απόσπασμα από το βιβλίο: Focus: Η εστίαση της προσοχής από τις Εκδόσεις Πεδίο.

Συγγραφή Άρθρου

Ελευθερία Τσαγανάκη

e psy logo twitter2Μέλος της Επιστημονικής ομάδας, Τμήμα Σύνταξης Πύλης Ψυχολογίας psychology.gr
Επικοινωνία: editorial @psychology.gr

Όλα τα περιεχόμενα της Πύλης Ψυχολογίας - Psychology.gr προστατεύονται από την DMCA. Η αναδημοσίευση περιεχομένου είναι αποδεκτή, μόνο εφόσον τηρούνται όλοι ανεξαιρέτως οι παρακάτω κανόνες. Σε οποιαδήποτε άλλη περίπτωση η Πύλη Ψυχολογίας θα προχωράει σε καταγγελία DMCA, χωρίς προηγούμενη ειδοποίηση. Διαβάστε προσεκτικά το σχετικό πλαίσιο: ΠΡΟΫΠΟΘΕΣΕΙΣ ΑΝΑΔΗΜΟΣΙΕΥΣΗΣ DMCA.com Protection Status
Σχετικά άρθρα

Περισσότερα άρθρα του ειδικού συνεργάτη

Εκπαίδευση Master Practioner on Eating Disorders
Master Practioner on Eating Disorders

Θέλω να ευχαριστήσω για το υπέροχο ταξίδι… Ήταν το καλύτερο δώρο που μου έκανα σε επίπεδο γνώσεων και νέων εκκινήσεων φροντίδας του εαυτού μου. Άρτια οργανωμένο από τον κο Ζουμπανέα, τους συνεργάτες και τους δασκάλους. Με μεράκι και αγάπη για μοίρασμα, δημιουργήθηκαν οι συνθήκες για μια υπέροχη εμπειρία... Συστήνω με χαρά στους ανθρώπους που επιθυμούν να μπουν και να το ζήσουν γιατί είναι ωραία τα ταξίδια της γνώσης με τίμιους και απλόχερους συνταξιδιώτες... Ευχαριστώ από καρδιάς… Λένα Δασκαλοπούλου, Ψυχολόγος - Ψυχοθεραπεύτρια

Ένα νέο εργαλείο για τον πρώιμο εντοπισμό εκδήλωσης Alzheimer
Alzheimer

Ένα νέο εργαλείο αξιολόγησης των νοητικών διαταραχών σε πρώιμο στάδιο δημιουργήθηκε και χρησιμοποιείται στην κλινική πράξη σε άτομα που βρίσκονται σε ομάδα κινδύνου για την ανάπτυξη νευροεκφυλιστικών διαταραχών.

Μεγαλύτερος ο κίνδυνος ορισμένων χρόνιων παθήσεων για τα θύματα ενδοοικογενειακής βίας, σύμφωνα με βρετανική έρευνα

Η βία μέσα στην οικογένεια είναι ένα διαχρονικό φαινόμενο που δεν διαλέγει κοινωνικές τάξεις ή εθνικότητα.
Στην Ελλάδα, το ποσοστό της βίας μέσα στην οικογένεια φαίνεται ότι έχει αυξηθεί ιδιαίτερα τα τελευταία χρόνια, λόγω των δύσκολων κοινωνικο-οικονομικών συνθηκών μέσα στις οποίες ζούμε. Παρά τη δεδομένη αύξηση, τα πραγματικά ποσοστά δεν μπορούν να είναι γνωστά, αφού περίπου μόνο 1 στα 20 περιστατικά καταγγέλλονται στην αστυνομία.

Εξομολογήσεις ενός Ψυχοθεραπευτή - Παρουσίαση από τον Γρηγόρη Βασιλειάδη
Εξομολογήσεις ενός Ψυχοθεραπευτή

Το νέο αποκαλυπτικό βιβλίο αυτογνωσίας πραγματεύεται σε βάθος το νόημα της ψυχοθεραπείας, της Επιθυμίας και της Ζωής, με όχημα την αυτοαποκάλυψη και την βιωματική παρουσίαση πραγματικών περιστατικών.

Εγγραφείτε στο Newsletter μας!

* απαιτούμενα πεδία
Ενδιαφέροντα * :
0
Shares