Αν είχα ένα μαγικό ραβδί θα εξαφάνιζα το άγχος από τη ζωή μου;

Κάθε άνθρωπος, ανεξαρτήτως κοινωνικοοικονομικού επιπέδου και μόρφωσης, κάτω από οποιεσδήποτε συνθήκες, μπορεί να υποφέρει από άγχος. Χρησιμοποιούμε διαφορετικές λέξεις, για να το περιγράψουμε στην καθημερινότητά μας, όπως πανικός, νεύρα, ένταση.

Παραδείγματα βίωσης της κατάστασης άγχους

Γιάννης: «Κάθε φορά που προσπαθώ να κοιμηθώ, ξεκινώ να σκέφτομαι και όλα στριφογυρίζουν στο μυαλό μου και σκέφτομαι τι πρέπει να κάνω και τι δεν έχω κάνει και πως θα είναι η αυριανή μέρα ή πως ήταν η σημερινή.»

Ανδρέας: «Ίδρωσα και τα χέρια μου έτρεμαν και η καρδιά μου χτυπούσε δυνατά και κάποιες φορές όλα γύρω μου έσβηναν. Γιατί να υποφέρω έτσι;»

Η αλήθεια είναι ότι είμαστε βιολογικά προετοιμασμένοι για να βιώσουμε άγχος. Σε όλους τους οργανισμούς των θηλαστικών, λειτουργεί ως μηχανισμός προστασίας με στόχο να διαχειρίζονται κινδύνους που απειλούν τη φυσική τους παρουσία στον κόσμο. 

Ως εξελικτική διαδικασία και ως αποτέλεσμα φυσικής επιλογής, έχουν διαμορφωθεί στον εγκέφαλο νευρωνικά μονοπάτια, δηλαδή δίκτυα από νευρικά κύτταρα τα οποία είναι υπεύθυνα όχι μόνο για την αυτόματη αντίληψη του κινδύνου αλλά και για την επαγρύπνηση του οργανισμού σε πιθανούς κινδύνους.

Όταν αντιλαμβανόμαστε οπτικά τέτοια απειλητικά ερεθίσματα, τότε η προσοχή μας εστιάζει σε αυτά ώστε να τα αναλύσει περισσότερο και να σχεδιάσει την κατάλληλη συμπεριφορά. Είναι η αντίδραση fight or flight/freeze η οποία είναι αντανακλαστική στον ανθρώπινο οργανισμό, και όχι μόνο, αλλά σε όλα τα θηλαστικά. Εδώ είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο φόβος και το άγχος λειτουργούν σαν αδέρφια, οι λειτουργίες τους αλληλοεπικαλύπτονται. Η διαφορά τους είναι ότι, καταρχάς, ο φόβος ενεργοποιείται, όταν ο εγκέφαλος αντιληφθεί μια ρεαλιστικά επικίνδυνη κατάσταση, π.χ. ένα φίδι, μια αρκούδα, ενώ το άγχος ενεργοποιείται και σε μια μη ρεαλιστικά επικίνδυνη κατάσταση, π.χ. καινούργια εργασία, και συνοδεύεται από συναισθήματα δυσφορικά καθώς και σωματικές αντιδράσεις αντίστοιχες του φόβου.

Πως οδηγούμαστε σε αυτή την αντίδραση μάχης ή φυγής

Φανταστείτε τον εαυτό σας να περπατάει στο δρόμο και ξαφνικά να βλέπει μπροστά του ένα φίδι. Άπαξ και ο εγκέφαλος αντιληφθεί το φίδι, δηλαδή τα χαρακτηριστικά της απειλητικής κατάστασης, στέλνει σήμα ότι κινδυνεύει στην αμυγδαλή, μια εγκεφαλική δομή υπεύθυνη για την ενεργοποίηση των συναισθημάτων.

Κατόπιν, ενεργοποιείται το νευρικό σύστημα το οποίο με τη σειρά του ενεργοποιεί το ενδοκρινολογικό και επομένως απελευθερώνονται ορμόνες, όπως η κορτιζόλη, η νοερεπινεφρίνη και η αδρεναλίνη οι οποίες μπαίνουν στην κυκλοφορία του αίματος και στα κύτταρα και συνεπώς προκαλούν σωματικές αντιδράσεις.

Η καρδιά χτυπάει πιο έντονα για να στείλει περισσότερο αίμα στους μύες. Η αναπνοή γίνεται πιο γρήγορη, έτσι ώστε να προσλαμβάνεται περισσότερο οξυγόνο. Η ενέργεια κατευθύνεται στα χέρια και στα πόδια αλλά αυτό παρεμποδίζει την πέψη και πολλές φορές προκαλεί ναυτία.

Και το σώμα ιδρώνει για να δροσιστεί, καθώς αυξάνεται λόγω έντασης η θερμοκρασία του. Χάρη σε αυτές τις απόλυτα φυσιολογικές αντιδράσεις προετοιμάζεται ο οργανισμός να δράσει, δηλαδή να πολεμήσει (fight) ή να φύγει (flight). H συμπεριφορά μας, συνεπώς, συντελείται αυτόματα/ενστικτωδώς και εξαρτάται από τον τρόπο που αντιλαμβανόμαστε τα χαρακτηριστικά της επικίνδυνης κατάστασης.

Ο εγκέφαλος στο συγκεκριμένο παράδειγμα, σκανάρει το απειλητικό περιβάλλον και αποφασίζει αν θα μείνει να «πολεμήσει» με το φίδι ή αν θα φύγει. Σε αυτή την περίπτωση ο φόβος είναι απόλυτα χρήσιμο συναισθήμα και σαν στόχο έχει να μας προστατεύσει και να μας βοηθήσει να επιβιώσουμε σαν είδος. Αν είχαμε το μαγικό ραβδί επομένως και τον εξαφανίζαμε τότε καταλαβαίνουμε εύκολα τι συνέπειες θα υπήρχαν.

Το άγχος, επομένως, δεν είναι ένα κακό και άχρηστο συναίσθημα. Αντίθετα, ως συναίσθημα μας επικοινωνεί σημαντικές πληροφορίες τόσο για τον κόσμο όσο και για τον τρόπο που εμείς επηρεαζόμαστε από αυτόν. Η διαφορά τώρα μεταξύ του δημιουργικού άγχους και του καταστροφικού είναι ότι στην καταστροφική εκδοχή του το συναίσθημα είναι επίμονο, η ένταση του είναι μη ρεαλιστική συγκριτικά με την κατάσταση που το πυροδότησε, έχει την τάση να μας παραλύει, να νιώθουμε αβοήθητοι και ανίκανοι να την αντιμετωπίσουμε και να συμπεριφερόμαστε είτε αποφεύγοντας την κατάσταση είτε υπομένοντας την παθητικά. Κατά συνέπεια το καταστροφικό άγχος καταλήγει σε δυσλειτουργική ζωή τόσο βιολογική όσο και ψυχοκοινωνική.

Η βιολογική αντίδραση που αρχικά εξηγήσαμε ως φυσιολογική γίνεται δυσλειτουργική, όταν ο οργανισμός βρίσκεται συνέχεια σε επαγρύπνηση κι αυτό συμβαίνει όταν ερμηνεύει κάποιες καταστάσεις ως πιθανώς απειλητικές.

Στην περίπτωση αυτή, στέλνει πιο συχνά σήμα κινδύνου στην αμυγδαλή η οποία ενεργοποιεί το νευρικό σύστημα και ακολουθεί η πορεία που περιγράψαμε νωρίτερα. Αυτή η διαδικασία έχει τη δυνατότητα να ενισχύει τα νευρωνικά μονοπάτια με αποτέλεσμα ο εγκέφαλος να δημιουργεί μνήμη και επομένως να συσσωρεύει πληροφορίες με κοινά πιθανώς απειλητικά χαρακτηριστικά π.χ. εξετάσεις, κοινωνικές συναναστροφές, υγεία, εργασιακές απαιτήσεις, ερωτικές σχέσεις κ.α. Αποτέλεσμα, μπαίνουμε σε έναν φαύλο κύκλο που παίρνει μια εξουθενωτική μορφή για τον οργανισμό και μπορεί να δημιουργήσει πολλά προβλήματα, όπως τη σωματοποίηση, τον πόνο αλλά και την εξέλιξη του σε χρόνιο πόνο καθώς και σε αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος και ότι αυτό μπορεί να φέρει, για π.χ. από μια απλή γρίπη έως πιο πολύπλοκες καταστάσεις.Ταυτόχρονα, όντας σε αυτή την εξαντλητική κατάσταση δεν μπορεί να ηρεμήσει και μας οδηγεί σε δυσλειτουργική προσωπική και κοινωνική ζωή.

Στη σημερινή εποχή, ως εκ τούτου, παρόλο που δεν κινδυνεύουμε ρεαλιστικά πολύ συχνά, ζούμε στρεσσογόνες καταστάσεις και ανάλογα με τον τρόπο που θα τις ερμηνεύσουμε σε επίπεδο αυτόματων σκέψεων θα αντιδράσουμε αντίστοιχα. Ακόμα και όταν απλώς σκεφτόμαστε ένα ζήτημα που μας απασχολεί μπορεί να ενεργοποιήσει αυτήν την αντίδραση μάχης ή φυγής.

Άννα: «Ξεκίνησα να έχω πόνους στο στήθος όταν πέθανε ο πατέρας μου από καρδιακή προσβολή και τότε σκέφτηκα να επισκεφτώ τους γιατρούς για να με εξετάσουν. Οι γιατροί έκαναν πολλές εξετάσεις και μου είπαν ότι είμαι μια χαρά. Εγώ όμως δεν μπορώ να το πιστέψω. Αυτοί οι πόνοι είναι πολύ έντονοι κάποιες στιγμές. Όποτε αποφάσισα να ξαναπάω και να μου κάνουν κι άλλες εξετάσεις αλλά πάλι δεν βρήκαν τίποτε. Με διαβεβαίωσαν ότι είμαι απολύτως υγιής και ότι τα συμπτώματα που περιγράφω μοιάζουν να προκαλούνται από άγχος.»

Δείτε και το σχετικό βιβλίο "Νικώ τον πανικό" στο Βιβλιοπωλείο Ψυχολογίας της Πύλης Psychology.gr

Οι 4 τύποι συμπτωμάτων άγχους

Τα συμπτώματα του άγχους διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο και επίσης έρχονται και φεύγουν. Υπάρχουν 4 τύποι συμπτωμάτων: τα συναισθήματα μας (τρόμος, ένταση, ευερεθιστότητα, χαμηλή αυτοπεποίθηση, ανησυχία, κ.α.), οι σωματικές μας αντιδράσεις (ταχυκαρδία, τρέμουλο, δυσφορία στην αναπνοή, μυϊκή ένταση, δυσκολία στην πέψη, τάση για εμετό, διάρροια, μειωμένη όραση, κ.α.) οι αντιδράσεις μας σε επίπεδο συμπεριφοράς (ανάγκη για τελειομανία-αποφυγή καταστάσεων που μας αγχώνουν- δυσκολία να χαλαρώσουμε) και τέλος οι σκέψεις μας. Συγκεκριμένα, το άγχος μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο που ερμηνεύουμε τα γεγονότα, π.χ. «Είμαι αδύναμος», ή «δεν θα τα καταφέρω», «χάνω τον έλεγχο», «είμαι άρρωστος», «θα με κοροϊδεύουν», «κάτι πολύ άσχημο θα συμβεί», «τι θα κάνω» κ.α..

Ένα βασικό σχήμα του τρόπου που λειτουργεί το μοντέλο που περιγράφουμε είναι το παρακάτω και είναι αυτό που περιγράφει η γνωσιακή συμπεριφορική προσέγγιση όπως αυτή διατυπώθηκε από το ψυχίατρο Aaron Beck (1976).

Στη περίπτωση ενός θεραπευόμενου που κάθεται στο σπίτι και σκέφτεται το άγχος που βίωσε κατά τη διάρκεια μαθήματος στο πανεπιστήμιο, το μοντέλο θα μπορούσε να λειτουργήσει ως εξής:

Βιβλία αυτοβοήθειας για την αντιμετώπιση του άγχους

Η κατανόηση της ανάγκης μας να βιώνουμε φόβο και άγχος κρίθηκε στόχος της συγγραφής του άρθρου αυτού. Ένα πρώτο βήμα είναι να αναγνωρίσει, συνεπώς, κανείς ποια είναι η δική του «αρκούδα», το δικό του «φίδι». Στην προσπάθεια αυτή θα μπορούσε να διαβάσει ένα βιβλίο αυτοβοήθειας σχετικά με το άγχος. Υπάρχουν πολλά βιβλία αυτοβοήθειας που ασχολούνται με το άγχος και στόχος τους είναι να μας εξοικειώσουν με τη δύναμη του συναισθήματος.

«Τα βιβλία αυτοβοήθειας είναι μία ακόμη μορφή παρέμβασης και δεν αποσκοπούν να αντικαταστήσουν τους ψυχοθεραπευτές. Κανένα βιβλίο δεν μπορεί να καλύψει όλο το εύρος της εμπειρίας της ψυχοθεραπείας. Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι ένα βιβλίο αυτοβοήθειας δεν αρκεί για να καλύψει όλες τις ανάγκες τους και κρίνουν ότι θα τους ήταν χρήσιμη περισσότερη συστηματική βοήθεια από έναν ειδικό ψυχικής υγείας. Ωστόσο ακόμη και σε αυτές τις περιπτώσεις η επαφή με το βιβλίο αυτοβοήθειας και η εξοικείωση με τις τεχνικές αποτελεί ένα πολύ καλό πρώτο βήμα για την περαιτέρω δουλειά σε συνεργασία με τον ειδικό» (πηγή ενημέρωσης :Βιβλία αυτοβοήθειας: "Γίνετε ο θεραπευτής του εαυτού σας", Γεώργιος Ευσταθίου, Ψυχολόγος - Διδάκτωρ Κλινικής Ψυχολογίας, Ινστιτούτο Έρευνας και Θεραπείας της Συμπεριφοράς).

Ενδεικτική βιβλιογραφία

1. Kennerley, H. (1999). Ξεπερνώντας το άγχος: Ένας οδηγός αυτοβοήθειας με γνωστικές-συμπεριφοριστικές τεχνικές (Μ. Χαρίτου-Φατούρου Επιμ. Έκδ., Γ. Ευσταθίου, & Κ. Αγγελή Μτφ.). Αθήνα: Ελληνικά Γράμματα. (Τίτλος πρωτοτύπου: Overcoming Anxiety. Έτος πρωτότυπης έκδοσης: 1997).

2. Silove, D., & Manicavasagar, V. (2000). Ξεπερνώντας τον πανικό: Ένας οδηγός αυτοβοήθειας με γνωστικές-συμπεριφοριστικές τεχνικές (Θ. Καλπάκογλου Επιμ. Έκδ., Ν. Βουλαλάς Μτφ.). Αθήνα: Ελληνικά Γράμματα. (Τίτλος πρωτοτύπου: Overcoming Panic. Έτος πρωτότυπης έκδοσης: 1997).

3. Burns, D. D. (1997). Αισθανθείτε καλά! (Γ. Σίμος Επιμ. Έκδ., Μ. Χήρα Μτφ.). Αθήνα: Εκδόσεις Πατάκη. (Τίτλος πρωτοτύπου: Feeling Good. Έτος πρωτότυπης έκδοσης: 1980).

4. Fontana, D. (1993) Άγχος και η αντιμετώπισή του (Ν. Δέγλερης Επιμ. Έκδ., Μ.Tερζίδου Μτφ.). Αθήνα: Ελληνικά Γράμματα. (Τίτλος πρωτοτύπου: Managing stress. Έτος πρωτότυπης έκδοοσης: 1990).

5. Lewis, D. (1994). Πολεμήστε τη φοβία σας και νικήστε (Α. Κολοδημητράκη Επιμ. Έκδ., Δ. Βαλάσης Μτφ.). Αθήνα: Εκδόσεις Γ. Βασιλείου. (Τίτλος πρωτοτύπου: Fight your phobia - and win. Έτος πρωτότυπης έκδοσης: 1991).

6. Beck, A.T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. New York: International Universities Press.
Phelps, E.A. (2006). EMOTION AND COGNITION: Insights from Studies of the Human Amygdala. Annual Review of Psychology, 57, 27–53.