Γνωρίζοντας την έννοια του mindfulness

Τα τελευταία χρόνια, η έννοια του Mindfulness ή αλλιώς της Ενσυνειδητότητας, συγκεντρώνει όλο και περισσότερη προσοχή. Η πλειοψηφία των ερευνών έχει επικεντρωθεί σε κλινικές μελέτες με σκοπό την αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας αυτής της μεθόδου πάνω στη βελτίωση της ψυχικής υγείας.

Συμπεράσματα ερευνών έχουν οδηγήσει σε πολλά υποσχόμενα δεδομένα, που υποδηλώνουν ότι οι πρακτικές της Ενσυνειδητότητας είναι αποτελεσματικές για τη θεραπεία τόσο των ψυχολογικών, όσο και των σωματικών συμπτωμάτων.

Τι είναι το Mindfulness

Μindfulness (Ενσυνειδητότητα) είναι η επίγνωση που προκύπτει όταν παρατηρούμε προσεκτικά αυτό που βιώνουμε κάθε στιγμή στο παρόν, με επιτρεπτική διάθεση, χωρίς κριτική.

Αποτελεί επιστημονικά αποδεδειγμένη προσέγγιση που υποστηρίζεται από πληθώρα δημοσιευμένων επιστημονικών μελετών, οι οποίες έχουν αποδείξει ότι η Ενσυνειδητότητα συμβάλλει στην ανάπτυξη δεξιοτήτων που μας επιτρέπουν να διατηρούμε την ψυχική μας ισορροπία, ακόμη και σε περιόδους δυσκολιών.

Όπως προαναφέρθηκε, η Ενσυνειδητότητα περιλαμβάνει την εστίαση της προσοχής στις σκέψεις, τα συναισθήματα, τα σώμα, το περιβάλλον, αλλά και τη συνειδητή εξάσκηση στην καλλιέργεια αισιοδοξίας, χαράς, ενσυναίσθησης, καλοσύνης.

Αποκτήστε το βιβλίο Ο κανόνας των 5 δευτερολέπτων, από το εξειδικευμένο βιβλιοπωλείο ψυχολογίας του Psychology.gr

Ακόμα, έρευνες αποδεικνύουν ότι η εξάσκηση στην Ενσυνειδητότητα επιφέρει αλλαγές στη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου, ώστε να ανταποκρίνεται καλύτερα σε στρεσογόνες καταστάσεις.

Δύναται να αυξήσει τη δραστηριότητα και την πυκνότητα της φαιάς ουσίας σε περιοχές που σχετίζονται με την συγκέντρωση, τη μνήμη, τη μάθηση και ελαττώνει τη δραστηριότητα σε περιοχές που σχετίζονται με το στρες, την ανησυχία και την κατάθλιψη, όπως η αμυγδαλή, ο ιππόκαμπος και ο προμετωπιαίος φλοιός.

Στόχοι Ενσυνειδητότητας

Επομένως, η Ενσυνειδητότητα, αποτελεί μια μέθοδο διερεύνησης και «γυμναστικής» του νου και της εμπειρίας μας, που στοχεύει (α) στο να κατανοήσουμε τις συνήθειες που μας εμποδίζουν να ζήσουμε καλά, (β) στο να προχωρήσουμε σε συνειδητές αλλαγές, (γ) στο να  αποκτήσουμε επίγνωση της εμπειρίας μας όπως διαμορφώνεται και εξελίσσεται στο παρόν, (δ) στο να  παρατηρήσουμε την εμπειρία μας με ενδιαφέρον και δεκτικότητα.

Μερικά από τα πιο σημαντικά οφέλη της Ενσυνειδητότητας είναι:

• Η βελτίωση της διάθεσης και η μείωση της ανησυχίας, του άγχους και άλλων αρνητικών συναισθημάτων.
• Η ενδυνάμωση της μνήμης, της συγκέντρωσης και της προσοχής.
• Η βελτίωση της κριτικής και της δημιουργικής σκέψης.
• Η βελτίωση της ενσυναίσθησης και της επικοινωνίας.
• Η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Πώς να βάλετε την ενσυνειδητότητα στη ζωή σας

Η Ενσυνειδητότητα μπορεί να μπει στη ζωή όλων με τους εξής τρόπους. Αρχικά, μπορείτε να αφιερώνετε καθημερινά λίγο  χρόνο -κατά προτίμηση στο τέλος της ημέρας-, να κάθεστε αναπαυτικά και να εστιάζετε την προσοχή σας στην αναπνοή, τις σωματικές αισθήσεις, τις σκέψεις, τα συναισθήματά σας.

Ένας άλλος τρόπος είναι να εξασκείτε την προσοχή σας μέσα στην ίδια την καθημερινότητα. Για παράδειγμα, πολλές φορές όταν γευματίζουμε μπορεί παράλληλα να εργαζόμαστε, να ασχολούμαστε με το κινητό, να βλέπουμε κάποια σειρά- ταινία.

Οπότε την επόμενη φορά προσπαθήστε να επικεντρωθείτε μόνο στη διαδικασία του φαγητού, ώστε αυτή να μη γίνεται αυτόματα και ασυνείδητα και ύστερα σκεφτείτε τα όσα παρατηρήσατε (πχ. αυξημένη απόλαυση).

Επικέντρωση στην αναπνοή

Μία άλλη άσκηση που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι: Κλείστε τα μάτια σας και προσπαθήστε συνειδητά να επικεντρώσετε την προσοχή στην αναπνοή σας. Μετά αξιολογείστε κατά πόσο αυτή η διαδικασία ήταν εύκολη για εσάς.

Ενδεχομένως να παρατηρήσετε πως για λίγη ώρα αυτό είναι εφικτό, όμως σταδιακά, όσο περνάει ο χρόνος διάφορες σκέψεις, εικόνες, ήχοι, θα αναδύονται αυτόματα χωρίς να ξέρετε από πού προέρχονται.

Αυτόματος πιλότος

Το αντίθετο της Ενσυνειδητότητας, είναι η Α-συνειδητότητα ή αλλιώς «Αυτόματος πιλότος».

Ας σκεφτούμε ένα παράδειγμα..Σε όλους μας κάποια στιγμή στη ζωή μας έχει συμβεί να φτάνουμε σε έναν προορισμό, είτε με το αυτοκίνητό μας, είτε με τα πόδια και να συνειδητοποιούμε ότι δεν θυμόμαστε τίποτα από την διαδρομή. Ή ακόμα να περιφερόμαστε από το ένα δωμάτιο του σπιτιού μας στο άλλο και να έχουμε ξεχάσει τι θέλαμε να κάνουμε.

Η αλήθεια είναι πως ζούμε μεγάλα διαστήματα μέσα στη μέρα μας στην κατάσταση του «αυτόματου πιλότου», ο οποίος αποτελεί μία προεπιλεγμένη κατάσταση λειτουργίας του νου, μέσα από την οποία μαθαίνουμε και εδραιώνουμε συνήθειες μέσω της επανάληψης.

Μας βοηθά να κάνουμε καθημερινά πολλές δραστηριότητες (ρουτίνες) χωρίς προσοχή και επίγνωση, αξιοποιώντας την προηγούμενη μάθηση και διευκολύνοντας τον οργανισμό μας.

Ωστόσο όταν ζούμε μεγάλο μέρος της ημέρας μας στην κατάσταση αυτή, ή/και όταν οι δυσλειτουργικές αυτόματες σκέψεις μας, διαιωνίζουν των φαύλο κύκλο των προβλημάτων ψυχικής υγείας, η κατάσταση του «αυτόματου πιλότου», από βοηθητική, δύναται να καταστεί δυσλειτουργική.

Βιβλιογραφία

Shapiro, S. L., Carlson, L. E., Astin, J. A., & Freedman, B. (2006). Mechanisms of mindfulness. Journal of clinical psychology, 62(3), 373-386.

Academic Mindfulness Interest Group, M., & Academic Mindfulness Interest Group, M. (2006). Mindfulness-based psychotherapies: a review of conceptual foundations, empirical evidence and practical considerations. Australian & New Zealand Journal of Psychiatry, 40(4), 285-294.

Shapiro, S. L., & Carlson, L. E. (2009). The art and science of mindfulness: Integrating mindfulness into psychology and the helping professions. American Psychological Association.