Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι μια απλή τεχνική αντιμετώπισης του άγχους στην οποία χαλαρώνουμε μία μία τις μυϊκές ομάδες. Αρχικά βρίσκουμε ένα ήσυχο μέρος, καθόμαστε ή ξαπλώνουμε έτσι ώστε να υποστηρίζεται ολόκληρο το σώμα μας και ακολουθούμε τα παρακάτω βήματα:

1) Για να αρχίσουμε, παίρνουμε τρεις βαθιές διαφραγματικές αναπνοές, με την εκπνοή να γίνεται αργά κάθε φορά. Καθώς εκπνέουμε, φανταζόμαστε το σφίξιμο στο σώμα μας να αρχίζει να φεύγει.

2) Σφίγγουμε τις γροθιές μας. Τις κρατάμε σφιγμένες για 7 με 10 δευτερόλεπτα και μετά τις χαλαρώνουμε για 15 με 20 δευτερόλεπτα. Χρησιμοποιούμε αυτά τα χρονικά διαστήματα και για τις άλλες μυϊκές ομάδες.

3) Σφίγγουμε τους δικεφάλους τραβώντας τους πήχεις μας προς τους ώμους και κάνοντας «ποντίκι» και με τα δύο χέρια. Κρατάμε και μετά χαλαρώνουμε.

4) Σφίγγουμε τους τρικεφάλους (τους μυς στην κάτω πλευρά των μπράτσων) κάνοντας έκταση των χεριών και ανοίγοντας μέχρι τέρμα τους αγκώνες μας. Κρατάμε και μετά χαλαρώνουμε.

5) Σφίγγουμε τους μυς του προσώπου σηκώνοντας τα φρύδια όσο πιο ψηλά μπορούμε. Κρατάμε και μετά χαλαρώνουμε. Φανταζόμαστε τους μυς του προσώπου μας να γίνονταιχαλαροί και μαλακοί καθώς τους χαλαρώνουμε.

6) Σφίγγουμε τους μυς γύρω από τα μάτια κλείνοντας και σφίγγοντας τα βλέφαρα. Κρατάμε και μετά χαλαρώνουμε. Φανταζόμαστε την αίσθηση της χαλάρωσης να απλώνεται σε όλη την περιοχή γύρω από τα μάτια μας.

7) Σφίγγουμε το σαγόνι ανοίγοντας το στόμα μας τόσο πολύ ώστε να τεντωθούν οι μύες γύρω από τις αρθρώσεις του σαγονιού. Κρατάμε και μετά χαλαρώνουμε. Αφήνουμε τα χείλη μας να ανοίξουν και το σαγόνι μας να κρεμάσει.

8) Σφίγγουμε τους μυς στο πίσω μέρος του λαιμού τραβώντας το κεφάλι προς τα πίσω, σαν να θέλουμε να αγγίξουμε την πλάτη μας ( πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με αυτήν την άσκηση διότι πρόκειται για μια ευαίσθητη μυϊκή ομάδα). Σφίγγουμε μόνο τους μυς του λαιμού μας. Κρατάμε και μετά χαλαρώνουμε.

9) Παίρνουμε μερικές βαθιές ανάσες και νιώθουμε το βάρος του κεφαλιού μας να βυθίζεται στην επιφάνεια πάνω στην οποία στηρίζεται.

10) Σφίγγουμε τους ώμους μας σαν να προσπαθούμε να αγγίξουμε τα αυτιά μας. Κρατάμε και μετά χαλαρώνουμε.

11) Σφίγγουμε τους μυς γύρω από τις ωμοπλάτες πιέζοντας τες προς τα πίσω, σαν να προσπαθούμε να τις ακουμπήσουμε μεταξύ τους. Κρατάμε την πίεση στους ώμους μας και μετά χαλαρώνουμε.

12) Σφίγγουμε τους μυς του στήθους μας παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή. Κρατάμε για 10 δευτερόλεπτα και μετά εκπνέουμε αργά. Φανταζόμαστε το υπερβολικό σφίξιμο στο στήθος να φεύγει με την εκπνοή.

13) Σφίγγουμε τους μυς του στομαχιού ρουφώντας το προς τα μέσα. Κρατάμε και μετά χαλαρώνουμε. Φανταζόμαστε ένα κύμα χαλάρωσης να εξαπλώνεται στους κοιλιακούς μας.

14) Σφίγγουμε τη μέση μας κάνοντας την τόξο προς τα πάνω (παραλείπουμε αυτή την άσκηση αν υπάρχουν προβλήματα στη μέση). Κρατάμε και μετά χαλαρώνουμε.

15) Σφίγγουμε τους γλουτούς μας πιέζοντας τους μεταξύ τους. Κρατάμε και μετά χαλαρώνουμε. Φανταζόμαστε τους μυς των γοφών μας να λύνονται και να χαλαρώνουν.

16) Πιέζουμε τους μυς των μηρών μέχρι και τα γόνατα. Θα πρέπει να σφίξουμε και τους γοφούς μας μαζί, αφού οι μυς των μηρών συνδέονται με τη λεκάνη. Κρατάμε και μετά χαλαρώνουμε.

17) Σφίγγουμε τους μυς της γάμπας σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμάς (προσεκτικά για να αποφύγουμε κράμπες). Κρατάμε και μετά χαλαρώνουμε.

18) Σφίξτε τα πόδια σας πιέζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω (προσεκτικά για να αποφύγουμε κράμπες). Κρατάμε και χαλαρώνουμε.

19) Εξετάζουμε νοερά το σώμα μας για υπολείμματα μυϊκής έντασης. Αν μια περιοχή παραμένει σφιγμένη επαναλαμβάνουμε έναν ή δύο κύκλους σφιξίματος-χαλάρωσης γι’ αυτή τη μυϊκή ομάδα.

20) Τώρα φανταστείτε ένα κύμα χαλάρωσης να εξαπλώνεται σε όλο το σώμα σιγά σιγά, αρχίζοντας από το κεφάλι μας και διαπερνώντας σταδιακά κάθε μυϊκή ομάδα μέχρι και τα δάχτυλα των ποδιών μας. 

Συγγραφή - Επιμέλεια Άρθρου

Αικατερίνη-Μαρία Ποπρέλκα

poprelka aikateriniΨυχολόγος, απόφοιτος του Παντείου Πανεπιστημίου. Έχει μετεκπαιδευτεί στην Έγκαιρη Παρέμβαση στη Ψύχωση και έχει παρακολουθήσει το Εισαγωγικό Σεμινάριο στη Ψυχανάλυση στο Ινστιτούτο Κλασικής Ψυχανάλυσης.  Eργάζεται εθελοντικά ως ψυχολόγος στη ψυχιατρική κλινική του Γενικού Πανεπιστημιακού Αττικού Νοσοκομείου.