Άγχος και τρόποι διαχείρισης του

Το άγχος είναι ένα φυσιολογικό κομμάτι της ζωής μας που συχνά μας συνοδεύει σε διάφορες καταστάσεις, όπως για παράδειγμα όταν βιώνουμε μια νέα και πρωτόγνωρη εμπειρία ή όταν ανυπομονούμε για ένα ευχάριστο γεγονός. Ωστόσο, πάρα πολλοί άνθρωποι βιώνουν έντονο άγχος που επηρεάζει σημαντικά τις καθημερινές τους δραστηριότητες και την ποιότητα ζωής τους.

Πώς λειτουργεί το άγχος

Το άγχος έχει οριστεί ως μια δυσάρεστη συναισθηματική κατάσταση που εμπεριέχει αισθήματα ανησυχίας, φόβου ή ακόμη και τρόμου, ως απάντηση σε κάποια απειλή της οποίας η πηγή μπορεί να είναι μη αναγνωρίσιμη ή, σε μεγάλο βαθμό, άγνωστη. Το άγχος λειτουργεί ως ένα σήμα εγρήγορσης που μας προειδοποιεί για κάποιο κίνδυνο όταν η αιτία δεν είναι ξεκάθαρη.

Το άγχος μπορεί να εκδηλωθεί, για παράδειγμα, λόγω της αβεβαιότητας που βιώνουμε σχετικά με τη δυνατότητα μας να ανταπεξέλθουμε στις απαιτήσεις μιας δουλειάς, μια σχέσης, της καθημερινότητας, των οικονομικών προκλήσεων κ.α.

Αυτή η αβεβαιότητα συνοδεύεται συχνά από αγωνία, ανασφάλεια, φόβο και άλλα δυσάρεστα συναισθήματα (Emilien et al., 2002).

Οι αιτίες του άγχους είναι πολλές και μπορεί να περιλαμβάνουν προβλήματα στη δουλειά, έλλειψη χρόνου, πένθος, οικογενειακά προβλήματα, μια μετακόμιση, ένα διαζύγιο, οικονομικές δυσκολίες και αβεβαιότητα (Emilien et al., 2002).

Αποκτήστε το βιβλίο Νίκησε το στρες, από το εξειδικευμένο βιβλιοπωλείο ψυχολογίας του Psychology.gr

Παθολογικό άγχος

Ως παθολογικό άγχος ορίζεται η υπερβολική ή δυσανάλογη απάντηση – ως προς τη διάρκεια ή την ένταση της - σε κάποιο ερέθισμα ή περίσταση με την οποία βρίσκεται αντιμέτωπο το άτομο. Πολλά άτομα που αντιμετωπίζουν έντονο άγχος δυσκολεύονται να πραγματοποιήσουν τους στόχους τους και βιώνουν αρνητικές επιπτώσεις σε σωματικό, ψυχολογικό, κοινωνικό και συμπεριφοριστικό επίπεδο (Emilien et al., 2002).

Το παθολογικό άγχος επηρεάζει αρνητικά τη φυσιολογική λειτουργία του ατόμου, έχοντας επιπτώσεις ακόμη και στη σωματική του υγεία (Emilien et al., 2002).

Χρόνιο άγχος

Το χρόνιο άγχος, δηλαδή το έντονο άγχος για παρατεταμένη περίοδο, μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα υγείας όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, προβλήματα με το στομάχι και το γαστρεντερικό σύστημα. Επιπλέον, δημιουργεί αρνητική επίπτωση στο ανοσοποιητικό σύστημα, προβλήματα στους μύες κ.α. (Schneiderman et al., 2005).

Συμπτώματα άγχους

Τα συμπτώματα που προκαλεί το άγχος είναι πολλά και επηρεάζουν σημαντικά τη λειτουργικότητα του ατόμου.

Σε σωματικό επίπεδο μπορεί να προκαλέσει εφίδρωση, «φτερουγίσματα» στο στήθος/ ταχυπαλμίες, διάφορους πόνους, λιποθυμία, υψηλή πίεση, μούδιασμα, νευρικότητα, δυσκολίες στον ύπνο, στομαχικές διαταραχές κ.α.

Σε συναισθηματικό επίπεδο μπορεί να εκδηλωθεί με διάφορους τρόπους όπως θυμό, ανησυχία, εξουθένωση, προβλήματα στη συγκέντρωση και θλίψη.

Επίσης, κάποιες από τις συμπεριφορές που συχνά συνοδεύουν το άγχος είναι η αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες, η απόσυρση από τον κοινωνικό περίγυρο και τα σχεσιακά προβλήματα (NHS, 2019).

Θεωρητικές προσεγγίσεις και άγχος

Πολλές θεωρίες έχουν αναπτυχθεί γύρω από το άγχος. Σύμφωνα με τη ψυχαναλυτική προσέγγιση, το άγχος είναι αποτέλεσμα εσωτερικών συγκρούσεων που λαμβάνουν χώρα στο ασυνείδητο και ως έναυσμα έχει κυρίως τα επιθετικά συναισθήματα του παιδιού απέναντι στους γονείς του κατά την παιδική ηλικία (Μητρούση et al., 2013).

Οι ανθρωπιστικές προσεγγίσεις υποστηρίζουν ότι το άτομο διακατέχεται από την ανάγκη για θετική εκτίμηση, η οποία και μπορεί να ικανοποιηθεί μόνο όταν νιώσει την αναγνώριση και την αποδοχή των γύρω του.

Όταν όμως το άτομο δεν βιώνει αυτή την αναγνώριση, προσπαθεί να συμπεριφερθεί με τρόπους που δεν συνάδουν με την έννοια του εαυτού για να λάβει την αποδοχή των άλλων. Εάν οι νέες εμπειρίες έρθουν σε ασυμφωνία με την έννοια του εαυτού του ατόμου, διαταράσσοντας την ισορροπία της, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι η εκδήλωση του άγχους που συχνά συνοδεύεται από αμυντική συμπεριφορά (Μητρούση et al., 2013).

Από την άλλη, τα γνωσιακά μοντέλα περιγράφουν το άγχος ως μια εμπειρία/ κατάσταση που λειτουργεί σαν μηχανισμός προειδοποίησης απέναντι σε μια πιθανή απειλή.

Η γνωσιακή προσέγγιση εστιάζει στη σχέση ανάμεσα στα συναισθήματα και τις σκέψεις και επικεντρώνεται κυρίως στο τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι ερμηνεύουν τα γεγονότα παρά στο γεγονός αυτό καθαυτό.

Αυτές οι ερμηνείες, στη συνέχεια, δημιουργούν έντονα αρνητικά συναισθήματα, όπως το άγχος, ο θυμός και η λύπη (Μητρούση et al., 2013).

Η αντίδραση πάλης ή φυγής

Το άγχος ενεργοποιεί ένα μηχανισμό αυτό-προστασίας που αποκαλείται αντίδραση πάλης ή φυγής (fight or flight response). Πρόκειται για μια βιολογική αντίδραση που ενεργοποιείται όταν το άτομο βρεθεί αντιμέτωπο με μια απειλή, ώστε να το προετοιμάσει να την αντιμετωπίσει ή να τραπεί σε φυγή.

Όταν ενεργοποιείται αυτός ο μηχανισμός, το σώμα μας παράγει υψηλές ποσότητες αδρεναλίνης, νοραδρεναλίνης και κορτιζόλης που πυροδοτούν αυξημένο καρδιακό ρυθμό, φέρνουν τους μύες σε κατάσταση ετοιμότητας, προκαλούν πνευματική διαύγεια και εφίδρωση, όπως και άλλα συμπτώματα που ως στόχο έχουν να βελτιώσουν την ικανότητά μας να αποκριθούμε σε μια επικίνδυνη κατάσταση (π.χ. αν δούμε ένα αυτοκίνητο να τρέχει με μεγάλη ταχύτητα προς εμάς).

Πολλές φορές όμως αυτός ο μηχανισμός ενεργοποιείται και ως αποτέλεσμα καταστάσεων και σκέψεων που κάνουμε. Σε αυτή την περίπτωση η απειλή δεν είναι κάτι ξεκάθαρο αλλά το σώμα μας αντιδρά σαν να βρισκόμαστε πραγματικά σε μια κατάσταση κινδύνου (NHS, 2021).

Καθώς το άγχος έχει σοβαρές επιπτώσεις σε ψυχοκοινωνικό και σωματικό επίπεδο, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τεχνικές με τις οποίες μπορούμε να το διαχειριστούμε και να το μειώσουμε.

Διαφραγματική αναπνοή

Όταν είμαστε αγχωμένοι, τείνουμε να αναπνέουμε πολύ γρήγορα και με ρηχό τρόπο (αναπνοή από το θώρακα). Αυτό οδηγεί σε διάφορα συμπτώματα (π.χ. μουδιάσματα) που μπορεί να μας ανησυχήσουν και να αυξήσουν το άγχος που βιώνουμε. Ένας τρόπος να το ελέγξουμε αυτό είναι η διαφραγματική αναπνοή.

Έχοντας ξαπλώσει ανάσκελα σε μια ίσια επιφάνεια, ακουμπάμε το ένα χέρι μας στο στήθος και το άλλο στην κοιλιακή χώρα. Αυτό που θέλουμε είναι, όταν πάρουμε αναπνοή, η κοιλιά μας να είναι εκείνη που θα φουσκώσει αντί του θώρακα – να αναπνεύσουμε δηλαδή από το διάφραγμα.

Εισπνέουμε αργά, μετρώντας ως το 4 από μέσα μας, κρατάμε την ανάσα μας για περίπου 2-3 δευτερόλεπτα και μετά εκπνέουμε από το στόμα. Η χρήση της διαφραγματικής αναπνοής για λίγα λεπτά κάθε μέρα μπορεί να μας βοηθήσει πάρα πολύ στο να μειώσουμε το άγχος (Hopper et al., 2019).

Σταδιακή μυϊκή χαλάρωση

Έχοντας καθίσει σε ένα ήσυχο μέρος, κλείνουμε τα μάτια και αρχίζουμε με αργές κινήσεις και προσοχή να σφίγγουμε ομάδες μυών και μετά να τις χαλαρώνουμε ξανά, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών και φτάνοντας ως το κεφάλι μας. Συσφίγγουμε την ομάδα μυών για περίπου τρία δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώνουμε ξανά.

Αυτή η άσκηση βοηθάει να αποφύγουμε μυϊκούς πόνους που συχνά συνοδεύουν το άγχος (Merakou et al., 2019). 

Υγιεινός τρόπος ζωής

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή, ο καλός ύπνος και η φυσική άσκηση λειτουργούν για να μειώσουν τα επίπεδα του άγχους και να βελτιώσουν τη σωματική μας υγεία και την ευεξία μας (Masana et al., 2019). 

Καταγραφή και αξιολόγηση σκέψεων

Πολύ συχνά κάνουμε αυτόματες σκέψεις που μας οδηγούν σε έντονο άγχος. Ένας τρόπος διαχείρισης αυτής της κατάστασης είναι να κρατήσουμε ένα ημερολόγιο με τις αρνητικές σκέψεις που κάνουμε μέσα στην ημέρα και στη συνέχεια να φτιάξουμε δύο λίστες.

Η μια θα αφορά το τι στοιχεία έχουμε που να δείχνουν ότι αυτή η σκέψη αντικατοπτρίζει την πραγματικότητα και η δεύτερη ποια στοιχεία δεν στηρίζουν αυτή τη σκέψη.

Στη συνέχεια, μπορούμε να σκεφτούμε μήπως υπάρχουν άλλες ερμηνείες ή εναλλακτικές σκέψεις που υποστηρίζονται περισσότερο από τα στοιχεία που έχουμε και μπορεί να είναι πιο λειτουργικές. 

Κοινωνικά δίκτυα

Οι περισσότεροι από εμάς, όταν βιώνουμε έντονο άγχος, τείνουμε να απομακρυνόμαστε από τα αγαπημένα μας πρόσωπα. Ωστόσο, τα κοινωνικά μας δίκτυα είναι από τα καλύτερα εργαλεία διαχείρισης του άγχους. Είναι σημαντικό να κρατάμε συχνή επικοινωνία με τους φίλους και την οικογένεια μας, έστω και μέσω της τεχνολογίας.

Το να μιλάμε με δικούς μας ανθρώπους σχετικά με φόβους και ανησυχίες που έχουμε μας βοηθάει να τις επεξεργαστούμε καλύτερα και να τις δούμε μέσα από διαφορετικές οπτικές γωνίες. Η συχνή επικοινωνία με αγαπημένα μας πρόσωπα βελτιώνει τη διάθεσή μας και μας βοηθάει να ελέγξουμε το άγχος μας καλύτερα.

Βιβλιογραφία

1. Μητρούση, Σ., Τραυλός, Α., Κούκια, Ε., & Ζυγά, Σ. (2013). Θεωρίες άγχους: μια κριτική ανασκόπηση. Ελληνικό Περιοδικό της Νοσηλευτικής Επιστήμης, 6(1), 21-27.
2. Emilien, G., Dinan, T., Lepola, U.M., & Durlach C. (2002) Normal and pathological anxiety. In: Anxiety Disorders. Birkhäuser, Basel. 
3. Hopper, S. I., Murray, S. L., Ferrara, L. R., & Singleton, J. K. (2019). Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative  systematic review. JBI database of systematic reviews and implementation reports, 17(9), 1855–1876. 
4. Masana, M. F., Tyrovolas, S., Kolia, N., Chrysohoou, C., Skoumas, J., Haro, J. M., Tousoulis, D., Papageorgiou, C., Pitsavos, C., & Panagiotakos, D. B. (2019). Dietary Patterns and Their Association with Anxiety Symptoms among Older Adults: The ATTICA Study. Nutrients, 11(6), 1250. 
5. Merakou, K., Tsoukas, K., Stavrinos, G., Amanaki, E., Daleziou, A., Kourmousi, N., Stamatelopoulou, G., Spourdalaki, E., & Barbouni, A. (2019). The Effect of Progressive Muscle Relaxation on Emotional Competence: Depression-Anxiety-Stress, Sense of Coherence, Health-Related Quality of Life, and Well-Being of Unemployed People in Greece: An Intervention Study. Explore (New York, N.Y.), 15(1), 38–46.
6. NHS (2019). Stress 
7. NHS (2021). Fight or Flight 
8. Schneiderman, N., Ironson, G., & Siegel, S. D. (2005). Stress and health: psychological, behavioral, and biological determinants. Annual review of clinical psychology, 1, 607–628.