Συνθήκες άγχους και χαλάρωσης: Η επίδραση του Αυτόνομου Νευρικού Συστήματος στη σκέψη, τη συμπεριφορά, τη συναισθηματική και σωματική κατάσταση

Ως ανθρώπινα όντα γεννιόμαστε σε έναν κόσμο όπου χρειάζεται να αλληλεπιδράσουμε με τους άλλους ανθρώπους και με το περιβάλλον που ζούμε, ώστε να επιβιώσουμε βιολογικά και ψυχολογικά.

Το Νευρικό μας Σύστημα διαθέτει πολύπλοκους και θαυμαστούς μηχανισμούς που σχετίζονται με την αντίληψη του περιβάλλοντος και την αντίληψη της ύπαρξης και αλληλεπίδρασής μας μέσα σε αυτό ως μοναδικά, ξεχωριστά άτομα. Αποτελεί επίσης τη βάση των ψυχικών μας λειτουργιών και το κέντρο ελέγχου όλων των οργάνων του σώματος μας, καθώς ρυθμίζει τη μεταξύ τους αρμονική συνεργασία.

Στο παρόν κείμενο θα ασχοληθούμε με το Αυτόνομο Νευρικό Σύστημα, το οποίο αποτελεί τμήμα του Νευρικού μας Συστήματος, που προσλαμβάνει ερεθίσματα σχετικά με τη σωματική, ψυχολογική και συναισθηματική μας κατάσταση και τα μεταβιβάζει προς επεξεργασία στις διάφορες δομές του εγκεφάλου μας.

Το αυτόνομο νευρικό σύστημα ανταποκρίνεται στις προκλήσεις της καθημερινής ζωής μέσω ασυνείδητων λειτουργιών. Ανάλογα με τις συνθήκες που αντιλαμβάνεται, αλλάζει τη σωματική και ψυχολογική μας κατάσταση διαμορφώνοντας τους διαφορετικούς τρόπους αντίδρασης μας απέναντι σε καταστάσεις στρες, κίνδυνου ή ασφάλειας- ηρεμίας. Έτσι, επιδρά στην κοινωνική μας συμπεριφορά και στην αίσθηση του πώς νιώθουμε απέναντι σε διάφορες συνθήκες.

Χωρίζεται σε δύο τμήματα, το Συμπαθητικό και το Παρασυμπαθητικό. Το καθένα επιτελεί ξεχωριστές λειτουργίες, ενώ οι τρόποι αντίδρασης που εγείρονται από τη διέγερση τους έχουν διαφορετικό σκοπό.

Συμπαθητικό νευρικό σύστημα

Συμπαθητικό νευρικό σύστημα: Λειτουργεί διεγερτικά και αναλαμβάνει δράση όταν αντιληφθούμε κάποιο ερέθισμα ως απειλητικό ή όταν κάποια κατάσταση μας πιέζει και μας αγχώνει.

Μας κινητοποιεί για να προστατευθούμε ή να αντιμετωπίσουμε την απειλή, μέσω των αντιδράσεων πάλης ή φυγής. Σε σωματικό επίπεδο, προκαλεί αύξηση του καρδιακού ρυθμού, έντονη εγρήγορση, πιο ρηχή αναπνοή, ένταση στους μύες, επιβράδυνση της πέψης, κλπ. Όταν βρισκόμαστε σε αυτή την κατάσταση αντιλαμβανόμαστε τον κόσμο ως απειλητικό, αφιλόξενο ή χαοτικό.

Νιώθουμε μεγάλη ένταση και αντιδρούμε με επιθετικότητα ή προσπαθούμε να αποφύγουμε τις καταστάσεις που μας αγχώνουν. Φυσικά, μια μέτρια ένταση άγχους είναι φυσιολογική και αναγκαία για να αντιμετωπίσουμε τις προκλήσεις της καθημερινότητάς μας. Όπως και είναι αναγκαίο το να βιώσουμε μία έντονη αντίδραση πάλης ή φυγής σε καταστάσεις που όντως είναι απειλητικές για τη σωματική μας ακεραιότητα.

Το πρόβλημα ξεκινάει όταν το Συμπαθητικό νευρικό μας σύστημα βρίσκεται σε διέγερση για αρκετό καιρό λόγω στρεσογόνων καταστάσεων και δεν επανέρχεται εύκολα σε κατάσταση ηρεμίας. Σε αυτή την περίπτωση μπορεί να εμφανιστούν προβλήματα υγείας όπως πονοκέφαλος, ταχυκαρδία, διάφοροι πόνοι στο σώμα, προβλήματα στον ύπνο, αύξηση βάρους, αδυναμία συγκέντρωσης, κλπ.

Συναισθηματικά μπορεί να βιώνουμε θυμό και ανησυχία, ενώ οι σκέψεις μας μπορεί να έχουν να κάνουν με πεποιθήσεις όπως «ο κόσμος είναι επικίνδυνος», «δε μπορώ να εμπιστευθώ τους άλλους», «θα μου συμβεί κάτι άσχημο», «πρέπει να προστατευτώ» κ.λπ.

Παρασυμπαθητικό Νευρικό Σύστημα

Το Παρασυμπαθητικό Νευρικό Σύστημα επιτελεί ανασταλτική δράση. Οι σύγχρονες έρευνες αναφέρουν ότι η λειτουργία του σχετίζεται αρκετά με το πνευμονογαστρικό νεύρο (vagus nerve), που μέσω των διακλαδώσεων του συνδέει τον εγκέφαλο με τα ζωτικά μας όργανα, το πεπτικό σύστημα αλλά και τους μυς του προσώπου (ομιλία, εκφράσεις προσώπου).

Το Παρασυμπαθητικό χωρίζεται σε δύο τμήματα που ενεργοποιούνται σε διαφορετικές καταστάσεις το καθένα. Το ένα τμήμα είναι το πιο πρωτόγονο και σχετίζεται με την αντίδραση του «παγώματος» η οποία αποτελεί έναν έσχατο μηχανισμό επιβίωσης σε καταστάσεις μεγάλου κινδύνου. Το δεύτερο τμήμα είναι πιο εξελιγμένο και ενεργοποιείται σε συνθήκες ηρεμίας και ασφάλειας.

Σχετίζεται με αντιδράσεις που προάγουν την κοινωνική αλληλεπίδραση και επικοινωνία, την ανάκαμψη μας από τις στρεσογόνες καταστάσεις και την κινητοποίηση προς την προσωπική μας ανάπτυξη.

Έτσι πιο αναλυτικά:

Αντιδράσεις «παγώματος»

Το πρώτο τμήμα του Παρασυμπαθητικού έχει πιο πρωτόγονες ρίζες στη βιολογική εξέλιξη του Νευρικού Συστήματος των έμβιων οργανισμών και ενεργοποιείται σε καταστάσεις όπου οι αντιδράσεις πάλης ή φυγής (Συμπαθητικό), αποτυγχάνουν.

Εκεί το άτομο νιώθει ότι βρίσκεται σε αδιέξοδο και ότι δεν υπάρχει κανένας άλλος τρόπος να αντιμετωπίσει μια κατάσταση ή ότι λόγω αυξημένης κόπωσης δε μπορεί πλέον να κινητοποιηθεί.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αντιδράσεις «παγώματος», όπως είναι η αποσύνδεση και η απόσυρση. Οι αντιδράσεις αυτές αν και είναι ακραίες έχουν ως σκοπό την επιβίωση και την ελάχιστη απώλεια ενέργειας μέχρι να περάσει η απειλητική κατάσταση.

Ενώ η αντίδραση της φυγής κατά τη διέγερση του Συμπαθητικού νευρικού συστήματος είναι ενεργητική, δηλαδή το άτομο καταβάλλει προσπάθεια για να αποφύγει τις καταστάσεις στις οποίες νιώθει απειλή, στην περίπτωση της ενεργοποίησης του «παγώματος» η φυγή είναι παθητική. Δηλαδή το άτομο παραμένει στην απειλητική κατάσταση, αλλά «αποσύρεται» σωματικά, συναισθηματικά και ψυχολογικά. Ακινητοποιείται και δεν αντιδρά.

Ψυχολογικές καταστάσεις από παρατεταμένη ενεργοποίηση αντιδράσεων αποσύνδεσης

Οι άνθρωποι που έχουν βιώσει τραυματικά γεγονότα έχουν πολύ συχνά τέτοιες αντιδράσεις κατά τη διάρκεια του συμβάντος ή σε επόμενη χρονική περίοδο (ως σύμπτωμα του μετατραυματικού στρες).

Άλλες σωματικές και ψυχολογικές καταστάσεις που σχετίζονται με την παρατεταμένη ενεργοποίηση αυτών των αντιδράσεων αποσύνδεσης μπορούν να είναι οι εξής: κατάθλιψη, κλείσιμο στον εαυτό, αίσθηση απουσίας επαφής με τους άλλους ανθρώπους, αίσθηση κόπωσης και έλλειψης ενέργειας, αύξηση βάρους, διάφορες ασθένειες, προβλήματα με τη μνήμη και τη συγκέντρωση της προσοχής, κλπ.

Επίσης συναισθηματικά μπορεί να βιώνουμε απογοήτευση, ανηδονία, εγκατάλειψη, απελπισία, αίσθημα κενού και μουδιάσματος, ενώ οι σκέψεις μας μπορεί να έχουν να κάνουν με πεποιθήσεις όπως «ο κόσμος είναι άδειος», «δεν υπάρχει νόημα», «είμαι μόνος», «δεν έχω επαφή με τον εαυτό μου ή τους άλλους», «δεν έχω βοήθεια», «δεν μπορώ να ξεφύγω από μια δυσάρεστη κατάσταση», «δεν μπορώ να επικοινωνήσω» κλπ.

Όταν οι παραπάνω αντιδράσεις είναι ενεργοποιημένες σε έντονο βαθμό ή για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, τότε είναι δύσκολο να επανέλθουμε άμεσα σε κατάσταση ηρεμίας και σύνδεσης με τον εαυτό μας και τους άλλους ανθρώπους.

Νευρικό σύστημα και δυνατότητα συναισθηματικής σύνδεσης

Το δεύτερο τμήμα του Παρασυμπαθητικού είναι το πιο πρόσφατο στη βιολογική εξέλιξη του Νευρικού Συστήματος του ανθρώπου. Όταν αναλαμβάνει δράση μας βοηθά να νιώσουμε ήρεμοι και ασφαλείς, ώστε να αναπτύξουμε σχέσεις, να συνδεθούμε συναισθηματικά με τους άλλους και γενικότερα να κινητοποιηθούμε προς την προσωπική μας ανάπτυξη.

Ενεργοποιείται όταν βρισκόμαστε σε συνθήκες όπου νιώθουμε ασφάλεια και ηρεμία. Σε αυτές τις συνθήκες μπορούμε να κάνουμε πράγματα που μας ευχαριστούν, να ακολουθούμε ένα πλάνο χωρίς πίεση, να αναπτύξουμε την έκφραση και τη δημιουργικότητα μας.

Επίσης νιώθουμε ήρεμοι και ασφαλείς όταν έχουμε αρμονικές σχέσεις με τους άλλους, λαμβάνουμε αγάπη, αποδοχή, κλπ.

Στις ασφαλείς καταστάσεις μπορούμε να φροντίσουμε τον εαυτό μας, να αφουγκραστούμε τις βαθύτερες ανάγκες μας, αναπτύσσουμε εμπιστοσύνη στις ικανότητές μας, νιώθουμε σύνδεση με τους άλλους ανθρώπους και επιδιώκουμε να εξελιχθούμε.

Μπορούμε να αντιληφθούμε τον εαυτό μας ως χαρούμενο, δημιουργικό, συμπονετικό και τον κόσμο ως ήρεμο, ασφαλή και γεμάτο ενδιαφέροντα πράγματα για εμάς.

Σε σωματικό επίπεδο βιώνουμε καταστάσεις χαλάρωσης, νιώθουμε πιο υγιείς, έχουμε καλύτερη ποιότητα ύπνου, μπορούμε να αναπνέουμε πιο βαθιά, ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή μας πίεση επανέρχονται σε φυσιολογικά επίπεδα, αποκαθίσταται η ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, ενώ τονώνεται το ανοσοποιητικό μας.

Η καθημερινότητα του αυτόνομου νευρικού μας συστήματος

Στην καθημερινότητα, ανάλογα με τα γεγονότα που μας συμβαίνουν «μετακινούμαστε» δια μέσου και των τριών παραπάνω καταστάσεων του Αυτόνομου Νευρικού μας Συστήματος, ώστε να αντιμετωπίζουμε αποτελεσματικά τις εκάστοτε συνθήκες. Όταν μία κατάσταση μας δημιουργεί άγχος ή απαιτεί αυξημένη εγρήγορση, είναι φυσικό να κινητοποιηθούμε από το Συμπαθητικό σύστημα ώστε να την αντιμετωπίσουμε και στη συνέχεια επανερχόμαστε σε κατάσταση ηρεμίας.

Ενώ σε συνθήκες αυξημένης κόπωσης ή γεγονότων απώλειας, έχουμε την ανάγκη να κάνουμε ένα διάλειμμα και να αποσυρθούμε για λίγο, για να ξεκουραστούμε, να επεξεργαστούμε τα δυσάρεστα συναισθήματα και να ανακτήσουμε τις δυνάμεις μας.

Επίσης, είναι ωφέλιμο στην καθημερινότητά μας να επιδιώκουμε να βρίσκουμε έστω και λίγο χρόνο για να χαλαρώσουμε και να επιλέγουμε δραστηριότητες και συναναστροφές που μας ευχαριστούν, ώστε να προάγουμε την ενεργοποίηση του πιο «εξελιγμένου» μέρους του Παρασυμπαθητικού μας Συστήματος, το οποίο συμβάλλει στην αποφόρτιση από το στρες και στην καλύτερη ψυχική και σωματική μας υγεία.

Επίπεδα αυτόνομου νευρικού συστήματος

Μπορούμε να διερευνήσουμε σε ποιο επίπεδο είναι ενεργοποιημένο το Αυτόνομο νευρικό μας σύστημα, εάν εξασκηθούμε να παρατηρούμε στον εαυτό μας τις σωματικές μας αισθήσεις, τα συναισθήματά μας και τις σκέψεις μας σχετικά με τις διάφορες καταστάσεις που μας συμβαίνουν στην καθημερινότητα.

Μερικά παραδείγματα είναι τα εξής:

- Συμπαθητικό Σύστημα- «πάλη ή φυγή»: Θυμήσου κατάστασεις οι οποίες σου προκαλούν άγχος ή είναι απαιτητικές για σένα. Ίσως τότε να ένιωσες το σώμα σου να βρίσκεται σε ένταση ή εγρήγορση, να αυξήθηκαν οι καρδιακοί σου παλμοί, ή να ένιωσες σφίξιμο ή πόνο σε κάποιο σημείο του σώματος. Ισως πέρα από το άγχος, κάποιες φορές να ένιωσες ότι κατακλύζεσαι και από άλλα συναισθήματα ( πχ φόβο, θυμό, απογοήτευση, κλπ). Ποιες ήταν οι πρώτες σκέψεις που σου ήρθαν στο μυαλό όταν βρέθηκες σε αυτή την κατάσταση; Ηταν αρνητικές σκέψεις ή σκέψεις όπως «μπορώ να τα καταφέρω», «θα περάσει» κ.λπ.;

- Παρασυμπαθητικό Συστημα- «πρωτόγονο τμήμα»: Θυμήσου καταστάσεις στις οποίες ένιωσες αδιέξοδο, «υπερφόρτωση», ότι δεν αποδίδουν οι προσπάθειές σου, που ένιωσες χωρίς ενέργεια, είτε «απομονωμένος-η» από τους άλλους ή ό,τι συνέβαινε γύρω σου. Ποιες σωματικές αισθήσεις, συναισθήματα και σκέψεις βίωσες σε αυτή την κατάσταση;

Σχετικά με τα δύο παραπάνω επίπεδα, πόσο έντονα είναι τα δυσάρεστα σωματικά συμπτώματα και συναισθήματα;

Με ποιους τρόπους επανέρχεσαι σε πιο ήρεμη κατάσταση- δηλαδή υιοθετείς τρόπους σκέψης και συμπεριφοράς που είναι υγιείς και ωφέλιμοι για τον εαυτό σου;

Μήπως νιώθεις ότι βιώνεις για παρατεταμένο χρονικό διάστημα συμπτώματα άγχους, έντασης ή απόσυρσης- καταθλιπτικής διάθεσης ή υιοθετείς τρόπους αντιμετώπισης που είναι επιβλαβείς για την υγεία και την ψυχολογία σου; (σε αυτή την περίπτωση είναι πιθανό να χρειάζεσαι βοήθεια από κάποιον ειδικό).

- Παρασυμπαθητικό Συστημα- «πιο εξελιγμένο τμήμα»: Θυμήσου καταστάσεις στις οποίες νιώθεις καλά, νιώθεις ηρεμία, χαλάρωση ή δημιουργικότητα. Ποιες σωματικές αισθήσεις, συναισθήματα και σκέψεις βιώνεις σε αυτή την κατάσταση; Προσπάθησε να έρχεσαι σε επαφή όσο πιο συχνά μπορείς με αυτές τις ευχάριστες αισθήσεις & συναισθήματα, μέσω της φαντασίας σου ή κάνοντας ευχάριστες δραστηριότητες ή μέσω συναναστροφών με ανθρώπους με τους οποίους νιώθεις ειλικρινή αποδοχή, θετικά συναισθήματα και σεβασμό.

Βιβλιογραφία:

Deb Dana. 2018. The Polyvagal Theory in Therapy. WW Norton & Co
Καλλιφρονάς Μιχαήλ Δ. 2018. Οι ρίζες της Ψυχοθεραπείας- Νευροβιολογία & Νευροενδοκρινολογία. Εκδόσεις Ασημάκης