Η Langer (2000) ορίζει την ενσυνειδητότητα «ως μία ευέλικτη κατάσταση του νου, στην οποία βρισκόμαστε ενεργά συνδεδεμένοι με το παρόν, παρατηρώντας νέα πράγματα με ευαισθησία και διαθεσιμότητα στο περιεχόμενο του πλαισίου στο οποίο βρισκόμαστε».

Η ενσυνειδητότητα είναι ένας τρόπος να γνωρίζουμε τι συμβαίνει μέσα μας και γύρω μας, και μας δίνει τη δυνατότητα να είμαστε πλήρως παρόντες στην κάθε στιγμή, εστιάζοντας την προσοχή μας στην εμπειρία του παρόντος.

Αντί να ανησυχούμε για το τι είχε συμβεί στο παρελθόν, ανταποκρινόμαστε σε ό, τι συμβαίνει στην κάθε στιγμή στο παρόν (Jennings, 2015). Η ενσυνειδητότητα περιλαμβάνει την προσοχή στις εσωτερικές καταστάσεις, όπως οι σκέψεις, τα συναισθήματα και οι φυσικές αισθήσεις, καθώς και σε ό, τι συμβαίνει στο εξωτερικό μας περιβάλλον.

Η πρακτική της ενσυνειδητότητας, περιλαμβάνει τη μη-κριτική, που σημαίνει ότι παρατηρούμε τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας με τη στάση ενός αντικειμενικού παρατηρητή χωρίς να τα αποδεχόμαστε ή να τα απορρίπτουμε.

Η επίδραση της ενσυνειδητότητας στην ψυχική υγεία είναι ο τομέας στον οποίο έχει αποδειχτεί ότι έχει τα περισσότερα οφέλη στους ενήλικες (Virgili, 2013).

Τα 3 βασικά χαρακτηριστικά της ενσυνειδητότητας: σκοπιμότητα, προσοχή, στάση

Α) Η σκοπιμότητα αποτελεί το να γνωρίζει κάποιος γιατί εστιάζει την προσοχή του σε συγκεκριμένα μέρη κάποιων εξεταζόμενων θεμάτων, δηλαδή ένα είδος αυτορρυθμιζόμενης προσοχής.

Β) Η προσοχή αφορά την άμεση γνώση για το τι πραγματικά συμβαίνει στο παρόν κατά τη διάρκεια της εστίασης, της διατήρησης, της περιγραφής και της κατάλληλης επικέντρωσης του ατόμου σε όσα στοιχεία καλείται να εξετάσει.

Γ) Η στάση έχει σχέση με το πώς κάποιος εστιάζει την προσοχή του, περιλαμβάνοντας την υιοθέτηση μίας ανοιχτής συμπεριφοράς ως προς τα διάφορα εσωτερικά και εξωτερικά ερεθίσματα, τα οποία δέχονται τα άτομα, και άλλες ιδιότητες που διαφοροποιούν την ενσυνειδητότητα από άλλες πρακτικές και την καθιστούν ικανή να αποδεσμευτεί από θετικές και αρνητικές προβολές προς τα παραπάνω ερεθίσματα και εμπειρίες.

 Για τη μείωση του άγχους μέσω της ενσυνειδητότητας σε συγκεκριμένες έρευνες υποστηρίζεται ότι η αλλαγή της αυτoρρύθμισης, των αξιών, της ευελιξίας και της έκθεσης των ατόμων, λόγω της ενσυνειδητότητας, αποτελούν σημαντικούς παράγοντες επιρροής του άγχους τους (Carmody, Baer, Lykins, & Olendzki, 2009).

Στις Σκιές του Έρωτα, για τους αιρετικούς της αγάπης , του Πέτρου Θεοδώρου, από τις Εκδόσεις PSYCHOLOGY.GR:  Αποκτήστε το βιβλίο των Ερώτων, από το εξειδικευμένο βιβλιοπωλείο ψυχολογίας.

Κύριοι στόχοι της ενσυνειδητότητας και των τεχνικών που χρησιμοποιούνται για την πραγματοποίησή της είναι η αποδοχή των χαρακτηριστικών ενός αγχωτικού γεγονότος χωρίς την τροποποίησή τους, η μείωση της προσπάθειας αποφυγής τους και του μηρυκασμού τους και η υλοποίηση ενεργειών για την κατάλληλη ευαισθητοποίηση αναγνώρισής τους (Alleva κ.ά., 2012).

Τεχνικές της Ενσυνειδητότητας (Mindfulness) στο Άγχος

 Οι Shapiro και συν. (2008) προτείνουν κάποιες τεχνικές για την πραγματοποίηση της ενσυνειδητότητας είναι:

1. o εκτενής έλεγχος του σώματος για την λεπτομερή εύρεση των αισθήσεων που έχουν προκύψει, π.χ. εφαρμόζοντας την εστίαση σε διάφορα χαρακτηριστικά των αισθήσεων και στις σκέψεις και τα συναισθήματα που συνδέονται με αυτά

2. ο διαλογισμός κατά τη διάρκεια που ένα άτομο είναι καθιστό ή περπατά για να καλλιεργήσει την εστίαση της προσοχής του σε ορισμένες σκέψεις, συναισθήματα και εμπειρίες,

3. η χρήση τρόπων επίτευξης της συμπόνιας για την αναγνώριση σκέψεων, συναισθημάτων και εμπειριών του εαυτού τους στην καθημερινότητα,

4. η κατάλληλη διαχείριση της αναπνοής

5. η νοητική απεικόνιση (imagery) ορισμένων παροντικών εμπειριών, σκέψεων και συναισθημάτων

6. ο προσανατολισμός και η διατήρηση της προσοχής προς τα χαρακτηριστικά του ερεθίσματος, μέσω της προσπάθειας με ορισμένα παραδείγματα εγρήγορσης, επιστροφής της προσοχής πίσω στην παροντική εμπειρία κάθε φορά που ξεφεύγει από αυτήν  η χρήση των παραπάνω τεχνικών και στο σπίτι μετά από κάποιο αγχωτικό γεγονός και την κατάλληλη εκπαίδευση των ατόμων σε αυτές.

Η στρατηγική της ενσυνειδητότητας και τα χαρακτηριστικά αυτής εφαρμόζονται είτε σε μικρό χρονικό διάστημα μετά την εκπαίδευσή τους, είτε με την εφαρμογή της μετά την εκπαίδευσή τους σε μακροχρόνιες δραστηριότητες. Η μέτρηση του άγχους και της θετικής ή αρνητικής διάθεσής τους πριν και μετά από την εκπαίδευση και την εφαρμογή από τους ίδιους της στρατηγικής της ενσυνειδητότητας συνήθως επιλέγεται για την εύρεση των συνεπειών χρήσης αυτής της στρατηγικής στη διαχείριση του γεγονότος (Carmody & Baer, 2008). 

Η πρακτική εξάσκηση της Ενσυνειδητότητα πραγματοποιείται με δύο τρόπους:

Ο πρώτος τρόπος περιλαμβάνει την τυπική πρακτική και αναφέρεται στην τεχνική του διαλογισμού (Choi et al., 2012). Η τεχνική εξασκείται συνήθως με τα μάτια κλειστά και επικεντρώνεται στην παρατήρηση της εσωτερικής δραστηριότητας του σώματος και του νου από κοινού με τον έλεγχο της ανάσας.

Tο άτομο μπορεί να επικεντρωθεί σε μία νοητή εικόνα ή στην επανάληψη λέξεων ή φράσεων με ανακουφιστική ιδιότητα για τον ίδιο. Ο διαλογισμός και η εστίαση στην αναπνοή ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, που προκαλεί μείωση της αρτηριακής πίεσης και των καρδιακών παλμών, δημιουργώντας μία αίσθηση ηρεμίας και χαλάρωσης.

Η δεύτερη μορφή αναφέρεται στην άτυπη εξάσκηση που μπορεί να πραγματοποιηθεί στις δραστηριότητες της καθημερινότητας, μέσα από μία πρακτική εφαρμογή της θεωρίας. O,τιδήποτε γίνεται στην καθημερινή ζωή του ανθρώπου και πραγματοποιείται έχοντας πλήρη επίγνωση και εγρήγορση, αξιολογείται ως ανάπτυξη ενσυνειδητότητας (Lutz, 2006).

Η συνεχόμενη εξάσκηση βοηθάει το άτομο να αποκτά πλήρη επίγνωση και να παρατηρεί όλες τις εκφάνσεις της ζωής του, χωρίς να απαιτείται κριτική ή αλλαγή συμπεριφοράς (Robins, 2014). 

Διαβάστε ακόμη το σχετικό άρθρο: Οδηγός Mindfulness για αρχάριους - Ενσυνειδητότητα

Πρόγραμμα αντιμετώπισης άγχους με ενσυνειδητότητα

Το Πρόγραμμα Αντιμετώπισης Άγχους με Ενσυνειδητότητα  αποτελεί ένα από τα πιο συχνά προγράμματα παρέμβασης ενσυνειδητότητας, με παγκόσμια αναγνωρισιμότητα και πρακτικές εφαρμογές στον χώρο της ψυχικής υγείας (Nyklíček & Kuijpers, 2008).

Πρόκειται για ένα δομημένο πρόγραμμα που περιλαμβάνει 8 συνεδρίες, διάρκειας 2,5 ωρών, καθώς και μια ολοήμερη «σιωπηλή» άσκηση η οποία διαρκεί 7,5 ώρες, μεταξύ της έκτης και έβδομης συνεδρίας.

Οι συνεδρίες περιλαμβάνουν ασκήσεις διαλογισμού και αναπνοής, ασκήσεις προσαρμοσμένες στην Yoga, εστίαση σώματος  καθώς και τον παραδοσιακό διαλογισμό σε καθιστική θέση, εστίαση στις σωματικές εκφράσεις, καθώς και ασκήσεις, όπως ο εσωτερικός διάλογος και συζητήσεις που σχετίζονται με τις ικανότητες προσαρμογής και αντίληψης του στρες.

Στη καθημερινή πρακτική, διάρκειας 45 περίπου λεπτών, οι συμμετέχοντες χρησιμοποιούν ένα CD με ασκήσεις εξάσκησης ενσυνειδητότητας. Στην εξάσκηση αυτή περιλαμβάνεται καθιστός ή περιπατητικός διαλογισμός και διάφορες ασκήσεις καθημερινής αυτοδιαχείρισης .

Οι ασκήσεις ενσυνειδητότητας στην καθημερινότητα περιλαμβάνονται στην άτυπη πρακτική εξάσκηση και πραγματοποιούνται με στόχο να μάθουν οι συμμετέχοντες να αντιμετωπίζουν αποτελεσματικά το στρες. Οι συνεδρίες αυτές ομαδικές και ο ρόλος του εκπαιδευτή σε αυτές τις παρεμβάσεις περιλαμβάνει καθοδηγητική προσέγγιση, προς τους συμμετέχοντες των συνεδριών, ενσωματώνοντας με αυτό τον τρόπο την ενσυνειδητότητα.

Οι συμμετέχοντες, μέσω της εξάσκησης και μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος, αρχίζουν να προσαρμόζονται σε ένα νέο τρόπο ζωής, με σκοπό να τον εντάξουν στην καθημερινότητα τους.

Το άγχος, σύμφωνα με το Mindfulness, δεν είναι παρά μια εσφαλμένη αντίληψη και τα συμπτώματα του εξαλείφονται, μέσω της συνειδητής επίγνωσης.

Το άτομο εξασκείται στην αντιμετώπιση του άγχους ως μια απλή αντίδραση πραγματικών «απειλών» της καθημερινότητας, όταν βρίσκεται συνειδητά στο παρόν.

Το άτομο διδάσκεται πως να αντιδρά με θετικό τρόπο στις αγχωτικές καταστάσεις και τα απειλητικά γεγονότα. Αυτό επιτυγχάνεται με την χρήση ποικίλων ασκήσεων και συζητήσεων (Beck, 1979). Έρευνα των Kim et al. (2009) σε ασθενείς με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή και διαταραχή πανικού έδειξε σημαντική βελτίωση στα επίπεδα του άγχους και της κατάθλιψης μετά την παρέμβαση της Ενσυνειδητότητας σε σχέση με την ομάδα ελέγχου. Ως εκ τούτου, η ενσυνειδητότητα αποτελεί αποτελεσματική παρέμβαση στη διαχείριση του άγχους και στη θεραπεία των αγχωδών διαταραχών.

Κρίσεις Πανικού: Μία σύγχρονη ψυχική επιδημία: ένα πολύ χρήσιμο, πρακτικό, ασύγχρονο, σεμινάριο. Οι 2 πρώτες εισηγήσεις του Σεμιναρίου, είναι ανοικτές προς όλους.

Βιβλιογραφία

Langer, E. J. (2000). Mindful learning. Current Directions in Psychological Science, 9, 220- 223. 

Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R. & Ott, U. (2011). How does Mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective. Perspectives on psychological science, 6(6), 537-559.

Virgili, M. (2013). Mindfulness-based interventions reduce psychologicaldistress in working adults: a meta-analysis of intervention studies. Mindfulness, 6, 326–337. doi:10.1007/s12671-013-0264-0

Alleva, J., Roelofs, J., Voncken, M., Meevissen, Y., & Alberts, H. (2012). On the Relation Between Mindfulness and Depressive Symptoms: Rumination as a Possible Mediator. Mindfulness, 5(1), 72–79. doi:10.1007/s12671-012-0153-y.

Beck, A. T. (Ed.) (1979). Cognitive therapy of depression. Guilford press.

Carmody, J., Baer, R. A., L. B. Lykins, E., & Olendzki, N. (2009). An empirical study of the mechanisms of Mindfulness in a Mindfulness-based stress reduction program. Journal of Clinical Psychology, 65(6), 613–626. doi:10.1002/jclp.20579

Choi, Y., Karremans, J. C. & Barendregt, H. (2012). The happy face of Mindfulness: Mindfulness meditation is associated with perceptions of happiness as rated by outside observers. The Journal of Positive Psychology, 7(1), 30-35.

Lutz, A., Dunne, J. D. & Davidson, R. J. (2006). Meditation and the neuroscience of consciousness: An introduction. The Cambridge handbook of consciousness.

Robins, J. L. W., Kiken, L., Holt, M. & McCain, N. L. 2014. Mindfulness: An effective coaching tool for improving physical and mental health. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 26(9), 511-518.

Nyklíček, I. & Kuijpers, K. F. (2008). Effects of mindfulness-based stress reduction intervention on psychological well-being and quality of life: is increased Mindfulness indeed the mechanism? Annals of Behavioral Medicine, 35(3), 331-340.

Kim, Y. W., Lee, S. H., Choi, T. K., Suh, S. Y., Kim, B., Kim, C. M. & Song, S. K. (2009). Effectiveness of Mindfulness‐based cognitive therapy as an adjuvant to pharmacotherapy in patients with panic disorder or generalized anxiety disorder. Depression and anxiety, 26(7), 601-606.

Συγγραφή - Επιμέλεια Άρθρου

Βάλια Καρατοσίδη - Ψυχολόγος

Βάλια Καρατοσίδη: έχει επιβεβαιωθεί από το Psychology

Οι πληροφορίες που αναφέρονται στον επαγγελματικό κατάλογο ειδικών παρέχονται από τους ίδιους τους ειδικούς, κατά την εγγραφή τους στο σύστημα. Όταν βλέπετε την ένδειξη «έχει επιβεβαιωθεί από το Psychology”, σημαίνει ότι το Psychology έχει ελέγξει, με email, τηλεφωνικά ή/και με λήψη των σχετικών εγγράφων, τα ακόλουθα στοιχεία:

  • Ότι ο ειδικός είναι υπαρκτό πρόσωπο.
  • Ότι τα πτυχία οι τίτλοι και οι εξειδικεύσεις που αναφέρει είναι αληθινά.
  • Ότι οι πληροφορίες που αναφέρει ισχύουν.

Ψυχολόγος - Κλινικός Νευροψυχολόγος. Πιστοποιημένη Ψυχοθεραπεύτρια. Υποψήφια Διδάκτωρ Παντείου Πανεπιστημίου.