Τι συμβαίνει πραγματικά σε ένα πρόγραμμα Μείωσης Άγχους μέσω Mindfulness των 8 εβδομάδων: Η τέχνη της Διερεύνησης και της βιωματικής μάθησης

Ακρόαση άρθρου......

Πρόσθεσε το Psychology.gr στις προτιμώμενες πηγές σου στη Google
Με αυτό τον τρόπο, θα βλέπεις περισσότερα νέα άρθρα ψυχολογίας και ψυχικής υγείας που δημοσιεύονται στο PSYCHOLOGY.GR

Αν κάνεις αναζήτηση στο διαδίκτυο για την «ενσυνειδητότητα», γνωστή και ως mindfulness, θα βρεις δεκάδες εφαρμογές διαλογισμού με καθοδηγούμενες ασκήσεις των δέκα λεπτών.

Το πρόγραμμα Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) αναπτύχθηκε το 1979 από τον Jon Kabat-Zinn στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης, αρχικά για ανθρώπους με χρόνιο πόνο (Kabat-Zinn, 1982) και είναι ένα ομαδικό βιωματικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα οκτώ εβδομάδων.

Ενσυνειδητότητα σημαίνει εστιασμένη, επίγνωση της εμπειρίας που συμβαίνει την παρούσα στιγμή, δίχως κριτική διάθεση.

Το αντίθετό της το γνωρίζουμε όλοι και δεν είναι άλλο παρά ο «αυτόματος πιλότος». Ο νους περιπλανιέται πολύ συχνά σε ό,τι πέρασε (παρελθόν) ή ό,τι πρόκειται να έρθει (μέλλον). Μια γνωστή έρευνα έδειξε ότι αυτό συμβαίνει σχεδόν στο 47% του χρόνου μας (Killingsworth & Gilbert, 2010). Τι κάνει λοιπόν το πρόγραμμα τόσο διαφορετικό; Η απάντηση βρίσκεται στον τρόπο που χτίζεται κάθε συνεδρία.

Η αρχιτεκτονική της κάθε συνάντησης: το στημόνι και το υφάδι

Οι Crane και οι συνεργάτες του (2017), μεταξύ των οποίων και ο Kabat-Zinn, πρότειναν μια εικόνα μέσα από τη διαδικασία της υφαντικής και μας δείχνει τι κάνει ένα πρόγραμμα ενσυνειδητότητας να είναι κάθε φορά μοναδικό και αυθεντικό: το στημόνι και το υφάδι.

Το στημόνι είναι τα σταθερά νήματα πάνω στα οποία στήνεται το πανί. Στο πρόγραμμα, είναι οι βιωματικές πρακτικές: π.χ. το Body Scan (σάρωση του σώματος), η εστίαση στην αναπνοή, η ενσυνείδητη κίνηση κ.ά.

Το υφάδι είναι ο διάλογος που υφαίνεται γύρω τους: η Διερεύνηση (Inquiry) και το διδακτικό μέρος (Didactic Teaching).

Αυτός ο συνδυασμός ξεχωρίζει τα πραγματικά προγράμματα, όπως το MBSR, από προσεγγίσεις που είναι απλώς «ενήμερες από την ενσυνειδητότητα» (mindfulness-informed). Εκεί μπορεί να υπάρχει μια άσκηση, αλλά λείπει το υπόλοιπο πλαίσιο. 

Didactic Teaching: η επιστήμη πίσω από την εμπειρία

Σε ένα πρόγραμμα MBSR η θεωρία παρουσιάζεται σύντομα και συνδέεται με αυτό που μόλις βίωσαν οι συμμετέχοντες.

Ένα βασικό θέμα είναι η ψυχοεκπαίδευση για το στρες. Μαθαίνουμε πώς ο εγκέφαλος ενεργοποιεί την αντίδραση «μάχης/φυγής/παγώματος» και γιατί μας φθείρει όταν μένει διαρκώς ενεργοποιημένη. Η ενσυνειδητότητα περιγράφεται στη βιβλιογραφία ως ένας «ρυθμιστής» που μπορεί να μετριάσει την επίδραση που έχει το στρες σε εμάς (Creswell, 2017).

Επίσης, εξηγούνται με απλά λόγια οι νευροβιολογικοί μηχανισμοί. Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική εξάσκηση σχετίζεται με αλλαγές σε περιοχές του εγκεφάλου όπως ο προμετωπιαίος φλοιός και ο πρόσθιος φλοιός του προσαγωγίου (anterior cingulate cortex), που βοηθούν στην ενίσχυση της προσοχής και στη ρύθμιση του συναισθήματος. Παράλληλα, περιγράφεται μικρότερη αντιδραστικότητα της αμυγδαλής, που είναι το «κέντρο συναγερμού» του εγκεφάλου (Grecucci et al., 2015; Creswell, 2017).

Συχνά πιστεύουμε ότι για να ρυθμίσουμε ένα συναίσθημα πρέπει να το διώξουμε ή να το αλλάξουμε. Η ενσυνειδητότητα προτείνει κάτι διαφορετικό: να το αφήσουμε να είναι εκεί και να το παρατηρήσουμε. Οι Grecucci και οι συνεργάτες του (2015) εξετάζουν πώς αυτός ο τρόπος διαφέρει από άλλες στρατηγικές ρύθμισης, και ποια δίκτυα του εγκεφάλου φαίνεται να εμπλέκονται. Στο πρόγραμμα, αυτό διδάσκεται όταν το δοκιμάζεις μέσα σε μια πρακτική όπως π.χ. όταν νιώθεις ανυπομονησία και προτείνεται να μένεις μαζί της για λίγο.

Τέλος, καλλιεργούνται οι επτά θεμελιώδεις στάσεις του Kabat-Zinn (1990): μη-κριτική διάθεση, υπομονή, ο νους του αρχάριου, εμπιστοσύνη, μη-προσπάθεια, αποδοχή και άφημα-απελευθέρωση. Είναι τρόποι να σχετιζόμαστε με την εμπειρία μας, και τους δοκιμάζουμε στην πράξη εβδομάδα με την εβδομάδα.

Ωστόσο, η γνώση από μόνη της δεν αρκεί. Χρειάζεται να τη δοκιμάσουμε στη δική μας εμπειρία. Και εκεί μπαίνει η Διερεύνηση.

Inquiry: η καρδιά της βιωματικής μάθησης

Αμέσως μετά από κάθε πρακτική ξεκινά η Διερεύνηση. Είναι ένας διάλογος σωκρατικού τύπου ανάμεσα στον εκπαιδευτή και την ομάδα. Ο εκπαιδευτής δεν «διδάσκει» εδώ και δεν κάνει ψυχοθεραπεία. Βοηθά τον συμμετέχοντα να κοιτάξει προσεκτικά τι έζησε μόλις τώρα.

Η διερεύνηση κινείται σε τρία επίπεδα:

• Σωματικές αισθήσεις: «Τι παρατήρησες στο σώμα;» Ίσως σφίξιμο, θερμότητα, έναν ρυθμό αναπνοής.
• Συναισθήματα: «Υπήρχε κάποιο συναίσθημα που συνόδευε την αίσθηση;» Ίσως ανυπομονησία ή εκνευρισμός.
• Σκέψεις και νοητικά μοτίβα: «Τι έλεγε ο νους εκείνη τη στιγμή;»

Το σημαντικότερο όφελος αυτού του διαλόγου είναι η καλλιέργεια του decentering (αποκέντρωσης). Πρόκειται για τη μεταγνωστική επίγνωση, δηλαδή την ικανότητα να βλέπουμε τις σκέψεις μας από απόσταση. Το άτομο μαθαίνει να περνά από το «Είμαι αγχώδης», όπου ταυτίζεται με την εμπειρία, στο «Παρατηρώ μια σκέψη άγχους που αναδύεται». Στη βιβλιογραφία, η αλλαγή αυτή συνδέεται με μια νέα ματιά στην εμπειρία (reperceiving) (Shapiro et al., 2006). Και δεν μεταδίδεται με εξήγηση: ανακαλύπτεται, μέσα από τις ερωτήσεις.

Οι Shapiro και οι συνεργάτες της (2006) εξηγούν ότι η ενσυνειδητότητα στηρίζεται σε τρία συστατικά που λειτουργούν μαζί: πρόθεση, προσοχή και στάση. Η πρόθεση είναι το γιατί εξασκούμαστε. Η προσοχή είναι το να παρατηρούμε την εμπειρία τη στιγμή που συμβαίνει. Η στάση είναι το πώς παρατηρούμε: με περιέργεια και ανοιχτοσύνη, όχι με αυστηρότητα. Είναι τρεις πλευρές της ίδιας πράξης και εδώ φαίνεται και γιατί η Διερεύνηση έχει τόση αξία: ο εκπαιδευτής ρωτά με περιέργεια και χωρίς κριτική, και έτσι δείχνει στην πράξη πώς ακούγεται μια τέτοια στάση.

Από την έμφυτη στην καλλιεργημένη ενσυνειδητότητα

Καθώς περνούν οι εβδομάδες, κάτι μετακινείται σιγά σιγά μέσα μας. Ωστόσο, δεν ξεκινάμε όλοι από το ίδιο σημείο.

Η έμφυτη ενσυνειδητότητα (dispositional mindfulness) είναι η φυσική τάση που έχει ο καθένας μας σε διαφορετικό βαθμό. Η καλλιεργημένη ενσυνειδητότητα (cultivated mindfulness) είναι η δεξιότητα που αναπτύσσεται συστηματικά μέσα από το πρόγραμμα (Burzler & Tran, 2022).

Διδασκαλία και διερεύνηση δουλεύουν μαζί και χτίζουν σταδιακά πέντε δεξιότητες. Το ερωτηματολόγιο FFMQ τις μετρά: παρατήρηση, περιγραφή, δράση με επίγνωση, μη-κριτική διάθεση και μη-αντιδραστικότητα. Η πρόοδος δεν είναι ίδια για όλους και δεν γίνεται ταυτόχρονα σε όλες τις δεξιότητες. Γι' αυτό η ατομική διερεύνηση διαδραματίζει τόσο κεντρικό ρόλο.

Κάτι ακόμα παίζει ρόλο σε αυτή την πορεία: ο εκπαιδευτής. Στο πλαίσιο των Crane και των συνεργατών του (2017), ο εκπαιδευτής διδάσκει μέσα από τη δική του εξάσκηση και δείχνει με τον τρόπο του πώς είναι να σχετίζεσαι με την εμπειρία με ενδιαφέρον και καλοσύνη. Γι' αυτό η σχέση μέσα στην ομάδα μετρά τόσο. Ό,τι ακούς να λέγεται για τη μη-κριτική διάθεση, το βλέπεις να συμβαίνει εκείνη τη στιγμή ζωντανά.

Τι παίρνεις μαζί σου

Τι μένει, λοιπόν, στο τέλος των οκτώ εβδομάδων;

Το MBSR είναι κάτι περισσότερο από μια τεχνική χαλάρωσης: είναι μια διαδικασία επανασύνδεσης με το σώμα και τον νου. Μέσα από τη διδακτική πλαισίωση και τη συνειδητή διερεύνηση, βοηθά να δημιουργήσεις έναν εσωτερικό «χάρτη» αυτορρύθμισης. Σε συνοδεύει στην καθημερινότητα, σε μια δύσκολη συζήτηση, σε μια άυπνη νύχτα ή σε μια στιγμή πίεσης. Σου θυμίζει ότι μπορείς να κάνεις παύση λίγο πριν αντιδράσεις. Θυμίζει ότι έχεις την επιλογή να ανταποκριθείς όπως αναλογεί στην κατάσταση και όχι μέσα από τον αυτόματο πιλότο μέσα από τον οποίο πολλές φορές εγκλωβιζόμαστε.

Η έρευνα δείχνει ότι τα οφέλη είναι πραγματικά, βεβαίως όχι ίδια για όλους ούτε σε όλες τις περιπτώσεις (Goldberg et al., 2022). Δεν πρόκειται λοιπόν για θαυματουργή λύση. Πρόκειται για μια δεξιότητα που χτίζεται με τον χρόνο, και αξίζει τον κόπο.

Εκδήλωση ενδιαφέροντος

Εάν επιθυμείτε να μάθετε περισσότερες πληροφορίες ή να εκδηλώσετε το ενδιαφέρον σας για την έναρξη της επόμενης ομάδας διαχείρισης άγχους με τη μέθοδο MSBR, συμπληρώστε την παρακάτω φόρμα και θα επικοινωνήσουμε μαζί σας.

Βιβλιογραφία

Burzler, M. A., & Tran, U. S. (2022). Dispositional mindfulness and the process of mindfulness cultivation: A qualitative synthesis and critical assessment of the extant literature on the Five Facet Mindfulness Questionnaire (FFMQ). Collabra: Psychology, 8(1), 56176.

Crane, R. S., Brewer, J., Feldman, C., Kabat-Zinn, J., Santorelli, S., Williams, J. M. G., & Kuyken, W. (2017). What defines mindfulness-based programs? The warp and the weft. Psychological Medicine, 47(6), 990–999.

Creswell, J. D. (2017). Mindfulness interventions. Annual Review of Psychology, 68, 491–516.

Goldberg, S. B., Tucker, R. P., Greene, P. A., Simpson, T. L., Kearney, D. J., & Davidson, R. J. (2022). The empirical status of mindfulness-based interventions: A systematic review. Perspectives on Psychological Science, 17(1), 181–206.

Grecucci, A., Pappaianni, E., Siugzdaite, R., Theakston, A., & Job, R. (2015). Mindful emotion regulation: Exploring the neurocognitive mechanisms. BioMed Research International, 2015, Article ID 670724.

Kabat-Zinn, J. (1982). An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation: Theoretical considerations and preliminary results. General Hospital Psychiatry, 4(1), 33–47.

Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Delacorte Press.

Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932.

Shapiro, S. L., Carlson, L. E., Astin, J. A., & Freedman, B. (2006). Mechanisms of mindfulness. Journal of Clinical Psychology, 62(3), 373–386.

THERAPY.PSYCHOLOGY - ΠΛΑΤΦΟΡΜΑ ΨΥΧΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ - Online & Διά ζώσης
Βρες τον Θεραπευτή που είναι κατάλληλος για εσένα | Ξεκίνα εδώ το Θεραπευτικό ταξίδι σου με Δωρεάν 1η συνεδρία.