Πώς το χρόνιο στρες «αποθηκεύεται» στο σώμα - και τι λέει η επιστήμη

Ακρόαση άρθρου......

Πρόσθεσε το Psychology.gr στις προτιμώμενες πηγές σου στη Google
Με αυτό τον τρόπο, θα βλέπεις περισσότερα νέα άρθρα ψυχολογίας και ψυχικής υγείας που δημοσιεύονται στο PSYCHOLOGY.GR

Υπάρχει κάτι που πολλοί από εμάς έχουμε βιώσει αλλά δύσκολα μπαίνουμε στη διαδικασία να το εξηγήσουμε: συχνά μπορεί να περνάμε μια περίοδο με μεγάλη πίεση — δουλειά, οικογένεια, οικονομικές ανησυχίες — και όταν επιτέλους τα πράγματα ηρεμούν, τότε το σώμα καταρρέει.

Αρρωσταίνουμε συχνά και ενδεχομένως ο πόνος στη μέση που αγνοούσαμε γίνεται ξαφνικά αφόρητος. Ή ίσως νιώθουμε κουρασμένοι με τρόπο που ο ύπνος δεν ξεκουράζει.

Δεν είναι σύμπτωση και δεν είναι αδυναμία. Είναι η ίδια η βιολογία του σώματος.

Ο συναγερμός που ξεχνά να σβήσει

Το σώμα μας έχει ένα εκπληκτικό σύστημα προστασίας του οργανισμού. Μόλις αντιληφθεί κίνδυνο, τότε απελευθερώνει αδρεναλίνη και κορτιζόλη. Η καρδιά τότε χτυπά πιο γρήγορα, οι μύες τεντώνονται και ο οργανισμός μπαίνει σε ετοιμότητα. Αυτό το σύστημα μάς έχει κρατήσει ζωντανούς για χιλιάδες χρόνια.

Το πρόβλημα όμως είναι ότι ο εγκέφαλός μας δεν ξεχωρίζει έναν πραγματικό κίνδυνο από έναν φανταστικό. Αντιδρά στην ανησυχία π.χ για ένα σημαντικό email που δεν έχεις στείλει ακόμα, με τον ίδιο τρόπο που θα αντιδρούσε αν σε κυνηγούσε ένα λιοντάρι. Και όταν αυτές οι καταστάσεις δεν σταματούν ποτέ — όταν το ένα στρες διαδέχεται το άλλο — ο συναγερμός μένει σε διαρκή ενεργοποίηση.

Αυτό ονομάζεται χρόνιο στρες. Και το σώμα πληρώνει το τίμημα.

Το σώμα θυμάται αυτά που ο νους προσπαθεί να ξεχάσει

Ο ψυχίατρος Bessel van der Kolk, που έχει μελετήσει για δεκαετίες πώς το τραύμα και το στρες επηρεάζουν το σώμα μας, το λέει ξεκάθαρα: το σώμα καταγράφει το «σκορ». Αυτό που δεν επεξεργαζόμαστε συναισθηματικά, δεν εξαφανίζεται — αποθηκεύεται αλλού.

Π.χ στους ώμους που κρατάμε σηκωμένους χωρίς να το καταλαβαίνουμε. Στη γνάθο που σφίγγουμε την ώρα που κοιμόμαστε. Στην πλάτη που πονά χρόνια χωρίς όμως ορατή αιτία. Στο στομάχι που «σφίγγεται» κάθε φορά που ανοίγουμε το laptop.

Η επιστήμη το επιβεβαιώνει με πολλούς τρόπους:

Το χρόνιο στρες κρατά το νευρικό σύστημα σε μια κατάσταση συνεχούς ετοιμότητας και ο οργανισμός δεν φτιάχτηκε ώστε να διατηρεί για καιρό αυτή την διαρκή ετοιμότητα. Αυτό οδηγεί σε μυϊκές εντάσεις που δεν λύνονται εύκολα, σε ύπνο που δεν αποφορτίζει, και σε ένα ανοσοποιητικό που δουλεύει ακανόνιστα.

Επίσης, η κορτιζόλη — η ορμόνη του στρες — όταν παραμένει υψηλή για μεγάλο διάστημα, προκαλεί φλεγμονές σε κυτταρικό επίπεδο. Μια φλεγμονή που όμως δεν φαίνεται, δεν πονά άμεσα, αλλά συνδέεται με διάφορα προβλήματα όπως καρδιαγγειακά, διαταραχές του ανοσοποιητικού και κατάθλιψη. Δεν είναι «ψυχολογικό» — είναι στην κυριολεξία σωματικό.

Και τώρα τι; Εδώ μπαίνει το MBSR

Το πρόγραμμα MBSR — Mindfulness-Based Stress Reduction — είναι ένα πρόγραμμα 8 εβδομάδων που δημιούργησε ο Jon Kabat-Zinn στο Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης τη δεκαετία του '70, αρχικά για ασθενείς με χρόνιο πόνο. Η ιδέα ήταν απλή αλλά τολμηρή: αντί να πολεμάμε αυτό που νιώθουμε, εκπαιδευόμαστε να το παρατηρούμε.

Δεν είναι χαλάρωση με την γνωστή έννοια. Δεν είναι «σκέψου θετικά» ή «αγνόησε το πρόβλημα». Είναι κάτι πιο ουσιαστικό: επανεκπαίδευση της σύνδεσής μας με το σώμα και τον νου.

Και η επιστήμη έχει δείξει και συνεχίζει να αποδεικνύει γιατί λειτουργεί.

Τι δείχνουν οι έρευνες

Το 2011, ερευνητές του Harvard έκαναν MRI εγκεφάλου σε ανθρώπους πριν και μετά από 8 εβδομάδες MBSR. Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά: η αμυγδαλή — το μέρος του εγκεφάλου που «χτυπά τον συναγερμό» — είχε μειωθεί σε μέγεθος.. Οι συμμετέχοντες δεν είπαν απλώς ότι ένιωθαν καλύτερα — ο εγκέφαλός τους είχε αλλάξει δομικά.

Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η συχνή πρακτική mindfulness μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και επιδρά θετικά στα τελομερή — τις δομές αυτές στα χρωμοσώματά μας που σχετίζονται με το πόσο γρήγορα γερνάμε βιολογικά.

Δεν μιλάμε επομένως για εναλλακτική θεραπεία. Μιλάμε για μετρήσιμες και επαναλαμβανόμενες αλλαγές στον οργανισμό.

Τελικά

Το χρόνιο στρες δεν είναι ένα απλό «ψυχολογικό» ζήτημα που το λύνει η θέληση. Είναι κάτι που αφήνει σωματικό αποτύπωμα — στους μύες, στα κύτταρα, στον εγκέφαλο. Και η ανάρρωση δεν έρχεται από το να πιέζεις τον εαυτό σου να «σκέφτεται σωστά» ή να «μην σκέφτεται».

Έρχεται από το να επιστρέψεις, σταδιακά στο σώμα σου. Να μάθεις να το ακούς ξανά. Να σταματήσεις να το αντιμετωπίζεις σαν εμπόδιο που πρέπει να ξεπεράσει τη δυσκολία του αγνοώντας το και να αρχίσεις να το βλέπεις σαν σύμμαχο που προσπαθεί να σου πει κάτι.

Αυτό ακριβώς διδάσκει το MBSR. Και η επιστήμη, το επιβεβαιώνει μέσα από αρκετές επιστημονικές μελέτες.

* Το Πρόγραμμα MBSR είναι ένα δομημένο πρόγραμμα 8 εβδομάδων με επιστημονική τεκμηρίωση. Αν θέλεις να το εξερευνήσεις, αναζήτησε κάποιο πιστοποιημένο εκπαιδευτή ή online πρόγραμμα.

Εναλλακτικά, για να ενημερωθείτε για το πρόγραμμα MBSR 8 εβδομάδων, συμπληρώστε την παρακάτω φόρμα επικοινωνίας και θα επικοινωνήσουμε μαζί σας το συντομότερο δυνατό.

Βιβλιογραφία

Black, D. S., & Slavich, G. M. (2016). Mindfulness meditation and the immune system: A systematic review of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1373(1), 13–24.

Epel, E. S., Blackburn, E. H., Lin, J., Dhabhar, F. S., Adler, N. E., Morrow, J. D., & Cawthon, R. M. (2004). Accelerated telomere shortening in response to life stress. Proceedings of the National Academy of Sciences, 101(49), 17312–17315.

Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368.

Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43.

Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Delacorte Press.

Porges, S. W. (2011). The polyvagal theory: Neurophysiological foundations of emotions, attachment, communication, and self-regulation. W. W. Norton & Company.

Rosenkranz, M. A., Davidson, R. J., Maccoon, D. G., Sheridan, J. F., Kalin, N. H., & Lutz, A. (2013). A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation. Brain, Behavior, and Immunity, 27(1), 174–184.

Sapolsky, R. M. (2004). Why zebras don't get ulcers: The acclaimed guide to stress, stress-related diseases, and coping (3rd ed.). Holt Paperbacks.

van der Kolk, B. (2014). The body keeps the score: Brain, mind, and body in the healing of trauma. Viking.

THERAPY.PSYCHOLOGY - ΠΛΑΤΦΟΡΜΑ ONLINE ΨΥΧΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ
Μια ολοκληρωμένη εμπειρία σύνδεσης Ειδικών Ψυχικής Υγείας και Θεραπευόμενων | Ξεκίνα εδώ το Θεραπευτικό ταξίδι σου...