Ευχαρίστηση και Δυσαρέσκεια. Τι μας διδάσκει η παρατήρηση των αντιδράσεων

Ακρόαση άρθρου......

Πρόσθεσε το Psychology.gr στις προτιμώμενες πηγές σου στη Google
Με αυτό τον τρόπο, θα βλέπεις περισσότερα νέα άρθρα ψυχολογίας και ψυχικής υγείας που δημοσιεύονται στο PSYCHOLOGY.GR

Το «φαινόμενο» της αντίδρασης:
Σκεφτείτε τη στιγμή που δαγκώνετε το αγαπημένο σας φαγητό. Νιώθετε εκείνη τη μικρή έκρηξη ευχαρίστησης. Ή φανταστείτε το αντίθετο: μια φαγούρα, ένας ήχος, μια σκέψη σας ενοχλεί. Θέλετε απλώς να φύγει.

Το έχουμε ζήσει όλοι αυτό. Όταν κάτι μας αρέσει, θέλουμε να μείνει περισσότερο. Όταν κάτι μας ενοχλεί, θέλουμε να το διώξουμε. Συμβαίνει όμως τόσο αυτόματα, που σπάνια το προσέχουμε.

Αυτή η αυτόματη αντίδραση (reactivity) είναι μια βαθιά χαραγμένη συνήθεια του μυαλού. Συχνά μας κρατάει δέσμιους, χωρίς καν να το καταλάβουμε.

Στο Mindfulness υπάρχει μια διάκριση που αλλάζει πολλά, όταν την κατανοήσουμε πραγματικά: η διαφορά ανάμεσα στην αυτόματη αντίδραση και την επιδέξια ανταπόκριση (skillful response). Η ανταπόκριση γεννιέται τη στιγμή που βγαίνουμε, έστω για μια αναπνοή, από τον αυτόματο πιλότο. Και τότε μπορούμε να επιλέξουμε συνειδητά πώς θα σχετιστούμε με ό,τι συμβαίνει εκείνη τη στιγμή.

Στο πρόγραμμα Μείωσης Άγχους μέσω Mindfulness (MBSR) μαθαίνουμε ότι κάθε εμπειρία έρχεται με έναν «τόνο». Είτε ευχάριστο, είτε δυσάρεστο, είτε απλώς ουδέτερο. Αυτός ο τόνος είναι η αρχή μιας μικρής αλυσίδας που γνωρίζουμε όλοι καλά. Η ευχαρίστηση γεννά την έντονη επιθυμία για περισσότερο από αυτή την εμπειρία (craving). Η δυσαρέσκεια γεννά την ανάγκη να την αποφύγουμε (aversion). Η σύγχρονη ψυχολογία το περιγράφει με άλλα λόγια, ως τάσεις προσέγγισης και αποφυγής (approach/avoidance). Μιλάει όμως ουσιαστικά για το ίδιο πράγμα.

Το πιο ενδιαφέρον είναι το εξής: όταν καλλιεργούμε την επίγνωσή μας με μη κριτική διάθεση, μπορούμε να παρατηρήσουμε αυτές τις τάσεις να εμφανίζονται, χωρίς να χρειάζεται να τις ακολουθήσουμε αυτόματα. Αυτή τη μικρή απόσταση που δημιουργείται την ονομάζουμε αποστασιοποίηση (decentering). Είναι σαν να ανοίγει ένας χώρος ανάμεσα σε αυτό που μας συμβαίνει και σε αυτό που κάνουμε γι' αυτό. Και μέσα σε αυτόν τον χώρο κρύβεται η ελευθερία μας να επιλέξουμε.

Τι δείχνει η έρευνα

Αυτό δεν είναι μόνο μια εντύπωση από την πρακτική του mindfulness. Η επιστήμη το επιβεβαιώνει με τον δικό της τρόπο.

Άνθρωποι που περνούν μέσα από τα προγράμματα MBSR δείχνουν σημαντική βελτίωση στην ικανότητά τους να αποδέχονται τα συναισθήματά τους. Παράλληλα, μειώνονται τα συμπτώματα άγχους αλλά και μετατραυματικού στρες.

Η σταθερή και συστηματική πρακτική φαίνεται να καλλιεργεί επίσης κάτι πολύτιμο: την ικανότητα για θετική επαναξιολόγηση (positive reappraisal). Δηλαδή τη δυνατότητα να βλέπουμε μια δυσκολία όχι σαν τοίχο, αλλά σαν πύλη για μάθηση.

Και το πιο ενδιαφέρον εύρημα είναι αυτό: Όταν αποδεχόμαστε τη δυσαρέσκεια όπως είναι, μειώνονται οι δευτερογενείς αντιδράσεις μας σε αυτήν όπως π.χ ενοχή, θυμός, απογοήτευση, οι οποίες δημιουργούνται επειδή νιώθουμε άσχημα. Συχνά αυτές οι δευτερογενείς αντιδράσεις πονάνε περισσότερο από την ίδια την αρχική εμπειρία.

Η πρακτική: Πώς παρατηρούμε τις αντιδράσεις μας

Πώς καλλιεργείται όμως στην πράξη αυτή η ικανότητα;

Σας προσκαλώ, ως δασκάλα MBSR, να δοκιμάσετε μαζί μου μια μικρή άσκηση. Λέγεται «Χώρος Αναπνοής Τριών Λεπτών». Δεν χρειάζεται τίποτα ιδιαίτερο. Μόνο λίγα λεπτά και λίγη καλή διάθεση προς τον εαυτό σας.

1. Επίγνωση. Σταματήστε για λίγο ό,τι κάνετε. Ρωτήστε τον εαυτό σας με ειλικρινή αλλά και φιλική περιέργεια: «Τι συμβαίνει μέσα μου αυτή τη στιγμή;» Δώστε προσοχή σε σκέψεις, συναισθήματα και σωματικές αισθήσεις. Ένα σφίξιμο στο στομάχι, ίσως, ή μια χαλάρωση στο σώμα. Μην προσπαθήσετε να τα αλλάξετε. Απλώς αναγνωρίστε τα.

2. Εστίαση. Φέρτε τώρα όλη σας την προσοχή στην αναπνοή. Νιώστε την εισπνοή και την εκπνοή σας. Σαν να είναι η μόνη κίνηση που υπάρχει αυτή τη στιγμή.

3. Επέκταση. Διευρύνετε την επίγνωση σε ολόκληρο το σώμα σας και στη στάση που έχει πάρει. Κι αν εμφανιστεί δυσαρέσκεια ή ευχαρίστηση, δεν χρειάζεται να κάνετε τίποτα ιδιαίτερο. Απλώς «αναπνεύστε μαζί της». Παρατηρήστε πόσο περαστική είναι στην πραγματικότητα.

Τι μας διδάσκει αυτό για τη ζωή μας

Όταν μαθαίνουμε να παρατηρούμε χωρίς να παρασυρόμαστε από τις αυτόματες αντιδράσεις μας, κάτι αλλάζει μέσα μας. Σταδιακά καλλιεργείται μια ψυχική ηρεμία (equanimity). Δεν σημαίνει αδιαφορία, αλλά αντοχή με καλοσύνη.

Όταν σταματάμε είτε να πολεμάμε τη δυσαρέσκεια είτε να κολλάμε στην ευχαρίστηση, βρίσκουμε μια εσωτερική ισορροπία. Μια ισορροπία που δεν κλονίζεται εύκολα, όσο κι αν αλλάζει ο «καιρός» μέσα μας και γύρω μας.

Αυτή η στάση δεν μένει στο μαξιλάρι διαλογισμού. Την παίρνουμε μαζί μας και στην καθημερινή ζωή. Μας βοηθά να ακούμε πραγματικά τον άλλον στις σχέσεις μας, χωρίς να τρέχουμε αμέσως πίσω από αμυντικές συμπεριφορές. Στη δουλειά μας, μας δίνει τη δυνατότητα να αντιμετωπίζουμε το άγχος με περισσότερη καθαρότητα, αντί να μένουμε σε παρορμητικές αντιδράσεις.

Και σιγά σιγά, η ζωή παύει να μοιάζει με μια εξαντλητική προσπάθεια να ελέγξουμε κάθε αυτόματη αντίδρασή μας. Γίνεται κάτι πιο ουσιαστικό: μαθαίνουμε να ανταποκρινόμαστε με τρόπο που ταιριάζει σε αυτό που πραγματικά συμβαίνει.

Πρόσκληση για πρακτική

Θα ήθελα να σας αφήσω με μια μικρή πρόσκληση για τις επόμενες μέρες.

Διαλέξτε μια απλή, καθημερινή στιγμή. Το πλύσιμο των πιάτων, ίσως, ή το περπάτημα ως το αυτοκίνητο.
Βιώστε τη με πλήρη παρουσία, όσο είναι αυτό δυνατόν.

Παρατηρήστε τη στιγμή που ο νους λέει «βαριέμαι» ή «πότε θα τελειώσει αυτό για να πάω στην επόμενη δραστηριότητα».  Δεν χρειάζεται να κάνετε τίποτα με αυτή τη σκέψη. Απλώς αναγνωρίστε την.

Φέρτε λίγη φιλική περιέργεια και αποδοχή. Και επιστρέψτε απαλά στην αίσθηση αυτού που κάνετε τώρα.

Η ελευθερία, τελικά, ξεκινά από κάτι τόσο απλό όσο το να παρατηρούμε. Έτσι δίνεται χώρος να επιλέξουμε την αντίδρασή μας.

Live Online Πρόγραμμα Μείωσης Άγχους μέσω Ενσυνειδητότητας/Mindfulness (MBSR), των 8 Εβδομάδων
Webinar Γνωριμίας με το πρόγραμμα Mindfulness MBSR
Δωρεάν συνάντηση γνωριμίας: 30/9/2026 | 19.00-20.30

Βιβλιογραφία

Baer, R. A., & Krietemeyer, J. (2006). Overview of mindfulness- and acceptance-based treatment approaches. In R. A. Baer (Ed.), Mindfulness-based treatment approaches: Clinician's guide to evidence base and applications (pp. 3–27). Elsevier Academic Press.

Desbordes, G., Gard, T., Hoge, E. A., Hölzel, B. K., Kerr, C., Lazar, S. W., Olendzki, A., & Vago, D. R. (2015). Moving beyond mindfulness: Defining equanimity as an outcome measure in meditation and contemplative research. Mindfulness, 6(2), 356–372. doi.org/10.1007/s12671-013-0269-8

Garland, E. L., Farb, N. A., Goldin, P., & Fredrickson, B. L. (2015). Mindfulness broadens awareness and builds eudaimonic meaning: A process model of mindful positive emotion regulation. Psychological Inquiry, 26(4), 293–314. doi.org/10.1080/1047840X.2015.1064294

Goldsmith, R. E., Gerhart, J. I., Chesney, S. A., Burns, J. W., Kleinman, B., & Hood, M. M. (2014). Mindfulness-based stress reduction for posttraumatic stress symptoms: Building acceptance and decreasing shame. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, 19(4), 227–234. doi.org/10.1177/2156587214533703

Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Massé, M., Therien, P., Bouchard, V., Chapleau, M.-A., Paquin, K., & Hofmann, S. G. (2013). Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33(6), 763–771. doi.org/10.1016/j.cpr.2013.05.005

Shapiro, S. L., Carlson, L. E., Astin, J. A., & Freedman, B. (2006). Mechanisms of mindfulness. Journal of Clinical Psychology, 62(3), 373–386. doi.org/10.1002/jclp.20237

THERAPY.PSYCHOLOGY - ΠΛΑΤΦΟΡΜΑ ΨΥΧΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ - Online & Διά ζώσης
Βρες τον Θεραπευτή που είναι κατάλληλος για εσένα | Ξεκίνα εδώ το Θεραπευτικό ταξίδι σου με Δωρεάν 1η συνεδρία.