Πώς αλλάζεις τις σκέψεις σου όταν δεν πιστεύεις τίποτα θετικό για τον εαυτό σου;

Ακρόαση άρθρου......

Πρόσθεσε το Psychology.gr στις προτιμώμενες πηγές σου στη Google
Με αυτό τον τρόπο, θα βλέπεις περισσότερα νέα άρθρα ψυχολογίας και ψυχικής υγείας που δημοσιεύονται στο PSYCHOLOGY.GR

Αν έχεις ακούσει τη φράση “σκέψου θετικά” και μέσα σου έχεις σκεφτεί "μακάρι να γινόταν, αλλά δε μπορώ" δεν είσαι ούτε αρνητικός άνθρωπος, ούτε "δύσκολος". 

Είσαι απλώς ένας άνθρωπος που έχει κουραστεί να προσπαθεί να λέει στον εαυτό του κάτι που δεν του φαίνεται αληθινό. 
Και αυτό έχει νόημα. 

Γιατί δεν "κολλάνε" οι θετικές σκέψεις;

Όταν η αυτοεκτίμηση είναι χαμηλή ή το άγχος και η θλίψη είναι έντονα, οι αρνητικές σκέψεις δε μοιάζουν απλώς σκέψεις. Μοιάζουν γεγονότα. 

• Δεν αξίζω.
• Πάλι θα αποτύχω.
• Όλοι τα καταφέρνουν εκτός από μένα. 

Ο εγκέφαλος έχει μάθει να εστιάζει σε:

• ό,τι λείπει
• ό,τι πήγε στραβά
• ό,τι “επιβεβαιώνει” μια δύσκολη εικόνα για τον εαυτό μας. 

Οπότε όταν πας να πεις κάτι θετικό, ο νους αντιδρά: "μην κοροϊδευόμαστε τώρα". Δεν είναι θέμα θέλησης. Είναι θέμα συνήθειας. 

H προσοχή μας έχει μάθει να φιλτράρει έτσι τα γεγονότα που θα βρει να εστιάσει σε αυτά που είναι πιο κοντά σε οτιδήποτε ταιριάζει με το γεγονός πως είμαι “δύσκολος”.

Δε χρειάζεται να σκέφτεσαι θετικά για να αλλάξεις.

Ας το πούμε ξεκάθαρα: δε χρειάζεται να πιστέψεις ότι είσαι τέλειος/α. Ούτε δυνατός/η. Ούτε αρκετός/η από τη μία μέρα στην άλλη. Η εμπιστοσύνη και η αγάπη προς εμάς θέλουν χρόνο και χώρο για να υπάρξουν. 

Αυτό που χρειάζεται είναι κάτι πολύ πιο μικρό και πολύ πιο εφικτό: να αρχίσεις να είσαι λιγότερο άδικος και σκληρός με τον εαυτό σου. Όχι θετικός. Πιο δίκαιος. 

Αντί να πολεμάς τη σκέψη, ρώτησε τη

Όταν έρχεται μια σκέψη όπως: "δεν κάνω τίποτα σωστά", δε χρειάζεται να τη σβήσεις σαν να μην υπήρξε, να την απωθήσεις. Δοκίμασε απλώς να της μιλήσεις λίγο διαφορετικά: 

Είναι όντως τίποτα ή είναι πολλά πράγματα που δεν πήγαν όπως ήθελα;
Υπήρξε έστω μια φορά που τα κατάφερα λίγο καλύτερα;
Αν το έλεγε αυτό ένας φίλος μου, θα συμφωνούσα έτσι εύκολα;

Το πιο σημαντικό βήμα είναι η ουδέτερη σκέψη. 

Αυτό είναι το κομμάτι που οι περισσότεροι αγνοούν. Όταν δεν μπορείς να πιστέψεις κάτι θετικό, μην πας στο θετικό. Πήγαινε στο ουδέτερο. 

Για παράδειγμα, αντί για "είμαι άχρηστος/η στη δουλειά μου" μην πας στο "είμαι ο καλύτερος/η". Μπορείς να το αναδιατυπώσεις: |δεν τα κάνω όλα τέλεια, αλλά δεν τα κάνω και όλα λάθος", "όπως όλοι, έχω μέρες που τα πάω καλύτερα και μέρες που δυσκολεύομαι". 

Η αναδιατύπωση επιτρέπει στις σκέψεις να μην πιέζουν, να μη μοιάζουν ψεύτικες και να μπορεις να τις αντέξεις. Ο τρόπος που εκφράζουμε διάφορες καταστάσεις και συναισθήματα, ακόμα και χιουμοριστικά, έχει αξία. Μπορεί να λέω κάτι κακό χιουμοριστικά για τον εαυτό μου, αλλά αυτό είναι αρκετό πολλές φορές για να δώσει ακόμα παραπάνω βάρος στις αρνητικές μου πεποιθήσεις για μένα. 

Οι σκέψεις αλλάζουν μέσα από μικρές πράξεις. 

Πολλές φορές περιμένουμε να νιώσουμε καλύτερα για να κάνουμε κάτι. Στην πράξη, συμβαίνει το αντίστροφο. Μικρές πράξεις = νέα δεδομένα. 

Μικρές πράξεις μπορεί να είναι:

• Στέλνω ένα μήνυμα που φοβόμουν.
• Ζητάω βοήθεια αντί να τα κάνω όλα μόνος/η μου.
• Κάνω κάτι δύσκολο για 5 λεπτά, όχι για πάντα.
• Μπαίνω σε μια κατάσταση που συνήθως αποφεύγω, έστω για λίγο. 

Κάθε μικρή κίνηση λέει στον εγκέφαλο μας: “ίσως δεν είναι όλα όπως τα νόμιζες. Μπορώ να λειτουργήσω και διαφορετικά”.

Είναι η ίδια λογική με όταν νιώθουμε κουρασμένοι. Για να ξεκουραστούμε πιο ποιοτικά, χρειάζεται να μας “πιέσουμε” λίγο παραπάνω, όπως για παράδειγμα να μαγειρέψουμε ένα ωραίο φαγητό ή να κάνουμε ένα πιο έξτρα μπάνιο ή ακόμα και να πάμε ένα ταξίδι προκειμένου να ξεκουραστούμε.

“Δεν το πιστεύω ακόμα” - κι αυτό είναι εντάξει. 

Δε χρειάζεται να είμαστε σίγουροι. Δε χρειάζεται να νιώθουμε αυτοπεποίθηση. Αρκεί να αφήσουμε χώρο για ένα μικρό “ίσως”, μια εναλλακτική εκδοχή ή την πιθανότητα να είμαστε πιο αυστηροί απ’ όσο χρειάζεται. 

Αν παρατηρήσεις τις σκέψεις σου, μπορεί να δεις ότι υπάρχει μια φωνή η οποία παίρνει τη μορφή ενός αυστηρού κριτή και σε επιβαρύνει ακόμα περισσότερο. Είναι σημαντικό να δώσεις σε αυτόν τον κριτή το μήνυμα πως δε χρειάζεται να είναι πάντα τόσο σκληρός, αλλά μπορεί να υπάρξει και διαφορετικά. 

Πώς θα παρατηρήσω την αλλαγή;

Όταν οι σκέψεις δεν θα σε παραλύουν τόσο, όταν κάνεις πράγματα που πριν απέφευγες, όταν πιάνεις τον εαυτό σου να λέει “περίμενε λίγο” τότε θα έχει ξεκινήσει η αλλαγή. 
Όταν η εσωτερική σου φωνή αντί να σου πει “γιατί σκέφτεσαι έτσι; Σκέψου θετικά” σου πει “εντάξει, δεν είναι κακό να αφήσεις λίγο το συναίσθημα σου. Πάμε όμως μετά να δούμε τι μπορούμε να κάνουμε”.

Μικρά εργαλεία για τις μέρες που δεν πιστεύεις τίποτα θετικό.

Δε χρειάζεται να αλλάξεις όλη σου τη σκέψη. Αρκεί να την κουνήσεις λίγο από τη θέση της. 

Το “όχι 100%”
Όταν έρθει μια σκέψη που λέει: δεν αξίζω, πρόσθεσε μόνο “όχι 100%”. Σπάσε το απόλυτο μήνυμα. 

Αν δεν μπορείς να πεις κάτι θετικό, χρησιμοποίησε μια από αυτές:

“ίσως δεν είναι όλη η εικόνα”
“μπορεί να υπάρχει κι άλλη εξήγηση”
“δεν έχω όλα τα δεδομένα αυτήν τη στιγμή”.

Τι θα έλεγες σε άλλον;
Ρώτα τον εαυτό σου: “Αν το έλεγε αυτό κάποιος που αγαπώ, θα του μιλούσα έτσι;”. Η απάντηση πολλές φορές θα σε ταρακουνήσει. 

Το “μικρό - αντίθετο”
Όχι να αποδείξεις πως είσαι ικανός. Μόνο ένα μικρό αντίθετο δεδομένο.
Για παράδειγμα: “δεν κάνω τίποτα σωστά”, ρώτα “υπάρχει ένα πράγμα που δεν πήγε εντελώς λάθος;”. Ένα είναι αρκετό. 

Αν θέλω κάτι να κρατήσεις από αυτό το άρθρο είναι πως: 

• Δε χρειάζεται να σκέφτεσαι θετικά ούτε να αλλάξεις απότομα.
• Χρειάζεται να κάνεις μικρά βήματα, πράξεις που δημιουργούν νέες εμπειρίες και λίγο χώρο για το “ίσως”. 

Γιατί η αλλαγή δε γίνεται με το να πεις “είμαι αλλιώς” αλλα με το να αρχίσεις να φέρεσαι αλλιώς στον εαυτό σου.

Συγγραφή - Επιμέλεια Άρθρου

Ιωάννα Πετράκου - Ψυχοθεραπευτής

Ιωάννα Πετράκου: έχει επιβεβαιωθεί από το Psychology

Οι πληροφορίες που αναφέρονται στον επαγγελματικό κατάλογο ειδικών παρέχονται από τους ίδιους τους ειδικούς, κατά την εγγραφή τους στο σύστημα. Όταν βλέπετε την ένδειξη «έχει επιβεβαιωθεί από το Psychology”, σημαίνει ότι το Psychology έχει ελέγξει, με email, τηλεφωνικά ή/και με λήψη των σχετικών εγγράφων, τα ακόλουθα στοιχεία:

• Ότι ο ειδικός είναι υπαρκτό πρόσωπο.
• Ότι τα πτυχία οι τίτλοι και οι εξειδικεύσεις που αναφέρει είναι αληθινά.
• Ότι οι πληροφορίες που αναφέρει ισχύουν.

Πτυχιούχος του τμήματος Ψυχολογίας του Πανεπιστημίου Αθηνών, κάτοχος άδειας ασκήσεως επαγγέλματος ψυχολόγου, εκπαιδευόμενη στη Γνωστική Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία από την Ελληνική Εταιρεία Γνωστικής Συμπεριφορικής Ψυχοθεραπείας, η οποία είναι αναγνωρισμένη Ευρωπαϊκά από την EABCT.

6906081450

Δείτε όλα τα άρθρα Σελίδα ειδικού

THERAPY.PSYCHOLOGY - ΠΛΑΤΦΟΡΜΑ ONLINE ΨΥΧΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ
Μια ολοκληρωμένη εμπειρία σύνδεσης Ειδικών Ψυχικής Υγείας και Θεραπευόμενων | Ξεκίνα εδώ το Θεραπευτικό ταξίδι σου...