Ενσυνειδητότητα και διαχείριση ψυχολογικών δυσκολιών. Μοντέλα, τρόποι εφαρμογής και αποτελέσματα

Κατά τη διάρκεια του έτους 1998 η θετική ψυχολογία έκανε την έναρξή της ως επίσημος τομέας ψυχολογίας. Οι κύριοι στόχοι της θετικής ψυχολογίας είναι τα θετικά συναισθήματα, ο θετικός τρόπος σκέψης και ευρύτερα το ευ ζην (Σταλίκας & Μυτσκίδου, 2011).

Έχουν μελετηθεί αρκετές μέθοδοι για την επίτευξη αυτών των στόχων. Μια από αυτές τις μεθόδους αποτελεί η ενσυνειδητότητα (στα αγγλικά mindfulness).

Η ενσυνειδητότητα προέρχεται από το σάτι (sati), μια παραδοσιακή βουδιστική τεχνική ενσυνειδητότητας και αφύπνισης.

Έχουν αποτυπωθεί αρκετοί ορισμοί για την ενσυνειδητότητα. Στις βουδιστικές παραδόσεις, όμως φαίνεται και το γενικότερο πλαίσιό της κατά το οποίο οι σχετικές με το παρόν, παρελθόν και το μέλλον σκέψεις παύουν να απασχολούν το άτομο και το μυαλό του εστιάζει στο πνεύμα του και τις αισθήσεις του.

Κατά την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρία (American Psychological Association), η ενσυνειδητότητα αποτελεί μια κατάσταση και όχι ένα χαρακτηριστικό ή μια πράξη. Συγκεκριμένα, είναι μια κατάσταση κατά την οποία το άτομο εστιάζει στο παρόν και αποκτά επίγνωση όσων βιώνει. 

Υποστηρίζεται συχνά ότι η ενσυνειδητότητα είναι ταυτόσημη με τον διαλογισμό. Η άποψη αυτή είναι λανθασμένη. Κατά τον επίτιμο καθηγητή Jon Kabat-Zinn, «η ενσυνειδητότητα είναι μια μορφή εξάσκησης της προσοχής και του διαλογισμού, βασισμένη σε βουδιστικές παραδόσεις και όχι μόνο, κατά την οποία αυξάνεται η επίγνωση της παρούσας κατάστασης και της παρατήρησης δίχως επίκριση, ενώ παράλληλα μειώνεται η αυτόματη ανταπόκριση» (2003).

Οι θεωρητικές προσεγγίσεις της ενσυνειδητότητας

Υπάρχουν τρεις θεωρητικές προσεγγίσεις σχετικές με την ενσυνειδητότητα.

Η πρώτη είναι το διμερές μοντέλο (Bishop, Lau, Shapiro, Carlson, Anderson, Carmody, Segal, Abbey, Speca, Velting & Devins, 2004), το οποίο είναι ευρέως διαδεδομένο ανάμεσα σε κλινικούς ψυχολόγους.

Το πρώτο μέρος είναι ο αυτοπροσδιορισμός της προσοχής, ώστε να παραμένει στο βίωμα της συγκεκριμένης στιγμής, για παράδειγμα στις αισθήσεις, τις σκέψεις και τα συναισθήματα.

Το δεύτερο σχετίζεται με τη δυνατότητα του ατόμου να προσανατολιστεί και να αφομοιώσει την εμπειρία του παρόντος, μια κατεύθυνση που χαρακτηρίζεται από ενδιαφέρον, ανοιχτή προδιάθεση στο άγνωστο και διάθεση αποδοχής σε νέες οπτικές. Όσοι προσπαθούν να εξασκήσουν καθ’ αυτόν τον τρόπο την ενσυνειδητότητα προτείνεται να αποφύγουν να δημιουργήσουν νέες καταστάσεις, όπως συναισθήματα, και απλώς να παρατηρούν ό,τι προκύπτει. 

Η δεύτερη θεωρητική προσέγγιση είναι το αρχαίο πενταμερές μοντέλο (Karunamuni, 2015), το οποίο επιτρέπει στο άτομο να κατανοήσει την στιγμιαία υποκειμενική εμπειρία. Τα πέντε μέρη ξεκινούν με την ύλη, το σώμα και το περιβάλλον.

Έπειτα, είναι τα συναισθήματα τα οποία είναι είτε δυσάρεστα, είτε ευχάριστα είτε ουδέτερα. Τρίτον, είναι η βούληση, η οποία αντιπροσωπεύει την λεκτική, σωματική και ψυχολογική επιθυμία και συμπεριφορά. Εν συνεχεία, η αντίληψη αντιπροσωπεύει την επίγνωση των χαρακτηριστικών ενός αντικειμένου, όπως το χρώμα. Τέλος, η αισθητηριακή συνείδηση αναφέρεται στις πέντε αισθήσεις και στις σκέψεις που κάνει το άτομο. 

Η τρίτη θεωρητική προσέγγιση αφορά τα βουδιστικά διδάγματα, τα οποία σταδιακά οδηγούν στην ανάπτυξη της αυτογνωσίας και της σοφίας. Υπάρχουν αναλυτικές οδηγίες, οι οποίες εξηγούν ακριβώς πώς ορίζεται η παρούσα στιγμή και πώς προκύπτουν αισθήματα και σκέψεις από τις αισθήσεις. Στα διδάγματα αυτά το άτομο και πάλι δέχεται τα πράγματα και τις εμπειρίες όπως είναι, χωρίς να έχει την επιθυμία να αλλάξει κάτι. 

Από τα προαναφερθέντα, συνεπάγεται το συμπέρασμα πως προκειμένου να ενδυναμωθεί η ενσυνειδητότητα, το άτομο οφείλει να συγκεντρωθεί στο παρόν, να κατανοήσει την κατάσταση στην οποία βρίσκεται και να μην κρίνει. Η πρακτική αυτή μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες θετικές αλλαγές.

Αναμφίβολα, η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας είναι δυνατόν να επιφέρει θετικά αποτελέσματα, ένα εκ των οποίων είναι τα μειωμένα επίπεδα στρες. Όπως φάνηκε σε μια έρευνα με πάσχοντες από καρκίνο ασθενείς, όσοι εξάσκησαν την ενσυνειδητότητα εμφάνισαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα στρες συγκριτικά με όσους δεν την εξάσκησαν (Bränström, Kvillemo, Brandberg, & Moskowitz, 2010).

Στρες vs Άγχος

Προτού γίνει αναφορά στον επόμενο τομέα, αξίζει να κατανοηθεί η διαφορά μεταξύ του στρες και του άγχους.

Με τον όρο «στρες» εννοείται η φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού σε προκλήσεις και δύσκολες ή άβολες καταστάσεις.

Ως άγχος ορίζεται το αίσθημα φόβου και ανασφάλειας, το οποίο καθιστά δύσκολη την καθαρή σκέψη για το άτομο, δυσχεραίνοντας καθ’ αυτόν τον τρόπο την καθημερινότητά του.

Η θετική επίδραση της ενσυνειδητότητας

Το επόμενο θετικό αποτέλεσμα, λοιπόν, είναι η πτώση των επιπέδων του άγχους. Στην έρευνά τους, οι Vollestad, Sivertsen και Nielsen φανέρωσαν, ειδικά σε περιπτώσεις οξείας διαταραχής άγχους, ότι η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας κατάφερε να μειώσει σημαντικά τα συμπτώματα και να διευκολύνει τα άτομα σε μεγάλο βαθμό (2011).

Ένα ακόμη θετικό αποτέλεσμα που επιφέρει η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας είναι η υψηλότερη ανοχή στον πόνο. Κατά τη διάρκεια μιας έρευνας, που έλαβε χώρα στο Ηνωμένο Βασίλειο, μελετήθηκαν 150 ασθενείς, αντιμέτωποι με χρόνιους πόνους, λόγω σοβαρών προβλημάτων υγείας. Έπειτα από συμπλήρωση ερωτηματολογίων και συμμετοχή σε προγράμματα ενδυνάμωσης της ενσυνειδητότητας, οι ασθενείς εμφάνισαν σημαντική μείωση στην αίσθηση του σωματικού πόνου, καθώς και σε αρνητικούς ψυχολογικούς τομείς, όπως η κατάθλιψη (McCracken, Thompson & Vowles, 2008).

Παρόμοιο αποτέλεσμα παρουσίασε επίσης και μια έρευνα στην οποία οι συμμετέχοντες εκτέθηκαν σε Γνωστική Θεραπεία βασισμένη στην Ενσυνειδητότητα (Mindfulness-Based Cognitive Therapy). Οι συμμετέχοντες έπασχαν από συννοσηρή κατάθλιψη και, όπως και στην προαναφερθείσα έρευνα, από χρόνιους πόνους. Στα αποτελέσματα η διαφορά ήταν στατιστικά σημαντική και τα επίπεδα σωματικού πόνου και συννοσηρής κατάθλιψης μειώθηκαν αρκετά, ενώ αυξήθηκε και η σωματική επίγνωση των ασθενών.

Αντίστοιχα, μια ομάδα ερευνητών στο Τορόντο παρατήρησε, πως η πρακτική της ενσυνειδητότητας μέσω διαλογισμού συνέβαλε στην μειωμένη επιρροή από ευαίσθητου περιεχομένου εικόνες, ενώ φανέρωσε λιγότερη συναισθηματική αντιδραστικότητα συνολικά (Ortner, Kilner & Zelazo, 2007). Συγκεκριμένα, οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να λάβουν μέρος σε δραστηριότητες κατά τη διάρκεια των οποίων θα τους εκθέτανε σε φωτογραφίες ευαίσθητου περιεχομένου. Οι πιο έμπειροι με την ενσυνειδητότητα συμμετέχοντες κατάφεραν να ολοκληρώσουν τις δραστηριότητες με μεγαλύτερη ευκολία. Στον αντίποδα, οι λιγότερο έμπειροι, επηρεάστηκαν αρνητικά και δυσκολεύτηκαν να ολοκληρώσουν τις δοκιμασίες.

Το εύρος της ωφέλειας από την εξάσκηση της ενσυνειδητότητας στην χωρητικότητα της εργαζόμενης μνήμης ήταν το αντικείμενο μελέτης δύο ερευνητριών, οι οποίες δημιούργησαν δύο ομάδες εκ των οποίων στη μία παρείχαν εξάσκηση ενσυνειδητότητας διάρκειας οχτώ εβδομάδων, ενώ στην άλλη δεν υπήρξε εξάσκηση.

Στα αποτελέσματα φάνηκε πως όσο περισσότερο εξασκούνταν οι συμμετέχοντες, τόσο περισσότερο αυξανόταν η εργατική μνήμη τους, ενώ όσοι συμμετείχαν στην ομάδα χωρίς πρακτική έμειναν σταθεροί (Jha & Stanley, 2010). Συνεπώς, η αυξημένη εργατική μνήμη φαίνεται να είναι άλλο ένα θετικό αποτέλεσμα, λόγω της εξάσκησης της ενσυνειδητότητας.

Η αυξημένη παρατηρητικότητα σε συνδυασμό με την περισσότερη συγκέντρωση, αποτελούν επίσης πλεονέκτημα από την ενδυνάμωση της ενσυνειδητότητας.

Οι Hodgins και Adair σε μια μελέτη τους κατέληξαν στο συμπέρασμα πως όσοι εξασκούσαν την ενσυνειδητότητα πραγματοποιώντας διαλογισμό ήταν σε θέση να ελέγχουν σε μεγαλύτερο βαθμό την επιλεκτική προσοχή τους, αναγνώριζαν περισσότερες επιλογές σε δοκιμασίες με εικόνες πολλαπλών προοπτικών, παρατηρούσαν περισσότερες αλλαγές σε γρήγορα εναλλασσόμενες εικόνες και μετρούσαν με μεγαλύτερη ακρίβεια στις δοκιμασίες συγκέντρωσης (2010).

Από τα προαναφερθέντα φαίνεται πως η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας προκαλεί πολλές θετικές αλλαγές για το άτομο στην ψυχολογία του αρχικά, και κατά συνέπεια  στην καθημερινότητά του. Εύλογα όμως, απορεί κανείς πώς να εξασκήσει την ενσυνειδητότητά του ούτως ώστε να επωφεληθεί.

Αξίζει να σημειωθεί πως η ενσυνειδητότητα δεν είναι έμφυτο χαρακτηριστικό και δεν είναι κανείς εκ γενετής πιο ενσυνείδητος από άλλους.

Γνωστική θεραπεία με βάση την ενσυνειδητότητα (mbct & mbsr)

Σχεδόν σε όλες τις παραπάνω έρευνες έγινε αναφορά στην γνωστική θεραπεία με βάση την ενσυνειδητότητα (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT) και στη μείωση του στρες με βάση την ενσυνειδητότητα (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR).

Τα δύο αυτά προγράμματα φαίνεται πως συνεισφέρουν στην ενδυνάμωση της ενσυνειδητότητας και για το λόγο αυτό χρησιμοποιούνται συχνά σε έρευνες. Συνεπώς, αξίζει να σημειωθούν περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το περιεχόμενό τους.

Το MBSR αναπτύχθηκε το 1979 από τον Jon Kabat-Zinn και η χρήση του είναι πλέον ευρέως διαδεδομένη από ειδικούς, οι οποίοι το συνδυάζουν με την αντιμετώπιση διαφόρων προβλημάτων υγείας (Kabat-Zinn, 1998). Το MBSR είναι ένα ομαδικό πρόγραμμα το οποίο είναι ειδικά σχεδιασμένο για την καταπολέμηση του στρες, του πόνου και της αρρώστιας. Το πρόγραμμα συνήθως περιέχει διαλογισμό, σωματική άσκηση -κυρίως γιόγκα- και αρκετή συζήτηση.

Ένα παράδειγμα της χρήσης του MBSR είναι η μελέτη μιας ομάδας ερευνητών, της οποίας τα δείγματα συμμετείχαν στο ομαδικό πρόγραμμα διάρκειας 150 λεπτών οχτώ φορές την εβδομάδα. Αναλυτικότερα, το πρόγραμμα συμπεριλάμβανε 45 λεπτά πρακτικής διαλογισμού, μέσω του οποίου οι συμμετέχοντες όφειλαν να αποκτήσουν επίγνωση του σώματός τους. Όπως αναφέρθηκε στην αρχή, ο διαλογισμός είναι ένας κλασικός τρόπος εξάσκησης της ενσυνειδητότητας.

Έπειτα οι συμμετέχοντες έκαναν 45 λεπτά ασκήσεων γιόγκα, κατά τη διάρκεια της οποίας το δείγμα έπρεπε να εστιάσει στις αισθήσεις του και την αναπνοή του (Chang, Palesh, Caldwell, Glasgow, Abramson, Luskin, Gill, Burke & Koopman, 2004).

Τέλος, το MBSR περιλάμβανε μία ώρα συζήτησης, αρχικό θέμα της οποίας ήταν τα αίτια για τα οποία βρίσκονταν εκεί οι συμμετέχοντες. Η συζήτηση αυτή έλαβε χώρα προκειμένου οι συμμετέχοντες να εξασκηθούν στον διαλογισμό εστιάζοντας στις παρούσες εμπειρίες και σκέψεις τους, καθώς και για να καταφέρουν να ακούσουν και να συγκεντρωθούν στα λεγόμενα των υπόλοιπων συμμετεχόντων. Τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντική πτώση στα επίπεδα στρες των συμμετεχόντων.

Προκειμένου να αναλυθεί η γνωστική θεραπεία με βάση την  ενσυνειδητότητα (εν συντομία MBCT) είναι απαραίτητο να γίνει αναφορά στην έρευνα άλλης μιας ομάδας μελετητών, κατά τη διάρκεια της οποίας ερευνήθηκε ο τρόπος λειτουργίας του προγράμματος σε άτομα με κατάθλιψη, τα οποία λάμβαναν ψυχιατρικά φάρμακα και οι δοσολογίες τους δέχθηκαν μετατροπές ούτως ώστε να φανεί εάν το MBCT έχει αποτέλεσμα (Kuyken, Watkins, Holden, White, Taylor, Byford, Evans, Radford, Teasdale & Dalgleish, 2010).

Το MBCT είναι μια ψυχοκοινωνική παρέμβαση ενάντια της κατάθλιψης (Kuyen et al., 2010; Ma & Teasdale, 2004) και είναι ομαδικό πρόγραμμα, το οποίο διδάσκει τις ικανότητες της ενσυνειδητότητας. Συγκεκριμένα, οι συμμετέχοντες διδάχθηκαν μέσω διαλογισμού, πως να συγκεντρώνονται στα παρόντα συναισθήματά τους χωρίς να προσπαθούν να τα αλλάξουν και να αντιδράσουν.

Τα δύο προγράμματα λοιπόν, το MBSR και το MBCT, μαζί περιλαμβάνουν τους κύριους τρόπους εξάσκησης της ενσυνειδητότητας, οι οποίοι χρήζουν μεμονωμένα περαιτέρω ανάλυσης. 

Κατ’ αρχάς, όπως έγινε αντιληπτό, ο διαλογισμός είναι αρκετά χρήσιμος στην εξάσκηση της ενσυνειδητότητας και υπάρχουν διάφορα είδη του που προάγουν την ανάπτυξή της. Προτείνεται όποιος δεν έχει καθόλου εμπειρία να ζητήσει καθοδήγηση είτε μέσω ατομικής εκμάθησης διαλογισμού, είτε μέσω ομάδων.

Άσκηση διαλογισμού σάρωσης σώματος

Ένα αξιόλογο είδος διαλογισμού είναι ο διαλογισμός σάρωσης σώματος.

Είναι από τους βασικούς τρόπους διαλογισμού και είναι κατάλληλος για αρχάριους. Συνήθως, η διαδικασία διαρκεί περίπου μισή ώρα και προτείνεται το άτομο να διαλογίζεται σε χώρους χωρίς αντιπερισπασμούς.

Ο ρουχισμός καλό είναι να είναι φαρδύς και να μην πιέζει κανένα σημείο του σώματος.
Τα πόδια είναι προτιμότερο να είναι ελεύθερα, χωρίς παπούτσια.
Συνήθως το άτομο πρέπει να μένει ξαπλωμένο σε ένα στρώμα ή κρεβάτι, ούτως ώστε να αφήνεται με μεγαλύτερη ευκολία.
Η στάση του σώματος δεν οφείλει να είναι συγκεκριμένη, προτείνεται όμως να τοποθετηθούν τα χέρια στα πλαϊνά του σώματος με τις παλάμες πάνω και τα πόδια να απέχουν ελάχιστα το ένα από το άλλο.

Στο σημείο αυτό το άτομο ξεκινάει τη διαδικασία του διαλογισμού επιτρέποντας στον εαυτό του να αισθανθεί το βάρος του στην επιφάνεια που βρίσκεται και έπειτα από κάθε εκπνοή να βυθίζεται περισσότερο και να αισθάνεται το σώμα του να βαραίνει στην επιφάνεια. Στη συνέχεια, για μερικά λεπτά η προσοχή εστιάζεται στην αναπνοή και στο κύριο σημείο που το άτομο την αισθάνεται, παραδείγματος χάρη στην κοιλιά ή τον λαιμό.

Στο ακόλουθο βήμα το άτομο ξεκινάει να εστιάζει ενσυνείδητα σε κάθε δάχτυλο του ενός ποδιού του. Εξετάζει πώς αισθάνεται σε εκείνο το σημείο, για παράδειγμα εάν κρυώνει, ζεσταίνεται ή δε νιώθει καν κάτι.

Κάθε εισπνοή καταλήγει σε αυτό το σημείο και κάθε εκπνοή φεύγει από τη μύτη. Καθ’ αυτόν τον τρόπο το άτομο συνεχίζει να προχωράει στα υπόλοιπα σημεία του σώματός του ώσπου να βγάλει μια ολόσωμη «ακτινογραφία» (Anālayo, 2019). Μπορεί να συγκρίνει πως κάποια μέρη του σώματος αισθάνονται διαφορετικά από άλλα, εάν για παράδειγμα το αριστερό γόνατο πονάει περισσότερο από το δεξί.

Όταν η «ακτινογραφία» τελειώσει, το άτομο πρέπει να φανταστεί έναν κενό χώρο πάνω από το κεφάλι του και κάτω από τα πόδια του, ο οποίος του δίνει θετική ενέργεια.

Σε αυτό το σημείο, ο διαλογισμός τελειώνει  και το άτομο μπορεί να σταματήσει να προσπαθεί να διώξει τις εξωτερικές σκέψεις. Μετά από αυτήν την εμπειρία το άτομο γνωρίζει πώς μπορεί να επιτρέψει στον εαυτό του να σκέφτεται με ενσυνειδητότητα οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της μέρας του.

Ο διαλογισμός κατά τη διάρκεια περίπατου αποτελεί επίσης γνωστή επιλογή διαλογισμού. Κατά τον Kabat- Zinn η λογική του είναι η ίδια με εκείνη του διαλογισμού που κάνει κανείς καθισμένος ή ξαπλωμένος (2016). Η βασική διαφορά του με το απλό περπάτημα είναι πως δεν υπάρχει προορισμός, ούτε το επόμενο βήμα μπορεί να θεωρηθεί στόχος. Η συγκέντρωση πρέπει να παραμείνει στην παρούσα στιγμή.

Το άτομο θα μπορούσε να επικεντρωθεί στην κίνηση των χεριών του και να σκεφτεί πως χαϊδεύει τον αέρα, ή θα μπορούσε να εστιάσει στα βήματά του και τον τρόπο που πατούν στο έδαφος (Kabat-Zinn, 2016).

Δε χρειάζεται το άτομο να βλέπει το σώμα του και ούτε να βρίσκεται σε μέρος με όμορφη θέα. Καλό είναι να μην έχει πολλούς αντιπερισπασμούς και η διαδρομή του να είναι απλώς μια ευθεία την οποία ολοκληρώνει όσες φορές επιθυμεί. Στην αρχή είναι ευκολότερο να διαλογιστεί κανείς περπατώντας σε αργό ρυθμό, είναι όμως εφικτό να διαλογιστεί κανείς προχωρώντας σε διάφορες ταχύτητες. Το βάδην προτείνεται από τους ειδικούς, καθώς εκεί το άτομο ελέγχει με μεγαλύτερη ευκολία την επιθυμία του να αυξήσει την ταχύτητα και είναι πιο δύσκολο να χάσει την συγκέντρωσή του στην αναπνοή του και το σώμα του.

Εξάσκηση ενσυνείδησης μέσω ασκήσεων γιόγκα

Παρόμοια με την προηγούμενη μέθοδο είναι και εκείνη της εξάσκησης ενσυνείδησης μέσω ασκήσεων γιόγκα, η οποία αναφέρθηκε στο πρόγραμμα MBSR. Είναι άλλη μια μέθοδος που περιλαμβάνει κίνηση. Η γιόγκα βοηθάει το άτομο να αναπτύξει την ενσυνειδητότητά του, την σωματική του δύναμη, την ισορροπία του και την ευλυγισία του (Kabat-Zinn, 2017).

Προκειμένου να μην γυμναστεί απλώς το άτομο και να μπορέσει να εξασκήσει την ενσυνειδητότητά του ταυτόχρονα οφείλει να συγκεντρωθεί στην αναπνοή του και το βάθος της καθώς αλλάζει στάσεις και να επικεντρώνεται στις αισθήσεις του.

Υπάρχουν κατηγορίες γιόγκα με εκατοντάδες χιλιάδες στάσεις, συνεπώς ο οποιοσδήποτε θα μπορούσε να κάνει γιόγκα, όπως άτομα σε αναπηρικό καροτσάκι ή και νεαρά παιδιά.

Είναι προτιμότερο οι αρχάριοι να παρακολουθήσουν μαθήματα με ειδικούς ώστε να μπορέσουν να μάθουν τις κατάλληλες για εκείνους στάσεις με την κατάλληλη σειρά και να μην τραυματιστούν.

Επιπλέον, ένας ειδικός ξέρει να χειριστεί περιπτώσεις ατόμων που φοβούνται να κάνουν κάποια στάση, ίσως επειδή πονάνε ή έχουν ανασφάλεια. Αρκετά συχνά ένα άτομο μπορεί να αποτύχει να εκτελέσει αυτές τις στάσεις λόγω φόβου και να τα παρατήσει, ένας ειδικός όμως ξέρει πως να εμπνεύσει το άτομο σταδιακά να ολοκληρώσει την στάση και να επικεντρωθεί στην ενσυνειδητότητα αντί στο αίσθημα του φόβου.

Εξάσκηση μέσω διαλόγου

Ο διάλογος αναφέρθηκε επίσης στο πρόγραμμα MBSR ως τρόπος εξάσκησης της ενσυνειδητότητας.

Κατά τον Kabat-Zinn, είναι άκρως σημαντικό να μάθει κανείς να εκτιμάει και να δίνει προσοχή στα λεγόμενα και τις απόψεις των άλλων, ιδίως εάν δεν τις συμμερίζεται, χωρίς να αντιδράει αρνητικά και να γίνεται αγενής (2019).

Με τον τρόπο αυτό, το άτομο καταφέρνει να γίνει ανοιχτόμυαλο και να ξεφύγει από την «προστατευόμενη ζώνη» των δικών του πεποιθήσεων και απόψεων. Επιπλέον, ο τρόπος με τον οποίο το άτομο μπορεί να εξασκήσει την ενσυνειδητότητά του κατά τη διάρκεια του διαλόγου είναι παρόμοιος με τη μέθοδο του διαλογισμού, καθώς βρίσκεται ξανά σε μια κατάσταση στην οποία πρέπει να εστιάσει στις αισθήσεις του, σε όσες φωνές ακούει και στις λέξεις, χωρίς να κρίνει. Έτσι το άτομο οδηγείται από μια ανούσια συζήτηση σε έναν ποιοτικό διάλογο, στον οποίο δεν νοιώθει την ανάγκη να πάρει τον έλεγχο και να καταπιέσει κανέναν με τις απόψεις του.

Επίγνωση σώματος και κατανόηση αισθήσεων

Προκειμένου να αποκτήσει κανείς επίγνωση του σώματός του είναι απαραίτητο να κατανοήσει τις αισθήσεις του. Δηλαδή να εστιάσει σε ό,τι ακούει, μυρίζει ή και βλέπει. Ένα παράδειγμα αποτελεί η ενσυνείδητη κατανάλωση τροφής, η οποία είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος εξάσκησης της ενσυνειδητότητας. Το άτομο απλώς επιλέγει ένα γεύμα και το τρώει ενσυνείδητα, εστιάζοντας στη γεύση, στην πείνα και στις κινήσεις που συμβαίνουν.

Από τις πιο απλές μεθόδους πρακτικής της ενσυνειδητότητας είναι το άτομο απλώς να μείνει καθιστό με κλειστά μάτια και να εστιάσει στην αναπνοή του και τις κινήσεις που απαιτούνται για να πραγματοποιηθεί κάθε εισπνοή και εκπνοή (Baer, 2003). Αξίζει να σημειωθεί πως το άτομο δεν οφείλει να λάβει τον έλεγχο της αναπνοής του, αλλά να αφεθεί σε αυτήν και να μην επιτρέπει στο νου του να κάνει οποιαδήποτε άλλη σκέψη.

Επίλογος

Εν κατακλείδι, ένα άτομο προάγει την ενσυνειδητότητα όταν καταφέρνει να εστιάσει στην παρούσα στιγμή, δίχως να την κρίνει. Έπειτα, υπάρχουν τρία θεωρητικά μοντέλα τα οποία αναλύουν την ενσυνειδητότητα, το διμερές, το πενταμερές και τα βουδιστικά διδάγματα. Η ενσυνειδητότητα είναι επίκτητη και μπορεί να αναπτυχθεί με πολλούς τρόπους στο άτομο.

Ο πιο συνηθισμένος από αυτούς είναι ο διαλογισμός. Σαφώς, πολλές έρευνες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα πως όσα άτομα εξασκούν την ενσυνειδητότητά τους είναι σε θέση να απολαύσουν της θετικές συνέπειες, όπως τη μείωση τους στρες, του άγχους, της κούρασης κ.α.

Ελληνική Βιβλιογραφία

1. Σταλίκας, Α., Μυτσκίδου, Π. (2011). Εισαγωγή στη Θετική Ψυχολογία. Εκδόσεις Τόπος

Αγγλική Βιβλιογραφία 

1. Anālayo, B. (2019). Buddhist Antecedents to the Body Scan Meditation. Mindfulness, 11. doi.org/10.1007/s12671-019-01259-8
2. Baer, R. A. (2003). Mindfulness Training as a Clinical Intervention: A Conceptual and Empirical Review. American Psychological Association. doi.org/10.1093/clipsy/bpg015
3. Bränström, R., Kvillemo, P., Brandberg, Y., Moskowitz, J. T. (2010). Self-Report Mindfulness as a Mediator of Psychological Well-being in a Stress Reduction Intervention for Cancer Patients-A Randomized Study. The Society of Behavioral Medicine, 39.
4. Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N. D., Carmody, J., Segal, Z. V., Abbey, S., Speca, M., Velting, D., & Devins, G. (2004). Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11(3), 230–241. doi.org/10.1093/clipsy.bph077 
5. Chang, V.Y., Palesh, O., Caldwell, R., Glasgow, N., Abramson, M., Luskin, F., Gill, M., Burke, A. & Koopman, C. (2004). The Effects of a Mindfulness-Based Stress Reduction Program on Stress, Mindfulness Self-Efficacy and Positive State of Mind. Stress and Health, 20. doi.org/10.1002/smi.1011
6. Hazlett-Stevens, H., Singer, J. & Chong, A. (2018): Mindfulness-Based Stress Reduction and Mindfulness-Based Cognitive Therapy with Older Adults: A Qualitative Review of Randomized Controlled Outcome Research. Clinical Gerontologist. doi.org/10.1080/07317115.2018.1518282
7. Hodgins, H.S. & Adair, K.C. (2010). Attentional Processes and Meditation. Elsevier Inc., 19. doi.org/10.1016/j.concog.2010.04.002 
8. Jha, A.P. & Stanley E.A. (2010). Examining the Protective Effects of Mindfulness Training on Working Memory Capacity and Affective Experience. American Psychological Association, 10 (1).
9. Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-Based Interventions in Context: Past, Present, and Future. American Psychological Association D12. doi.org/10.1093/clipsy/bpg016 
10. Kabat-Zinn, J. (2016). Walking Meditations. Mindfulness, 8. doi.org/10.1007/s12671-016-0638-1
11. Kabat-Zinn, J. (2017). Yoga. Mindfulness, 8. doi.org/10.1007/s12671-017-0695-0 
12. Kabat-Zinn, J. (2019). Dialogues and Discussions. Mindfulness, 10. doi.org/10.1007/s12671-019-01151-5
13. Karunamuni, N. D. (2015). The Five-Aggregate Model of the Mind. SAGE Open. doi.org/10.1177/2158244015583860
14. Kuyken, W., Watkins, E., Holden, E., White, K., Taylor, R. S., Byford, S., Evans, A., Radford, S., Teasdale, J.D. & Dalgleish, T. (2010). How Does Mindfulness-Based Cognitive Therapy Work? Elsevier Ltd. 48. doi.org/10.1016/j.brat.2010.08.003
15. Ma, S. H., & Teasdale, J. D. (2004). Mindfulnes-Based Cognitive Therapy for Depression: Replication and Exploration of Differential Relapse Prevention Effects. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 72.
16. McCracken, L., Thompson, M. & Vowles, K. (2008). Cognitive Behavioral Components of Mindfulness in Patients with Chronic Pain. The Journal of Pain, 4 (9).
17. Ortner, C.N.M., Kilner, S.J. & Zelazo, P.D. (2007). Mindfulness Meditation and Reduced Emotional Interference on a Cognitive Task. Springer Science + Business Media LLC, 31.
18. Vollestad, J., Sivertsen, B. & Nielsen, G.H. (2011). Mindfulness-based Stress Reduction for Patients with Anxiety Disorders: Evaluation in a Randomized Controlled Trial. Behaviour Research and Therapy, 49.