Ακρόαση άρθρου......

Στις σύγχρονες κοινωνίες, ιδιαίτερα σε εκείνες του δυτικού τύπου, ο τρόπος ζωής είναι γεμάτος αγωνία, άγχος, πίεση, χρονοδιαγράμματα, καταληκτικές ημερομηνίες, επαγγελματικά ταξίδια, στοχοθεσίες, προκλήσεις που προέρχονται από τις υπερκαταναλωτικές ανάγκες που δημιουργούν οι αγορές στους πολίτες και γενικότερα ένταση. 

Όλα αυτά τα στοιχεία καταφέρνουν χωρίς να γίνεται τις περισσότερες φορές αντιληπτό να αποσπούν, στην ουσία να κλέβουν, το μυαλό από το παρόν και να το μπερδεύουν τοποθετώντας το σε μια φαύλη δίνη .

Το mindfulness έχει βαθιές ρίζες στη βουδιστική παράδοση και ως μια επιστημονικά τεκμηριωμένη πρακτική αποσκοπεί στην εστίαση της προσοχής στο εδώ και τώρα μέσα από διαφορετικές μεθόδους, όπως ο διαλογισμός, η αναπνοή, η αντίληψη των αισθήσεων. Έχει γίνει δημοφιλής στη δυτική κουλτούρα και χρησιμοποιείται σε πολλούς τομείς, όπως η ψυχολογία, η ιατρική, η εκπαίδευση και η επιχειρηματικότητα.

Σύμφωνα με το ‘The Greater Good Magazine’ του επιστημονικού κέντρου του Πανεπιστημίου της California, Berkeley: ‘Mindfulness means maintaining a moment-by-moment awareness of our thoughts, feelings, bodily sensations, and surrounding environment, through a gentle, nurturing lens. Mindfulness also involves acceptance, meaning that we pay attention to our thoughts and feelings without judging them—without believing, for instance, that there’s a “right” or “wrong” way to think or feel in a given moment.” (2023 The Greater Good Science Center at the University of California, Berkeley)

Υπάρχουν διαφορετικά μοντέλα Mindfulness ,που στηρίζονται σε θεωρίες και θεωρητικές προσεγγίσεις, τα οποία εφαρμόζονται με διαφορετικούς τρόπους επιφέροντας παραγωγικά αποτελέσματα. Όλα αυτά θα τα διατυπώσουμε και αναλύσουμε παρακάτω. 

Με την πρακτική του Mindfulness (ή Ενσυνειδητότητα στα ελληνικά) αναπτύσσει κάποιος την ικανότητά του να είναι παρόν στην εμπειρία του τη συγκεκριμένη τρέχουσα στιγμή. Επικεντρώνεται με προσοχή στο “εδώ και τώρα”, αναγνωρίζει και αποδέχεται αυτό που του συμβαίνει χωρίς να προσπαθεί να το αλλάξει ή να το καταδικάσει.

Γίνεται τελικά παρατηρητής των σκέψεων, των συναισθημάτων και των αισθήσεών του, αλλά χωρίς να εμπλακεί σε αυτά και να τα καταδικάσει. Είναι ένα συναρπαστικό ταξίδι στην επίγνωση το οποίο βοηθά με ουσιαστικό τρόπο στη διαχείριση και καταπολέμηση του άγχους, καθώς και σε άλλες ψυχικές δυσκολίες που αντιμετωπίζουν τα άτομα, όπως οι φοβίες, η διαταραχή ύπνου, η ψυχική και σωματική εξάντληση, η χαμηλή σεξουαλική διάθεση και αντοχή και άλλες.

Μοντέλα (θεωρίες, θεωρητικές προσεγγίσεις)

Υπάρχουν διαφορετικές θεωρίες και προσεγγίσεις που έχουν αναπτυχθεί στα πλαίσια ερευνών και ανάπτυξης της αποτελεσματικότητας της Mindfulness πρακτικής σχηματίζοντας μοντέλα που χαρακτηρίζονται εξαιρετικά παραγωγικά και βοηθητικά στη διαχείριση και αντιμετώπιση στρεσογόνων κυρίως καταστάσεων, αλλά και ως προς την ανάπτυξη και ενίσχυση της ευεξίας και της ψυχικής ανθεκτικότητας.

MBSR (Mindfulness – Based Stress Reduction)

ELEARNING: Κρίση Πανικού, Όταν χτυπά ψεύτικος συναγερμός
Βιντεοσκοπημένο σεμινάριο του PSYCHOLOGY.GR - Εισηγήτρια: Άρτεμις Αντωνίου, ψυχολόγος, συνθετική ψυχοθεραπεύτρια

Τη δεκαετία του 1970 ο Καθηγητής Ιατρικής του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης στην Αμερική Jon Kabat – Zinn ανέπτυξε ένα ομαδικό πρόγραμμα για τη θεραπεία ασθενών που παλεύουν με τις δυσκολίες της ζωής και τις ψυχικές και σωματικές ασθένειες. (Kabat – Zinn, 2013). Σύμφωνα με το Κέντρο Ενσυνειδητότητας του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης, το MBSR είναι μια ευέλικτη και προσαρμόσιμη προσέγγιση που βοηθά στη μείωση του στρες. Το μοντέλο αυτό αποτελείται από δύο βασικά συστατικά: το διαλογισμό ενσυνειδητότητας ( mindfulness meditation) και τη γιόγκα. Δεν ακολουθεί ένα σενάριο ούτε και εκτελεί σχολαστικά περιγραφόμενα βήματα, αλλά ασκεί την ενσυνειδητότητα με τρόπο που ταιριάζει καλύτερα στο κάθε άτομο (Centre for Mindfulness, 2017).

Παρά το ότι η μέθοδος MBSR εφαρμόζεται διαφορετικά σε κάθε άτομο, βασίζεται στο ίδιο σύνολο αρχών. 

Αυτές οι αρχές είναι οι ακόλουθες:

Το να κάνει κάποιος την εμπειρία πρόκληση και αγγαρεία και επομένως το να μετατρέπει τη συνειδητή παρατήρηση της ζωής σε μια περιπέτεια στη ζωή και όχι σε ένα ακόμα πράγμα που “πρέπει” να κάνει για να παραμείνει υγιής.

Έμφαση στη σημασία της ατομικής προσπάθειας και του κινήτρου και της τακτικής πειθαρχημένης εξάσκησης του διαλογισμού στις διάφορες μορφές του είτε “αισθάνεται” ότι θέλει να εξασκηθεί σε μια συγκεκριμένη ημέρα είτε όχι. 

Δυστυχώς δεν διάλεξα τους γονείς μου
Σε αυτό το ανατρεπτικό βιβλίο, η έγκυρη κλινική ψυχολόγος Lindsay Gibson αποκαλύπτει την καταστροφική φύση των συναισθηματικά ανώριμων γονέων, τα τοξικά μοτίβα με τα οποία μας έχουν σημαδέψει και μας παρέχει πολύτιμους τρόπους για να θεραπευτούμε

Η άμεση αλλαγή του τρόπου ζωής που απαιτείται για την πραγματοποίηση επίσημης πρακτικής Mindfulness, καθώς απαιτεί σημαντική χρονική δέσμευση (στην κλινική 45 λεπτά ημερησίως, τουλάχιστον 6 φορές την εβδομάδα), (Centre for Mindfulness, 2017).

Δημοφιλείς Ασκήσεις και Τεχνικές MBSR

Στο σημείο αυτό θα είχε ενδιαφέρον να γίνει μια αναφορά σε δημοφιλείς ασκήσεις και τεχνικές του μοντέλου MBSR. Η θεωρία, άλλωστε, συναντά την αξία της όταν εφαρμόζεται στην πράξη.

Τεχνικές Mindfulness

Εστίαση Mindfulness: Εδώ έχουμε εξάσκηση της ενσυνειδητότητας με έμφαση στην εστίαση, η οποία περιλαμβάνει το βλέμμα προς τα μέσα, ώστε να παρατηρήσουμε τι συμβαίνει στο μυαλό μας. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ένα συγκεκριμένο ερέθισμα (πχ. αναπνοή) για να διατηρήσουμε την εστίασή μας και τον εαυτό μας συγκεντρωμένο στη στιγμή (The Mindful Word , 2012).

Awareness Mindfulness (ενσυνειδητότητα επίγνωσης): Σε αντίθεση με την εστίαση, η επίγνωση δίνει έμφαση στο εξωτερικό περιβάλλον και όχι στο μέσα μας. η επίγνωση εστιάζει στο μυαλό ,αλλά από μια εξωτερική προοπτική. Προσπαθούμε να παρατηρήσουμε τη διανοητική μας δραστηριότητα σα να ανήκε σε κάποιον άλλον. Παρατηρούμε δηλαδή τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας μακριά από τη συνήθη εγωκεντρική εμπειρία μας και το μυαλό μας ως ένα ρεύμα συνείδησης χωρίς να κρίνουμε.

Ένα παράδειγμα εξάσκησης επίγνωσης ακολουθώντας τον συγκεκριμένο οδηγό, είναι το εξής: 

“Στρεφόμαστε προς τα μέσα μας για μια στιγμή και εστιάζουμε στην αναπνοή μας. Παίρνουμε βαθιές διαφραγματικές αναπνοές. Εισπνέουμε, εκπνέουμε. Χαλαρώνουμε. Συνεχίζουμε ν’ αναπνέουμε για όσο θέλουμε. Τώρα στρεφόμαστε προς τα έξω. Παρακολουθούμε χωρίς να κρίνουμε ή ν’ αναλύουμε τις σκέψεις, τα συναισθήματα, τις διαθέσεις, τις αισθήσεις μας ως αντικείμενα που επιπλέουν σ’ ένα ρυάκι, τα οποία εμφανίζονται και εξαφανίζονται. Αφαιρούμε ένα αντικείμενο απ’ το ρυάκι και εστιάζουμε σε αυτό σημειώνοντας νέες σκέψεις ή συναισθήματα που τυχόν προκύπτουν απ’ την παρατήρηση. Όποτε είμαστε έτοιμοι αφήνουμε το αντικείμενο πάνω σ’ ένα φύλο και το αφήνουμε να επιπλέει” (The Mindful Word, 2012) ( https://positivepsychology.com/mindfulness-based-stress-reduction-mbsr/).

Μετάβαση από την εστίαση στην επίγνωση: Αρχικά παρακολουθούμε το ρεύμα συνείδησης χωρίς να κρίνουμε, απαθώς και έπειτα αφαιρούμε κάτι απ’ το ρεύμα και επίτηδες εστιάζουμε σε αυτό (πχ. ονειρική εικόνα, ανάμνηση, οδυνηρό συναίσθημα).

Ασκήσεις Mindfulness

Η Αναπνοή: Η παραπάνω άσκηση είναι μια άσκηση που διευκολύνει την επίγνωση εστιάζοντας στην αναπνοή.

Σάρωση σώματος: Ξαπλώνουμε με την πλάτη μας στο πάτωμα ή στο κρεβάτι μας και κλείνουμε τα μάτια μας. Μετακινούμε την επίγνωσή μας στο σώμα μας εστιάζοντας σε μια περιοχή τη φορά. Ακολούθως, όταν βρίσκουμε μια περιοχή που είναι ασυνήθιστα σφιχτή ή επώδυνη σταματάμε και εστιάζουμε στο σημείο την αναπνοή μας μέχρι να χαλαρώσει. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μια οπτικοποίηση ήρεμη και θεραπευτική σε αυτό το σημείο (πχ μια λευκή μπάλα φωτός που λιώνει) .

Διαλογισμός Αντικειμένων: Κρατάμε ένα αντικείμενο που είναι ιδιαίτερο ή ενδιαφέρον για εμάς. Εστιάζουμε όλες τις αισθήσεις μας σε αυτό και σημειώνουμε τις πληροφορίες που μας ανατροφοδοτούν οι αισθήσεις μας, συμπεριλαμβανομένου του σχήματος, του μεγέθους, του χρώματος, της υφής, της μυρωδιάς, της γεύσης ή των ήχων που κάνει όταν το επεξεργαζόμαστε.

Ενσυνείδητη Διατροφή: αυτή η άσκηση μπορεί να ολοκληρωθεί με όλες τις αισθήσεις μας ενώ εστιάζουμε στην κατανάλωση ενός συγκεκριμένου φαγητού, όπως η μαύρη σοκολάτα ή μια σταφίδα. Τρώμε αργά, χρησιμοποιώντας και τις πέντε αισθήσεις: όσφρηση, γεύση, αφή, όραση, ακόμη και ήχο.

Διαλογισμός περπατήματος: Κάνουμε μια χαλαρή βόλτα με ήπιο αλλά οικείο ρυθμό. Παρατηρούμε πώς περπατάμε και δίνουμε προσοχή στις αισθήσεις στο σώμα μας καθώς περπατάμε. Παρατηρούμε πώς αισθάνονται οι ώμοι μας (Σφιχτοί; Χαλαροί; Δυνατοί;), τις αισθήσεις στα πόδια μας, καθώς συναντούν το έδαφος, την αιώρηση των γοφών μας με κάθε βήμα. Συγχρονίζουμε την αναπνοή μας με τα βήματά μας.

Mindful Stretching: Μπορούμε να εξασκηθούμε στο συνειδητό τέντωμα με οποιοδήποτε σετ διατάσεων μας αρέσει, αλλά αν θέλουμε μια καθοδηγούμενη πρακτική, μπορούμε να δοκιμάσουμε τη γιόγκα. 

Εκτός από τις ασκήσεις Mindfulness που μόλις αποτυπώσαμε, το Mindful Word περιγράφει και δύο ασκήσεις επίγνωσης.

Ασκήσεις Επίγνωσης

Απλώς παρακολούθηση: Δεν εστιάζουμε στις σκέψεις μας, καθώς αυτές αναδύονται στην επιφάνεια, αλλά τις αφήνουμε να περάσουν σα να είναι σύννεφα στον ουρανό. Επίσης, αποφεύγουμε να τις αξιολογούμε κρίνοντάς τις (πχ είμαι πολύ έξυπνος τελικά, τρομερή σκέψη κλπ.). Κάτι που βοηθά επιπλέον είναι το να αναγνωρίζουμε και να φωνάζουμε τη σκέψη μας (πχ πονοκέφαλος, πίεση, μούδιασμα, παππούς, μου λείπει, έρωτας κλπ.)

Ανησυχία ή παρότρυνση για “σερφάρισμα”: Προσεγγίζουμε τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας σαν να κάνουμε σερφ σε ένα κύμα. Στρέφουμε την επίγνωσή μας στα προειδοποιητικά σημάδια ενός αρνητικού συναισθήματος όπως η ανησυχία, το άγχος ή ο θυμός που πλησιάζει. Φανταζόμαστε το αρνητικό συναίσθημα να μας έρχεται σαν ένα κύμα που γίνεται όλο και μεγαλύτερο καθώς πλησιάζει, κορυφώνεται, καθώς φτάνει σε εμάς και πέφτει καθώς απομακρύνεται.

Φανταζόμαστε να οδηγούμε αυτό το κύμα, καθώς περνάει και αφήνουμε το αρνητικό συναίσθημα να πάει μαζί του. Φροντίζουμε να χαιρόμαστε την ικανότητά μας να αφήνουμε το συναίσθημα να φεύγει, αλλά να αναγνωρίζουμε ότι τελικά θα έρθουν περισσότερα και να θυμόμαστε να «καβαλάμε το κύμα» ξανά όταν χρειαστεί. (The Mindful Word, 2017) (themindfulword.org/2012/mbsr-mindfulness-based-stress-reduction/)  

MBCT for Depression  (Mindfulness – Based Cognitive Therapy)

Το συγκεκριμένο μοντέλο, που στα ελληνικά μεταφράζεται ως Γνωσιακή Θεραπεία βασισμένη στην Ενσυνειδητότητα, έχει διαμορφωθεί από τους Zindel Segal, Mark Williams και John Teasdale. Στο βιβλίο τους “Mindfulness-based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse.” παρουσιάζουν ένα καινοτόμο πρόγραμμα 8 (οκτώ) συνεδριών που έχει αποδειχτεί επιστημονικά ότι ενισχύει την ανάρρωση από την κατάθλιψη και αποτρέπει το ενδεχόμενο υποτροπής.

Η προσέγγισή τους αυτή ενσωματώνει τις αρχές και την πρακτική της γνωσιακής θεραπείας σε ένα πλαίσιο ενσυνειδητότητας. Ο βασικός πυρήνας του συγκεκριμένου μοντέλου του MBCT είναι να διδάξει τους πελάτες πώς να κάνουν μια απλή αλλά ριζική αλλαγή στη σχέση τους με τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις σωματικές αισθήσεις που συμβάλλουν στην υποτροπή της κατάθλιψης μέσω της ενίσχυσης μιας “αποκεντρωμένης” σχέσης με την εμπειρία, στο οποίο οι αρνητικές σκέψεις ή συναισθήματα μπορούν να θεωρηθούν ως γεγονότα στο μυαλό, παρά ως «εαυτός» ή ως αναγκαστικά αληθινά. [20] (Segal, ZV, Williams, JMG, & Teasdale, JD (2002).

Στη 2η έκδοση του βιβλίου τους “Mindfulness-based cognitive therapy for depression (2nd ed.).” οι ίδιοι συγγραφείς, μετά από μια δεκαετία, ενσωματώνουν τις εξελίξεις που σημειώνονται στην πρακτική, την εκπαίδευση και την έρευνα της προσέγγισής τους MBCT. H δεύτερη έκδοση περιλαμβάνει νέα κεφάλαια σχετικά με μια σειρά συνιστωσών θεραπείας - τη συνέντευξη πριν από την τάξη, την αυτοσυμπόνια, τη διαδικασία διερεύνησης, το διάστημα αναπνοής 3 λεπτών και το προαιρετικό, ολοήμερη απόσυρση. Κατά τη διάρκεια κάθε δομημένης ομαδικής συνεδρίας δίνονται οδηγίες βήμα προς βήμα για την ενσωμάτωση διαλογισμών, ενσυνείδητης κίνησης και γνωσιακών παρεμβάσεων.

Οι συμμετέχοντες μαθαίνουν να ξεφεύγουν από τα συνηθισμένα, αυτόματα μοτίβα του νου και του σώματος που προκύπτουν καθώς πέφτουν σε κατάθλιψη και τους εμποδίζουν να ξεφύγουν από τον έλεγχο. Το βιβλίο καθοδηγεί επίσης τους κλινικούς ιατρούς να ασκούν οι ίδιοι την ενσυνειδητότητα, μια βασική προϋπόθεση για τη διδασκαλία των άλλων.

Τα ενημερωμένα ευρήματα παρουσιάζονται από πολλαπλές μελέτες για την αποτελεσματικότητα και τους υποκείμενους μηχανισμούς του MBCT, συμπεριλαμβανομένων μελετών προσαρμογών για τη θεραπεία ψυχολογικών και σωματικών προβλημάτων υγείας εκτός της κατάθλιψης. [21] (Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2013)

Η ενσυνειδητότητα στο πλαίσιο του MBCT ορίζεται ως “ η επίγνωση που προκύπτει από την εμπρόθετη εστίαση της προσοχής στο παρόν, χωρίς άσκηση κριτικής ή αξιολόγησης σε ό,τι συμβαίνει σε επίπεδο υποκειμενικής εμπειρίας.” 

 

Στον ορισμό αυτό δίδεται ιδιαίτερη έμφαση σε δυο στοιχεία :

Στην επίγνωση και στη μη κριτική αποδοχή της τρέχουσας εμπειρίας. [27] (Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, and Jon Kabat-Zinn, 2007)

Το MBCT εν κατακλείδι, ως ένα από τα μοντέλα ενσυνειδητότητας, είναι ένα κράμα της συστηματικής εκπαίδευσης στην ενσυνειδητότητα με στοιχεία της γνωσιακής – συμπεριφοριστικής ψυχοθεραπείας [20] [21]  αξιοποιώντας το μοντέλο διαχείρισης του άγχους MBCR του John Kabat – Zinn , το οποίο και αναφέραμε παραπάνω. [16] (Kabat-Zinn J., 1990)

ACT (Acceptance and Commitment Therapy)

Η συγκεκριμένη θεωρία πήρε το όνομά της από το βασικό μήνυμά της, το οποίο δεν είναι άλλο από την αποδοχή του τι βρίσκεται έξω από την επιρροή του προσωπικού μας ελέγχου μας και ανάληψη δράσης (ACT) για να βελτιώσουμε και να εμπλουτίσουμε τη ζωή μας. 

Η θεραπεία Αποδοχής και Δέσμευσης, όπως μεταφράζεται στα ελληνικά το ACT, είναι μια ισχυρή θεραπεία βασισμένη στην ενσυνειδητότητα που επί του παρόντος ηγείται του πεδίου έρευνας, εφαρμογής και αποτελεσμάτων .

Η ενσυνειδητότητα διδάσκεται κυρίως μέσω του διαλογισμού σε πολλά μοντέλα καθοδήγησης και θεραπείας, ωστόσο στο ACT ο διαλογισμός είναι ένα εργαλείο, όχι όμως το μοναδικό, καθώς σε πολλούς ανθρώπους δεν αρέσει ο διαλογισμός.

Το ACT προσφέρει αρκετά εργαλεία προκειμένου να ενισχύσει κάποιος τις δεξιότητες ενσυνειδητότητας. Συγκεκριμένα υπάρχουν έξι (6) βασικές διαδικασίες στο ACT:

  • Συνδέομαι συνειδητά με ό,τι συμβαίνει εδώ, αυτή τη στιγμή. Είμαι ψυχολογικά παρών έχοντας επαφή με το τώρα. 
  • Μαθαίνω πώς ν’ αφήνω τις σκέψεις μου να έρχονται και να φεύγουν χωρίς να τις αφήνω να μ’ επηρεάζουν, μπλοκάρουν, μπερδεύουν, πιέζουν. Υποχωρώ και αποσυνδέομαι απ’ τις άχρηστες σκέψεις, αγωνίες, ανησυχίες και τις παρακολουθώ απλά ως παρατηρητής τους. Η διαδικασία αυτή λέγεται “Défusion” .
  • Σύμφωνα με το ACT υπάρχουν δύο μέρη στο μυαλό μας: ο σκεπτόμενος εαυτός και ο παρατηρητής εαυτός. Ο σκεπτόμενος εαυτός είναι υπεύθυνος για τις σκέψεις, τις πεποιθήσεις, τις αναμνήσεις, τις κρίσεις, τις φαντασιώσεις μας κλπ. Και ο παρατηρητής εαυτός είναι εκείνος που έχει την επίγνωση όλων αυτών που συμβαίνουν στο φάσμα λειτουργίας του σκεπτόμενου εαυτού. Έχει επίγνωση του τί σκεφτόμαστε, αισθανόμαστε, πράττουμε. Χωρίς αυτό δε θα μπορούσαμε ν’ αναπτύξουμε αυτές τις δεξιότητες ενσυνειδητότητας, συνεπώς όσο περισσότερο εξασκούμε τις δεξιότητες τόσο ενεργοποιούμε αυτό το τμήμα του μυαλού μας και μπορούμε ν΄ αποκτήσουμε προσβάσεις όποτε νιώθουμε ανάγκη (ο τεχνικός όρος γι’ αυτό στο ACT είναι self – as – context).
  • Αποδοχή : Δημιουργούμε χώρο στα επώδυνα συναισθήματα. Αποδεχόμαστε την ύπαρξή τους και μαθαίνουμε να τους αφήνουμε χώρο ν’ αναπνεύσουν όσο δύσκολα και αν είναι. Όσο γρηγορότερα το κάνουμε αυτό τόσο περισσότερο καταφέρνουμε να έρχονται και να φεύγουν χωρίς να μας επηρεάζουν στις πρότερες εντάσεις και διάρκειες.
  • Σκεφτόμαστε τι θέλουμε να κάνουμε στη ζωή μας, ποιες είναι οι αξίες μας και πώς θέλουμε να περνάμε το χρόνο μας.
  • Δεσμευμένη δράση: Αφού εντοπίσουμε τις προσωπικές μας αξίες αναλαμβάνουμε δράση με γνώμονα αυτές κάνοντας αυτό που έχει σημασία ακόμα και αν είναι δύσκολο ή άβολο.

Διμερές Μοντέλο

Αυτό το μοντέλο ενσυνειδητότητας είναι ευρέως διαδεδομένο μεταξύ των κλινικών ψυχολόγων και αποτελείται από δυο μέρη:

Αυτορρύθμιση της προσοχής: Διατηρούμε την προσοχή μας στο βίωμα της άμεσης εμπειρίας είτε πρόκειται για σκέψεις ή συναισθήματα ή αισθήσεις. Με τον τρόπο αυτό επιτρέπουμε την όξυνση, ενίσχυση της αναγνώρισης όσων συμβαίνουν στο μυαλό μας.

Προσανατολισμός: Το άτομο προσανατολίζεται και αφομοιώνει την εμπειρία του παρόντος. Η διαδικασία χαρακτηρίζεται από την περιέργεια του ατόμου, την ανοικτή του διάθεση και την αποδοχή. [8] (Bishop, Lau, Shapiro, Carlson, Anderson, Carmody, Segal, Abbey, Speca, Velting & Devins, 2004) 

Τhe Five – Aggregate Model Of Mind

Η θεωρητική αυτή προσέγγιση, που στα ελληνικά μεταφράζεται ως το μοντέλο των πέντε συγκεντρωτικών στοιχείων του νου, βοηθά το άτομο να κατανοήσει την υποκειμενική εμπειρία που βιώνει εκείνη τη στιγμή.

Περιλαμβάνει, όπως μαρτυρά και το όνομα του μοντέλου, πέντε (5) στοιχεία, τα οποία συνθέτουν τον “εαυτό” [7][8] (Analayo, 2006, p. 201; Bodhi, 1995, p. 27):   bps.lk/olib/wh/wh308.pdf

Υλική μορφή: Περιλαμβάνει στοιχειώδη συστατικά, δηλαδή τη στερεότητα, τη ρευστότητα, τη θερμότητα και την κίνηση. Αυτά αποτελούν όχι μόνο το φυσικό σώμα, αλλά και το εξωτερικό περιβάλλον. Όπως για παράδειγμα, άτομα και μόρια που κινούνται συνεχώς προς και από το σώμα.

Συναισθήματα: Περιλαμβάνει υποκειμενικές συναισθηματικές επιπτώσεις μιας εμπειρίας. Για παράδειγμα, ευχάριστα, δυσάρεστα ή ουδέτερα συναισθήματα.

Αντίληψη: Αναφέρεται στην επίγνωση των ιδιοτήτων ενός αντικειμένου ή ενός γεγονότος. Για παράδειγμα, η αναγνώριση του χρώματος ενός αντικειμένου, του σχήματος, του μεγέθους του ή οποιωνδήποτε άλλων αντιλήψεων που προκύπτουν από την ανάλυση του κόσμου, των υλικών μας σωμάτων ή του νου.

Βούληση: Αναφέρεται στις αντιδραστικές ή σκόπιμες πτυχές του νου που περιλαμβάνουν την πρόθεση καθώς και τη συμπεριφορά. Παράδειγμα. Η βούληση μπορεί να εκδηλωθεί ως:

(α) Σωματική συμπεριφορά (οποιαδήποτε δραστηριότητα),

(β) Λεκτική συμπεριφορά (λόγος, επίπληξη, κ.λπ.),

(γ) Ψυχολογική συμπεριφορά (πολλαπλασιασμός σκέψεων, καλλιέργεια σκέψεων συμπόνιας, ανάλυση, εξάσκηση της επίγνωσης κ.λπ. .).

Αισθητηριακή συνείδηση: Δηλαδή το να έχεις συνείδηση για κάτι. Για παράδειγμα, γνωρίζοντας ένα αισθητηριακό ερέθισμα (οπτικό, απτικό, οσφρητικό, ακουστικό ή γευστικό) ή μια σκέψη (που αφορά το παρελθόν, το παρόν ή το μέλλον).

Επίλογος

Ερευνητικές μελέτες έχουν δείξει ότι το ν’ αναμασάμε, διογκώνουμε, υπεργενικεύουμε, πολλαπλασιάζουμε τις σκέψεις μας και ό,τι άλλο συμβαίνει μέσα μας είναι σημαντικοί διαγνωστικοί παράγοντες στην εκδήλωση μιας ποικιλίας συναισθηματικών διαταραχών [11] (Brosschot, Gerin, & Thayer, 2006) [20] (McLaughlin & Nolen-Hoeksema), 2011 [24] (Querstret & Cropley, 2013 ) και ότι η πρακτική του διαλογισμού όχι μόνο οδηγεί σε μειώσεις αυτών των εξαντλητικών και αρνητικών νοητικών διεργασιών [15] ( Gu, Strauss, Bond, & Cavanagh, 2015 ) [17] (Kabat-Zinn, 2005) [24] (Querstret & Cropley, 2013 ), αλλά επιφέρει επίσης πολλά ψυχολογικά οφέλη, συμπεριλαμβανομένων των μειώσεων του άγχους, κατάθλιψη και στρες [15] (de Frias & Whyne, 2015) [14] (Galla et al., 2014) [15] (Goyal et al., 2014 ), [18]( Kabat-Zinn, 2005 ) [19] (Khoury et al., 2013 ) [20] (Larouche, Hudon, & Goulet, 2015 ).

Η πρακτική του διαλογισμού έχει επίσης βρεθεί ότι είναι ευεργετική για τη σωματική υγεία [12] ( Carlson, 2012) [26] (Robins, Kiken, Holt, & McCain, 2014) [27] ( Tomfohr, Pung, Mills, & Edwards, 2015 ) και επομένως αυτές οι θεωρητικές προσεγγίσεις στις οποίες αναφερθήκαμε παραπάνω είναι χρήσιμες για να ενσωματώνεται στην καθημερινότητα ενός απλού ατόμου. 

Η ενσυνειδητότητα, η δυνατότητα δηλαδή του ατόμου να βιώνει την όποια εμπειρία τη στιγμή που συμβαίνει χωρίς να την κρίνει ή αναλύει είναι ένα - θα τολμούσαμε να χαρακτηρίσουμε  - έπαθλο, καθώς μπορεί αυτό ν’ αποκτηθεί με πολλούς και διαφορετικούς τρόπους και το άτομο εν συνεχεία να κερδίσει όσα προσφέρει το πολύ ενδιαφέρον και μοναδικό αυτό εσωτερικό ταξίδι.

 

Βιβλιογραφία

www.actmindfully.com.au/about-act/

greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition

positivepsychology.com/mindfulness-based-stress-reduction-mbsr/

themindfulword.org/2012/mbsr-mindfulness-based-stress-reduction/

doi.org/10.1093/clipsy.bph077

bps.lk/olib/wh/wh308.pdf

Analayo B. (2006). Satipatthana: The direct path to realization. Cambridge, UK: Windhorse.

Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N. D., Carmody, J., Segal, Z. V., Abbey, S., Speca, M., Velting, D., & Devins, G. (2004). Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11(3), 230–241. doi.org/10.1093/clipsy.bph077  

Bodhi B. (Ed.). (1995). The middle length discourses of the Buddha: A new translation of the Majjhima Nikaya (Nanamoli B., Trans.). Boston, MA: Wisdom.

Bodhi B. (2006). The Noble Eightfold Path: The way to the end of suffering. Kandy, Sri Lanka: Buddhist Publication Society.

Brosschot J. F., Gerin W., Thayer J. F. (2006). The perseverative cognition hypothesis: A review of worry, prolonged stress-related physiological activation and health. Journal of Psychosomatic Research, 60, 113-124.

Carlson L. E. (2012). Mindfulness-based interventions for physical conditions: A narrative review evaluating levels of evidence. ISRN Psychiatry, 2012, Article 651583.

de Frias C. M., Whyne E. (2015). Stress on health-related quality of life in older adults: The protective nature of mindfulness. Aging & Mental Health, 19, 201-206.

Galla B. M., O’Reilly G. A., Kitil M. J., Smalley S. L., Black D. S. (2014). Community-based mindfulness program for disease prevention and health promotion: Targeting stress reduction. American Journal of Health Promotion. Advance online publication.

Goyal M., Singh S., Sibinga E. M., Gould N. F., Rowland-Seymour A., Sharma R., . . . Haythornthwaite A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well- being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174, 357-368.

Gu J., Strauss C., Bond R., Cavanagh K. (2015). How do mindfulness-based cognitive Therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical Psychology Review, 37C, 1-12.

Kabat-Zinn J. Full catastrophe living: How to cope with stress, pain and illness using mindfulness meditation. New York: NY: Bantam Dell;1990.  

Kabat-Zinn J. (2005). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. New York, NY: Bantam Dell.

Khoury B., Lecomte T., Fortin G., Masse M., Therien P., Bouchard V., . . . Hofmann S. G. (2013). Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33, 763-771.  

Larouche E., Hudon C., Goulet S. (2015). Potential benefits of mindfulness-based interventions in mild cognitive impairment and Alzheimer’s disease: An interdisciplinary perspective. Behavioural Brain Research, 276, 199-212.  

McLaughlin K. A., Nolen-Hoeksema S. (2011). Rumination as a transdiagnostic factor in depression and anxiety. Behaviour Research and Therapy, 49, 186-193.

Segal ZV, Williams JMG, Teasdale JD. Mindfulness-based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford Press; 2002.

Segal ZV, Williams JMG, Teasdale JD. Mindfulness – Based Cognitive Therapy for Depression (2nd edition). The Guilford Press; 2013.

Williams JMG, Teasdale JD, Segal ZV, Kabat-Zinn J. The mindful way through depression: Freeing yourself from chronic unhappiness. New York: Guilford Press; 2007

Querstret D., Cropley M. (2013). Assessing treatments used to reduce rumination and/or worry: A systematic review. Clinical Psychology Review, 33, 996-1009.

Robins J. L., Kiken L., Holt M., McCain N. L. (2014). Mindfulness: An effective coaching tool for improving physical and mental health. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 26, 511-518.

Tomfohr L. M., Pung M. A., Mills P. J., Edwards K. (2015). Trait mindfulness is associated with blood pressure and interleukin 6: Exploring interactions among subscales of the Five Facet Mindfulness Questionnaire to better understand relationships between mindfulness and health. Journal of Behavorial Medicine, 38, 28-38.

Συγγραφή - Επιμέλεια Άρθρου

Πάνος Σπανός

spanos panosΣυμβουλευτική Ψυχικής Υγείας - ΚΕ. ΨΥ. ΣΥ | BA Psychology - Università eCAMPUS
Θετικη Ψυχολογία - Πάντειο Πανεπιστήμιο
Σεξουαλική Διαπαιδαγώγηση και Ψυχολογία της Νεανικής Σχέσης - Πάντειο Πανεπιστήμιο