Η πρώτη κρίση πανικού στη ζωή ενός ανθρώπου συνιστά μια τόσο πρωτόγνωρη αλλά και τρομακτική εμπειρία που πολλοί αισθάνονται ότι τρελαίνονται ή παθαίνουν καρδιακή προσβολή. Το πιο οδυνηρό συναίσθημα είναι ο φόβος του αγνώστου που επέρχεται, το άγχος για το εάν θα ξαναζήσει το άτομο αυτήν την εμπειρία. Η κρίση πανικού μας χτυπάει την πόρτα απρόσμενα και ξαφνικά.

Μπορεί να μην υπάρξει αφορμή ή κάποιο συγκεκριμένο ερέθισμα που να την πυροδοτήσει. Και αυτή η αβεβαιότητα καθιστά το άτομο ακόμη πιο ευάλωτο. Υπάρχουν όμως και περιπτώσεις κατά τις οποίες οι κρίσεις πανικού κάνουν την εμφάνισή τους υπό συγκεκριμένες συνθήκες που επιφέρουν στο άτομο υπερβολικό στρες και φόβο, όπως οι κλειστοί χώροι, τα ύψη, ο συνωστισμός.

H ζωή πριν και μετά την κρίση πανικού

Συχνά, οι άνθρωποι μοιάζει να διαχωρίζουν την ζωή τους στην πριν και μετά την κρίση πανικού περίοδο της ζωής τους.

Στην περίοδο πριν την πρώτη κρίση πανικού το άτομο ένιωθε ότι κάπως είχε τον έλεγχο των πραγμάτων, όμως αυτός ο έλεγχος παύει να έχει δύναμη στην μετά περίοδο.

Το άτομο συγκλονίζεται από μια κρίση που έρχεται από το πουθενά και συνοδευόμενη από ένα ευρύ φάσμα έντονων ψυχοσωματικών συμπτωμάτων, πιστεύει ότι η καρδιά του μπορεί να  καταρρεύσει ανά πάσα στιγμή. Η κρίση μοιάζει σαν να ανασύρει τον φόβο θανάτου.

Έτσι, ο φόβος παίρνει τα ηνία και πλέον οι σκέψεις προσανατολίζονται στο εάν/πότε και πώς θα είναι η επόμενη φορά που το άτομο θα προσβληθεί από μια κρίση.

Πού θα είναι όταν συμβεί αυτό, θα είναι με φίλους, θα είναι στο δρόμο, θα είναι μόνος;

Συνεπώς, το άτομο χάνει την ελευθερία της γενικότερης βούλησής του, σαν να υποτάσσεται στην άγνοια του μεγαλύτερου φόβου του. Το χειρότερο είναι να αναμένει κανείς για την επόμενη κρίση.

Ενημερωθείτε για το ασύγχρονο σεμινάριο Ψυχική ανθεκτικότητα και στρατηγικές διαχείρισης του άγχους από την πλατφόρμα του PSYVERSITY

Ο φόβος πίσω από τον έλεγχο

Αυτό που βαθιά όμως κρύβεται πίσω από τις κρίσεις πανικού, το άγχος, τις διατροφικές διαταραχές και λοιπές ψυχολογικές καταστάσεις δεν είναι το άγχος μας για το μέλλον αλλά το κατά πόσο πραγματικά θέλουμε  να το ελέγξουμε.

Ποικίλα προβλήματα ξεπηδούν στη ζωή μας από την ανικανότητά μας ή την άρνησή μας να ελέγχουμε όχι μόνο το τι μας ξημερώνει το αύριο, αλλά και θέματα που μας προβληματίζουν όπως οι προσωπικές σχέσεις μας και η δουλειά μας. Μπορεί να γνωρίζουμε και εμείς οι ίδιοι ότι φοβόμαστε να πάρουμε τον έλεγχο στα χέρια μας μπορεί όμως να συμβαίνει και υποσυνείδητα για λόγους που θα πρέπει να αναζητήσουμε βαθύτερα.

Πιθανές αιτίες πίσω από τις κρίσεις πανικού μπορεί να αφορούν:

  • Ένα τραυματικό γεγονός, παρελθοντικό ή πρόσφατο (ατύχημα, φυσική καταστροφή, ασθένεια, απώλεια, παιδικό τραύμα)
  • Εργασιακό στρες
  • Προβλήματα στην οικογένεια και τις σχέσεις
  • Κοινωνικό άγχος
  • Χρόνιες καταστάσεις ή χρόνιος πόνος
  • Φοβίες
  • Αλκοόλ ή ναρκωτικές ουσίες (ιδίως το χασίς/κάνναβη)
  • Υπερβολική κατανάλωση καφείνης
  • Συμπληρώματα διατροφής ή φαρμακευτική αγωγή 

Πόσο σίγουροι είμαστε για τον εαυτό μας;

Είναι γεγονός ότι για όλους όσους βρίσκονται έξω από το παιχνίδι «κρίση πανικού» πρωτοστατούν ορισμένες λανθασμένες εντυπώσεις και προκαταλήψεις απέναντι στο συγκεκριμένο ψυχολογικό ζήτημα. Διαδεδομένη είναι η πεποίθηση ότι η κρίση πανικού αφορά τους ανθρώπους που έχουν πολλές ανασφάλειες, αδυναμίες ή που μπορεί να φαίνονται περισσότερο κλειστοί στον εαυτό τους και εσωστρεφείς.

Το να προσβάλλεται επίσης κάποιος άνθρωπος από κρίση πανικού αποκλειστικά υπό συγκεκριμένες στρεσογόνες συνθήκες, όπως το να πρέπει κάποιος να μιλήσει δημόσια σε κοινό ή να έχει ειδικές φοβίες έχει να κάνει με μια διαστρεβλωμένη αντίληψη που έχει διαδοθεί για την κρίση πανικού.

Η πραγματικότητα όμως διαφέρει. Η εμπειρία μέχρι τώρα μας δείχνει ότι δεν χρειάζεται να υπάρξει η αφορμή για να πάθει κάποιος κρίση πανικού και ότι η εμπειρία αυτή δεν είναι απόλυτα συνυφασμένη με τις ατομικές διαφορές των ανθρώπων (χαρακτηριστικά προσωπικότητας, μορφωτικό επίπεδο, κοινωνικό status). Η εμπειρία αυτή σηματοδοτεί το ίδιο το άγχος, ένα συναίσθημα φυσιολογικά πηγάζει στον εγκέφαλο και το σώμα αλλά για ορισμένους αποτελεί ένα άλυτο πρόβλημα.

Κάποιοι αγχώνονται και κλειδώνουν όλες τις ανησυχίες μέσα τους, δεν τις εκφράζουν, τις αφήνουν να διαιωνίζονται και προσποιούμενοι πως όλα βαίνουν καλώς μέσα του υποφέρουν.

Κάποιοι άλλοι σκεπάζουν το άγχος τους με υποκατάστατα χαλάρωσης, όπως οι εξαρτήσεις ή η χρήση ουσιών και αλκοόλ και συμπεριφορικές όπως η εργασιομανία ή η γενικότερα η υπερβολική προσκόλληση σε κάτι προκειμένου να αποδράσουν από το ανεξέλεγκτο άγχος.

Άλλοι αποφεύγουν ότι τους αγχώνει και αυτοπεριορίζονται ενώ άλλοι λόγω του συσσωρευμένου στρες εμφανίζουν ψυχοσωματικά προβλήματα και καταθλιπτική διάθεση. Όλα αυτά όμως πραγματικά λύουν το άγχος;

Ο καθένας, λοιπόν, οφείλει στον εαυτό του να αναγνωρίσει τι τον αγχώνει, να μάθει τρόπους να το διαχειρίζεται αλλά και από την άλλη να κινητοποιήσει τον εαυτό του σε μια αξιόπιστη πληροφόρηση για το τι χρειάζεται να κάνει εάν ποτέ βιώσει μια κρίση πανικού.  

Παράγοντες κινδύνου για κρίση πανικού

Πέρα από το γεγονός ότι κανείς δεν είναι άτρωτος, υπάρχουν ωστόσο ορισμένοι παράγοντες κινδύνου που δύνανται να μεγαλώνουν το ρίσκο ενός ανθρώπου να πάθει κρίση πανικού στη ζωή του.

  • Μια αγχώδης, νευρωτική προσωπικότητα
  • Όταν συνυπάρχουν άλλα θέματα ψυχικής υγείας, όπως κατάθλιψη, διπολική διαταραχή ή μετατραυματικό στρες
  • Ιστορικό οικογένειας με άγχος ή κρίσεις πανικού
  • Ένα χρόνιο πρόβλημα υγείας, όπως διαβήτης, θυρεοειδής ή καρδιακά προβλήματα
  • Εξάρτηση από το αλκοόλ ή τις ουσίες
  • Τραυματικές εμπειρίες
  • Μάρτυρας σε ένα τραυματικό γεγονός
  • Στρεσογόνες καταστάσεις, όπως διαζύγιο ή απόλυση

Οι γυναίκες δείχνουν μια μεγαλύτερη πιθανότητα να πάθουν κρίση πανικού συγκριτικά με τους άνδρες. 

Τι να περιμένω μετά την πρώτη κρίση πανικού;

Για πρώτη φορά, λοιπόν, βιώνετε μια κρίση πανικού. Είναι φυσιολογικό να νιώθετε μπερδεμένοι, αναστατωμένοι και με τον φόβο να σας κυριεύει διότι δεν καταλαβαίνετε τι ακριβώς σας συμβαίνει. Νιώθετε να χάνεστε στο κενό, και μέσα στην αβεβαιότητα του «δεν ξέρω τι μου συμβαίνει», πυροδοτείται το άγχος.

Οι παλμοί της καρδιάς αυξάνονται, νιώθετε ένα τρέμουλο, μια τάση για έμετο, δύσπνοια, ζαλάδα κλπ. Μπορεί να αισθάνεστε ότι βγαίνετε έξω από το σώμα σας, ότι χάνετε το μυαλό σας σαν να σας κυριεύει η τρέλα ή πιστεύετε ότι παθαίνετε καρδιακή προσβολή… Όλο αυτό καταλήγει μια ζοφερή ψυχοσωματική εμπειρία που πολλοί  καταφεύγουν στα επείγοντα περιστατικά ψάχνοντας την απάντηση.

Συχνά το άτομο σε τέτοιες περιπτώσεις απογοητεύεται και αρνείται τη διάγνωση διότι οι εξετάσεις μπορεί να δείχνουν ότι χαίρει άκρας υγείας και όλο αυτό που έζησε μπορεί να το φαντάστηκε. Είναι δύσκολο όμως κανείς να αγνοήσει μια τόσο αληθινή εμπειρία.

Η αναζήτηση μιας δεύτερης γνώμης είναι το ακόλουθο βήμα ώστε να ανιχνεύσει ο πάσχων τι του συνέβη και τι το προκάλεσε. Και είναι λογικό κάποιος που δεν κατέχει μια γνώση γύρω από το θέμα «κρίσεις πανικού» να πηγαίνει το μυαλό του κατευθείαν σε ιατρικό πρόβλημα και όχι σε θέμα ψυχολογικής φύσεως.

Επομένως, κάθε φορά είναι καλό να έχουμε στο νου μας όλα τα ενδεχόμενα που μπορεί να παίζουν ρόλο στην εκδήλωση σωματικών συμπτωμάτων. Το να έχει για παράδειγμα κάποιος αρρυθμίες για πολύ καιρό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η καρδιά του λειτουργεί λάθος, αλλά μπορεί το συσσωρευμένο στρες, το υποσυνείδητο άγχος, η μοναξιά ακόμη και ο ελλιπής ύπνος να τις πυροδοτήσουν. 

Η κρίση πανικού είναι μια ψυχοσωματική εμπειρία και συνεπώς διευρύνοντας τις γνώσεις μας γύρω από τα γενικότερα θεματα ψυχικής υγείας μπορεί να μας σώσουν τόσο σε επίπεδο πρόληψης όσο και στη μείωση της άγνοιας. Με την γνώση αποφεύγουμε τότε και τον φόβο απέναντι στην αβεβαιότητα που αποτελεί και το κύριο συστατικό του άγχους. Για αυτό τονίζουμε για άλλη μια φορά ότι η καλύτερη θεραπεία είναι η πρόληψη.

Ο φαύλος κύκλος στην κρίση πανικού

Μπορεί η κρίση πανικού να εμφανίζεται δίχως να μας ρωτήσει, συνιστά όμως το σημαντικότερο προμήνυμα που μας φέρνει ο εαυτός μας για μια δυσάρεστη συναισθηματική κατάσταση που μπορεί να περνάμε για καιρό μπορεί και για χρόνια ολόκληρα. Συνήθως τα άτομα που προσβάλλονται από κρίσεις πανικού έχουν εγκλωβίσει μεγάλο άγχος, ανησυχίες και αρνητικές σκέψεις μέσα τους.

Το άγχος μπορεί να προσανατολίζεται σε μια κακή ερωτική σχέση, στην ανησυχία για εύρεση καινούργιας εργασίας, για οτιδήποτε το άτομο περισσότερο φοβάται αλλά και ορίζεται ως σημαντικό για τον εαυτό και τη ζωή του.

Πολλές φορές δίνουμε υπερβολική αξία και βαρύτητα σε πράγματα ή ανθρώπους που στο τέλος δεν μπορούμε να τα ελέγξουμε.

Ο έντονος φόβος που δημιουργείται για την πιθανότητα μιας δεύτερης κρίσης πανικού είναι το επόμενο στάδιο μετά την πρώτη φορά. Το άτομο έχει χάσει την εμπιστοσύνη στον εαυτό του, νιώθει ότι δεν έχει τον έλεγχο και φοβάται. Ο φόβος να μην ξαναπάθει αυτό που έζησε δημιουργεί ένα μοτίβο φόβου και άγχους, ίσως συμπεριφορές υπερβολικού ελέγχου ή αποφυγής καταστάσεων και ακόμη μπορεί να δημιουργήσει εξάρτηση από τους ανθρώπους επιδιώκοντας να μην μείνει μόνος σε περίπτωση που του συμβεί μια κρίση.

Πολλές φορές το άτομο κοπιάζει να πείσει τον εαυτό του με καθησυχαστικές σκέψεις καταλήγοντας σε μια ψυχική κόπωση, απώλεια νοητικής/σωματικής ενέργειας και νηφάλια σκέψη. Όλα αυτά έχουν σαν αποτέλεσμα έναν φαύλο κύκλο που τροφοδοτούμε συνεχώς το φόβο ενισχύοντας έτσι την επικείμενη εμπειρία της κρίσης πανικού. 

Τι μπορούμε να κανουμε κατά τη διάρκεια της κρίσης πανικού

Αναγνώριση της κατάστασης: Αναγνωρίζουμε τα γνωστά συμπτώματα επιβεβαιώνοντας στον εαυτό μας ότι σύντομα θα περάσουν. Η εμπειρία αυτή σε λίγα λεπτά τελειώνει και θα είμαστε πάλι καλά. Εάν το μυαλό μας δεν πάει στη κρίση πανικού κάνουμε το ίδιο πράγμα προσπαθώντας να συγκεντρωθούμε στη χαλάρωση. Παραμένουμε ψύχραιμοι.

Αναπνέουμε αργά και βαθιά: Επικεντρωνόμαστε στην αναπνοή έως ότου υποχωρήσουν τα συμπτώματα. Βαθιά εισπνοή και εκπνοή.

Τεχνικές χαλάρωσης: Ένα άτομο μπορεί να μάθει συγκεκριμένες τεχνικές αναπνοής που αφορούν τόσο τις κρίσεις πανικού όσο και τις κρίσεις άγχους μειώνοντας τα συμπτώματα και αποσπώντας τον εαυτό από την ένταση του πόνου.

Ενσυνειδητότητα (Mindfulness): Η ενσυνειδητότητα είναι εξαιρετικά ωφέλιμη σε τέτοιες περιπτώσεις βοηθώντας το άτομο να εστιάσει στο παρόν και είναι κατάλληλο για όσους διακατέχονται από ανησυχίες και άγχος για το μέλλον.

Αποκτήστε το βιβλίο Άγχος, Mindfulness, Ενσυνειδητότητα από το εξειδικευμένο βιβλιοπωλείο ψυχολογίας του PSYCHOLOGY.GR

Που να απευθυνθώ για βοήθεια σχετικά με τις κρίσεις πανικού;

Η πρώτη κρίση πανικού συνέβη; Και; Ήρθε για να μείνει; Τι πρέπει λοιπόν να κάνω;

Να αναζητήσω την κατάλληλη βοήθεια.

Σε ποιόν θα απευθυνθούμε για να αποκτήσουμε τόσο κατανόηση όσο και τρόπους διαχείρισης του προβλήματος είναι το επόμενο βήμα μετά την πρώτη κρίση πανικού.

Σε αυτό το στάδιο είναι πολύ σημαντικό που αρχίζουμε και συνειδητοποιούμε ότι αυτό το πρόβλημα δεν μπορούμε να το παλέψουμε μόνοι μας, όπως και σε άλλα προβλήματα που προκύπτουν στη ζωή. Αδυνατούμε να ελέγξουμε τις συνισταμένες του φόβου γύρω από τις σκέψεις μιας αιφνίδιας κρίσης που δεν γνωρίζουμε σε ποιο μέρος ή σε ποια περίσταση θα μας βρει.

Νιώθουμε ανήμποροι να το χειριστούμε όλο αυτό αλλά και αβοήθητοι ανησυχώντας για τις συνέπειες μιας επόμενης προσβολής (Θα πάθει κάτι η καρδιά μου; Θα νιώσω τα ίδια συμπτώματα; Θα εκτεθώ σε κόσμο;). 

Αυτό που χρήζει προσοχής στην αντιμετώπιση είναι η σωστή βοήθεια. Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος προσπαθεί να πειραματιστεί δοκιμάζοντας διάφορες καινούργιες δραστηριότητες (αθλήματα, τέχνες), ή μαθήματα γιόγκα, διαλογισμού ή τεχνικών χαλάρωσης πιστεύοντας ότι έτσι θα μειώσει τις κρίσεις.

Δεν θα μπορούσαμε να προσεγγίσουμε τέτοια μέσα ως τεχνικές αντιμετώπισης και αυτά μπορεί να μην είναι εντέλει λειτουργικά ή και στις προτιμήσεις ορισμένων.

Για κάποιους φαίνεται να λειτουργούν συμπληρωματικά κατά την καθημερινότητα ώστε να παραμένουν ήρεμοι ή να χρησιμοποιούν τις αναπνοές κατά την διάρκεια μιας κρίσης.

Συνεπώς, από μόνες τους αυτές οι λύσεις δεν προσφέρουν την ουσιαστική βοήθεια που θέλουμε. Το άγχος είναι κάτι πολύ βαθύτερο, περίπλοκο, κρύβει διαφορετικές ερμηνείες και ερωτηματικά για τον καθένα ξεχωριστά και είναι ένα βαρύτατο φορτίο για το σώμα, το μυαλό και την ψυχολογία μας που συσσωρεύεται για πολύ καιρό. Αντίστοιχα, λοιπόν, και η βοήθεια που πρέπει να λάβουμε πρέπει να επικεντρωθεί στο θέμα του άγχους, στην πηγή των κρίσεων πανικού χωρίς να προσφεύγουμε σε υποκατάστατα χαλάρωσης που απλώς κουκουλώνουν πρόσκαιρα το πρόβλημα.

Η θεραπεία που είναι βασισμένη σε εξειδικευμένες στρατηγικές αντιμετώπισης στις κρίσεις πανικού από έναν επαγγελματία υγείας είναι το μέσο που θα μειώσει τις κρίσεις πανικού. Θα κατανοήσουμε τι μας συμβαίνει, γιατί αγχωνόμαστε και πώς να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας στρατηγικές διαχείρισης. Θα γνωρίσουμε επί της ουσίας την συναισθηματική μας πραγματικότητα πίσω από τις κρίσεις πανικού.

Η κρίση πανικού δεν φέρνει πανικό αλλά την ευκαιρία επανασύνδεσης με τον εαυτό

Πρέπει να συλλογιστούμε ότι η κρίση πανικού δεν είναι επικίνδυνη, το άτομο στο τέλος την αντέχει όσο και αν υποφέρει. Όμως όπως και κάθε άλλο ιατρικό ή ψυχολογικό πρόβλημα όταν εμφανίζεται έχει κάτι να μας πει έτσι και η κρίση πανικού δηλώνει μια πρόσκληση του εαυτού για ψυχική ανασύνταξη και επανασύνδεση με τις πνευματικές μας λειτουργίες.

Ο βαθύτερος στόχος όλων είναι να ανακτήσουμε τον έλεγχο των πραγμάτων και του εαυτού μας. 

Παρότι όσοι προσβάλλονται από κρίσεις πανικού υπομένουν την έντονη συμπτωματολογίας, όλοι έχουμε την επιθυμία για ζωή, μια ζωή απαλλαγμένη από όσα μας φέρνουν τον πανικό.

Αναγνωρίζοντας τα βαθύτερα κομμάτια μας, διώχνουμε τις «κρίσεις εαυτού» που μπορεί να γεννούν τις κρίσεις πανικού. 

Συμπληρωματικά Tips αντιμετώπισης

Τα ακόλουθα tips αναφέρονται ως συνοδευτικά της θεραπείας και όχι ως λύσεις με στόχο την γενικότερη σωματική και ψυχική ευεξία του ατόμου.

  • Δημιουργία ενός δικτύου υποστήριξης
  • Υγιεινή διατροφή
  • Βραδινός ύπνος (τουλάχιστον 8 ώρες)
  • Περιορισμός στην κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης
  • Ελαφριά Σωματική άσκηση εβδομαδιαία
  • Διαλλείματα που θα περιλαμβάνουν ευχάριστες δραστηριότητες 

Ολοένα και περισσότερο διατίθεται καλύτερη ενημέρωση σχετικά με τις κρίσεις πανικού ή για όσους επιθυμούν να μειώσουν το άγχος στη ζωή τους. Η θεραπεία όταν συνδυάζεται και με άλλες αλλαγές που αφορούν τις συνήθειές μας οδηγούν σε ένα ανώτερο επίπεδο την βελτίωση της συναισθηματικής μας κατάστασης δίνοντας παράλληλα ένα όμορφο δώρο στον εαυτό μας. Την ευκαιρία να τον φροντίσουμε παραπάνω.

Συγγραφή - Επιμέλεια Άρθρου

Παναγιώτα Ντελιοπούλου

deliopoulouBSc University of Sheffield (UK), MSc Κλινική Ψυχολόγος, University of Central Lancashire (UK). Εκπαίδευση στις τεχνικές αποτελεσματικού γονέα της Gordon Hellas. Εμπειρία στη στήριξη κακοποιημένων παιδιών και εφήβων. Θεραπευτικές προσεγγίσεις μέσω της Τέχνης.