Ακρόαση άρθρου......
Πρόσθεσε το Psychology.gr στις προτιμώμενες πηγές σου στη Google
Με αυτό τον τρόπο, θα βλέπεις περισσότερα νέα άρθρα ψυχολογίας και ψυχικής υγείας που δημοσιεύονται στο PSYCHOLOGY.GR
Όλοι έχουμε βάλει κάποια στιγμή έναν στόχο. «Θέλω να είμαι καλύτερα.» «Θέλω να έχω λιγότερο άγχος.» «Θέλω να αποκτήσω περισσότερη αυτοπεποίθηση.» «Θέλω να φροντίζω περισσότερο τον εαυτό μου.» «Θέλω να αλλάξω τη ζωή μου.»
Και παρόλο που όλες αυτές οι φράσεις περιγράφουν κάτι που πραγματικά μπορεί να επιθυμούμε, υπάρχει ένα βασικό πρόβλημα: δεν μας λένε τι ακριβώς πρέπει να αλλάξει.
Στη Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT), η στοχοθεσία αποτελεί σημαντικό κομμάτι της θεραπευτικής διαδικασίας. Και αυτό γιατί, πριν αρχίσουμε να δουλεύουμε προς μία αλλαγή, χρειάζεται πρώτα να καταλάβουμε πώς θα μοιάζει αυτή η αλλαγή στην πραγματική ζωή του ανθρώπου.
Και εδώ μπορούμε να δανειστούμε ένα εργαλείο που έγινε ιδιαίτερα γνωστό μέσα από έναν φαινομενικά διαφορετικό χώρο: τον κόσμο των επιχειρήσεων.
Τι σχέση μπορεί να έχει το business με την ψυχοθεραπεία;
Περισσότερη απ’ όση ίσως φανταζόμαστε.
Σε μία επιχείρηση, ένας στόχος όπως «θέλουμε να πάμε καλύτερα φέτος» δεν είναι ιδιαίτερα βοηθητικός.
Τι σημαίνει «καλύτερα»;
THERAPY.PSYCHOLOGY - ΠΛΑΤΦΟΡΜΑ ΨΥΧΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ - Online & Διά ζώσης
Βρες τον Θεραπευτή που είναι κατάλληλος για εσένα | Ξεκίνα εδώ το Θεραπευτικό ταξίδι σου με Δωρεάν 1η συνεδρία.
Περισσότερες πωλήσεις; Περισσότερους πελάτες; Καλύτερη εξυπηρέτηση; Και πόσο περισσότερο; Μέχρι πότε;
Αν δεν μπορούμε να απαντήσουμε σε αυτές τις ερωτήσεις, είναι πολύ δύσκολο να ξέρουμε προς τα πού κινούμαστε και ακόμη δυσκολότερο να αξιολογήσουμε αν τελικά φτάσαμε εκεί.
Το ίδιο ακριβώς μπορεί να συμβεί και με τους προσωπικούς μας στόχους.
Η μέθοδος SMART προτείνει ότι ένας καλά διατυπωμένος στόχος χρειάζεται να είναι:
S – Specific | Συγκεκριμένος
Τι ακριβώς θέλω να αλλάξει;
PRO PSYCHOLOGY: Επαγγελματική Κοινότητα Ειδικών Ψυχικής Υγείας
Περιλαμβάνει ομάδες εποπτείας ανά ψυχοθεραπευτική προσέγγιση, ομάδες εποπτείας ανά επαγγελματικό αντικειμένο και πληθυσμό, επιμορφωτικά σεμινάρια εξειδίκευσης, Ομάδες συνάντησης για σύνδεση και δικτύωση, Mentoring για ψυχοθεραπευτές που κάνουν τα πρώτα τους βήματα στην άσκηση του επαγγέλματος..
M – Measurable | Μετρήσιμος
Πώς θα καταλάβω ότι υπάρχει πρόοδος;
A – Achievable | Επιτεύξιμος
Είναι κάτι που μπορώ πραγματικά να καταφέρω;
R – Relevant | Σχετικός και ουσιαστικός
Είναι ένας στόχος που έχει σημασία για εμένα και τη ζωή που θέλω να χτίσω;
T – Time-bound | Χρονικά προσδιορισμένος
Σε ποιο χρονικό διάστημα θα δουλέψω προς αυτόν και πότε θα επανεξετάσω την πρόοδό μου;
Αυτή η λογική μπορεί να χρησιμοποιηθεί σχεδόν σε οποιονδήποτε στόχο θέτουμε στην καθημερινότητά μας.
Και μπορεί να γίνει ιδιαίτερα χρήσιμη μέσα στην ψυχοθεραπεία.
«Τι θα ήθελες να καταφέρεις μέσα από τη θεραπεία;» Είναι μία ερώτηση που συχνά συναντάμε ήδη από τις πρώτες συνεδρίες:
«Τι θα ήθελες να έχει αλλάξει μέσα από τη δουλειά μας;»
Και μία πολύ συνηθισμένη απάντηση είναι: «Θέλω απλώς να είμαι καλά.»
Απόλυτα κατανοητό. Αλλά τι σημαίνει «καλά»;
Εδώ ακριβώς αρχίζει ένα σημαντικό μέρος της θεραπευτικής δουλειάς.
Για κάποιον, «να είμαι καλά» μπορεί να σημαίνει να μπορεί να πάει στη δουλειά του ακόμη και όταν νιώθει άγχος.
Για κάποιον άλλον μπορεί να σημαίνει να μπορεί να θέτει ένα όριο χωρίς να περνά την υπόλοιπη ημέρα αναρωτώμενος αν στενοχώρησε τον άλλον.
Για έναν τρίτο μπορεί να σημαίνει να σταματήσει να αποφεύγει καταστάσεις που φοβάται και να αρχίσει σταδιακά να επιστρέφει σε πράγματα που έχουν σημασία για εκείνον.
Επομένως, στη θεραπεία δεν αρκεί να κρατήσουμε το «θέλω να είμαι καλά».
Χρειάζεται να αρχίσουμε να το σπάμε σε μικρότερα, συγκεκριμένα και παρατηρήσιμα κομμάτια.
Τι θα κάνεις διαφορετικά όταν είσαι καλύτερα;
Τι κάνεις σήμερα που θα ήθελες σταδιακά να μειωθεί;
Τι αποφεύγεις σήμερα που θα ήθελες να μπορείς να κάνεις;
Τι θα παρατηρούσαν οι άνθρωποι γύρω σου ότι έχει αλλάξει;
Κάπως έτσι, ένας αόριστος στόχος αρχίζει να μετατρέπεται σε θεραπευτικό στόχο.
Το «θέλω να είμαι πάντα καλά» δεν είναι ένας ρεαλιστικός στόχος
Υπάρχει όμως και κάτι ακόμη που θεωρώ πολύ σημαντικό όταν μιλάμε για θεραπευτικούς στόχους.
Μερικές φορές το «θέλω να είμαι καλά» κρύβει από πίσω του μία ακόμη μεγαλύτερη απαίτηση: «Θέλω να είμαι πάντα καλά.»
Και αυτό είναι κάτι που χρειάζεται να επεξεργαστούμε.
Γιατί το να είμαστε πάντα καλά δεν είναι ένας ρεαλιστικός —ούτε απαραίτητα υγιής— στόχος.
Θα υπάρξουν ημέρες που θα αγχωθούμε. Θα στενοχωρηθούμε. Θα θυμώσουμε. Θα φοβηθούμε. Θα απογοητευτούμε.
Η ψυχική υγεία δεν σημαίνει απουσία δυσάρεστων συναισθημάτων. Και ο στόχος της ψυχοθεραπείας δεν είναι να δημιουργήσουμε έναν άνθρωπο που δεν αισθάνεται ποτέ άγχος, φόβο ή λύπη.
Αντίθετα, μπορούμε να δουλέψουμε προς κάτι πολύ πιο ρεαλιστικό:
Να μπορώ να βιώνω ένα δύσκολο συναίσθημα χωρίς αυτό να καθορίζει ολόκληρη τη συμπεριφορά και τη ζωή μου.
Έτσι, αντί για: «Θέλω να σταματήσω να αγχώνομαι»,
ο στόχος μπορεί να γίνει: «Θέλω όταν αγχώνομαι να μπορώ να συνεχίζω τη δραστηριότητά μου, αντί να την αποφεύγω».
Αντί για: «Δεν θέλω να φοβάμαι τι σκέφτονται οι άλλοι»,
μπορεί να γίνει: «Θέλω να αρχίσω να εκφράζω περισσότερο τη γνώμη μου, ακόμη κι όταν υπάρχει η πιθανότητα κάποιος να διαφωνήσει μαζί μου».
Αυτή η αλλαγή στη διατύπωση είναι σημαντική, γιατί μετακινούμαστε από κάτι που πολλές φορές δεν μπορούμε να ελέγξουμε πλήρως —το τι θα αισθανθούμε— σε κάτι πάνω στο οποίο μπορούμε να δουλέψουμε: το πώς θα ανταποκριθούμε σε αυτό που αισθανόμαστε.
Από τη σκέψη στη συμπεριφορά
Και εδώ βρίσκεται ίσως το σημείο στο οποίο η SMART στοχοθεσία συναντά ακόμη περισσότερο τη Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία.
Στην CBT δεν μας ενδιαφέρει μόνο το «θέλω να αισθανθώ διαφορετικά».
Μας ενδιαφέρει να καταλάβουμε τι συμβαίνει στις σκέψεις, στα συναισθήματα και κυρίως στις συμπεριφορές που διατηρούν μία δυσκολία.
Αν, για παράδειγμα, κάποιος μου πει: «Θέλω περισσότερη αυτοπεποίθηση»,
η επόμενη ερώτηση θα μπορούσε να είναι: «Τι θα έκανες διαφορετικά εάν είχες περισσότερη αυτοπεποίθηση;»
Ίσως θα μιλούσε περισσότερο στις συναντήσεις στη δουλειά.
Ίσως θα έλεγε «όχι» όταν δεν θέλει κάτι.
Ίσως θα πήγαινε μόνος του σε μία κοινωνική δραστηριότητα.
Ίσως θα σταματούσε να ζητά συνεχώς επιβεβαίωση πριν πάρει μια απόφαση.
Τώρα η «αυτοπεποίθηση» παύει να είναι μία αφηρημένη έννοια και αρχίζει να μεταφράζεται σε συγκεκριμένες συμπεριφορές πάνω στις οποίες μπορούμε να δουλέψουμε.
Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το SMART και έξω από το θεραπευτικό δωμάτιο
Ακριβώς η ίδια λογική μπορεί να εφαρμοστεί και στην καθημερινότητά μας. Ας πάρουμε έναν πολύ συνηθισμένο στόχο:
«Θέλω να φροντίζω περισσότερο τον εαυτό μου.»
Ωραία. Τι σημαίνει αυτό;
Μπορούμε να τον περάσουμε μέσα από το SMART:
Specific: Τι ακριβώς θέλω να κάνω;
Να εντάξω περισσότερο περπάτημα στην εβδομάδα μου.
Measurable: Πόσο;
Τρεις φορές την εβδομάδα για περίπου 30 λεπτά.
Achievable: Είναι εφικτό με το πρόγραμμα που έχω αυτή την περίοδο;
Αν σήμερα δεν ασκούμαι καθόλου, πιθανότατα είναι περισσότερο εφικτό από το «από αύριο γυμναστική κάθε μέρα».
Relevant: Γιατί έχει σημασία για εμένα;
Γιατί θέλω να φροντίζω περισσότερο το σώμα μου και να δημιουργήσω λίγο χρόνο μέσα στην εβδομάδα που να είναι δικός μου.
Time-bound: Για πόσο θα το δοκιμάσω;
Για τις επόμενες τέσσερις εβδομάδες και μετά θα επανεξετάσω πώς πήγε.
Ξαφνικά το:
«Πρέπει να φροντίσω περισσότερο τον εαυτό μου»
έχει γίνει κάτι που μπορώ πραγματικά να δοκιμάσω στην καθημερινότητά μου.
Επιτεύξιμος δεν σημαίνει «εύκολος»
Ένας στόχος χρειάζεται να μας προκαλεί αρκετά ώστε να υπάρχει αλλαγή, αλλά όχι τόσο ώστε να είναι πρακτικά αδύνατον να διατηρηθεί.
Και εδώ θεωρώ ότι κάνουμε συχνά ένα λάθος.
Θέτουμε έναν πολύ μεγάλο στόχο, δεν καταφέρνουμε να τον ακολουθήσουμε και στη συνέχεια δεν αξιολογούμε τον στόχο.
Αξιολογούμε τον εαυτό μας.
- «Δεν έχω πειθαρχία.»
- «Πάλι απέτυχα.»
- «Δεν μπορώ να αλλάξω.»
Ενώ ίσως η πιο χρήσιμη ερώτηση είναι: Μήπως ο στόχος που έθεσα εξαρχής δεν ήταν ρεαλιστικός;
Αν ένας άνθρωπος που δεν ασκείται καθόλου αποφασίσει ότι από τη Δευτέρα θα πηγαίνει γυμναστήριο επτά ημέρες την εβδομάδα, το γεγονός ότι δεν κατάφερε να το διατηρήσει δεν μας λέει απαραίτητα κάτι για την αξία, τη θέληση ή την πειθαρχία του.
Μας λέει κάτι για τον σχεδιασμό του στόχου.
Ο στόχος είναι υπόθεση, όχι ετυμηγορία
Αυτό είναι ίσως το κομμάτι της SMART στοχοθεσίας που θεωρώ περισσότερο χρήσιμο όταν τη βλέπουμε μέσα από μία Γνωστική Συμπεριφορική οπτική.
Ένας στόχος μπορεί να αντιμετωπιστεί σαν ένα μικρό συμπεριφορικό πείραμα.
Τον σχεδιάζω.
Τον δοκιμάζω.
Παρατηρώ τι συνέβη.
Και χρησιμοποιώ αυτά που έμαθα για να αποφασίσω το επόμενο βήμα.
Αν δεν λειτούργησε, δεν χρειάζεται να καταλήξω στο συμπέρασμα: «Απέτυχα.»
Μπορώ να ρωτήσω:
- Τι με δυσκόλεψε;
- Ήταν πράγματι ρεαλιστικός;
- Χρειάζεται να γίνει μικρότερος;
- Υπήρχε κάποιο εμπόδιο που δεν είχα υπολογίσει;
- Χρειάζεται διαφορετική στρατηγική;
Αυτό είναι πολύ διαφορετικό από το να χρησιμοποιούμε κάθε στόχο σαν ακόμη μία ευκαιρία να κρίνουμε τον εαυτό μας.
Τελικά, ίσως χρειάζεται να αλλάξουμε την ερώτηση
Την επόμενη φορά που θα σκεφτείς:
«Θέλω να είμαι καλύτερα.»
«Θέλω να έχω αυτοπεποίθηση.»
«Θέλω να μην αγχώνομαι.»
«Θέλω να αλλάξω τη ζωή μου.»
δοκίμασε να μην σταματήσεις εκεί.
Ρώτησε τον εαυτό σου:
«Αν αυτό είχε αρχίσει πραγματικά να αλλάζει, τι θα έκανα διαφορετικά στην καθημερινότητά μου;»
Και μετά:
«Ποιο είναι το μικρότερο, συγκεκριμένο και ρεαλιστικό βήμα που μπορώ να κάνω προς αυτή την κατεύθυνση;»
Γιατί ένας καλός στόχος δεν χρειάζεται να περιγράφει την ιδανική εκδοχή του εαυτού μας.
Χρειάζεται να μας δείχνει ποιο μπορεί να είναι το επόμενο βήμα μας.
Συγγραφή - Επιμέλεια Άρθρου
Ελισάβετ Κολτσάκη - Ψυχολόγος
Ελισάβετ Κολτσάκη: έχει επιβεβαιωθεί από το Psychology
Οι πληροφορίες που αναφέρονται στον επαγγελματικό κατάλογο ειδικών παρέχονται από τους ίδιους τους ειδικούς, κατά την εγγραφή τους στο σύστημα. Όταν βλέπετε την ένδειξη «έχει επιβεβαιωθεί από το Psychology”, σημαίνει ότι το Psychology έχει ελέγξει, με email, τηλεφωνικά ή/και με λήψη των σχετικών εγγράφων, τα ακόλουθα στοιχεία:
- Ότι ο ειδικός είναι υπαρκτό πρόσωπο.
- Ότι τα πτυχία οι τίτλοι και οι εξειδικεύσεις που αναφέρει είναι αληθινά.
- Ότι οι πληροφορίες που αναφέρει ισχύουν.
THERAPY.PSYCHOLOGY - ΠΛΑΤΦΟΡΜΑ ΨΥΧΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ - Online & Διά ζώσης
Βρες τον Θεραπευτή που είναι κατάλληλος για εσένα | Ξεκίνα εδώ το Θεραπευτικό ταξίδι σου με Δωρεάν 1η συνεδρία.
