αϋπνία

Οι διαταραχές του ύπνου είναι ιδιαίτερα συχνές. Σύμφωνα με μελέτες, ένας στους τέσσερις ενήλικες δεν είναι ικανοποιημένοι με την ποιότητα του ύπνου τους (Soldatos e al. 2005). Στο πρώτο μέρος της ενότητας, αναφερθήκαμε στον διαχωρισμό των διαταραχών ύπνου και μιλήσαμε κυρίως για την Υπερυπνία - Ναρκοληψία και για την υπνοβασία.
Αφήσαμε τελευταία την αϋπνία, δεδομένου ότι πρόκειται για την πιο συχνή και διαδεδομένη διαταραχή του ύπνου. Τα στατιστικά στοιχεία λένε μάλιστα ότι 1 στους 3 ανθρώπους έχουν περιστασιακή αϋπνία.

Τι είναι η αϋπνία

Ως αϋπνία χαρακτηρίζεται ιατρικώς η κατάσταση μη ικανοποιητικής ποσότητας ή/και ποιότητας ύπνου.

Η αϋπνία εκδηλώνεται με δυσχέρεια επέλευσης του ύπνου, με νυχτερινές αφυπνίσεις, με πρώιμη αφύπνιση, καθώς επίσης και με ανεπαρκή ποιοτικό ύπνο παρά τη φυσιολογική διάρκεια.

Το άτομο λοιπόν δυσκολεύεται να αποκτήσει (έναρξη), να διατηρήσει (διακοπτόμενος) τον ύπνο, είτε να έχει καλή ποιότητα ύπνου, με αποτέλεσμα την έλλειψη αναζωογόνησης. Ο πάσχων ανησυχεί και ασχολείται υπερβολικά με την έλλειψη ύπνου και τις συνέπειες που έχει αυτό στην καθημερινότητά του. Η περιστασιακή αϋπνία οφείλεται συνήθως σε συναισθηματική ένταση (π.χ. στεναχώρια, άγχος για τη δουλειά) ή σε προβλήματα σωματικά (έντονος πόνος, ναυτία) και θεωρείται ως μία φυσιολογική κατάσταση.

Τα αίτια της αϋπνίας

Η αιτιολογία της αϋπνίας σχετίζεται είτε με κάποιο οργανικό νόσημα είτε με μία ψυχικής φύσεως συμπτωματολογία. Βασικές συνυπάρχουσες ψυχιατρικές διαταραχές είναι το άγχος, η κατάθλιψη, η σχιζοφρένεια και η διπολική διαταραχή. 

Οργανικά νοσήματα που μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο είναι παθήσεις του κεντρικού νευρικού, του καρδιοαναπνευστικού, του γαστρεντερικού συστήματος, ορμονικές διαταραχές, καθώς και ορισμένες κακοήθεις νόσοι.  

Στις ορμονικές διαταραχές, οι οποίες και είναι οι πιο συχνές οργανικές αιτίες αϋπνίας, οφείλουμε να τονίσουμε τις διαταραχές των θυρεοειδικών ορμονών και να αναφέρουμε ξεχωριστά την εμμηνόπαυση. Πέρα από τα ψυχικά ή οργανικά αίτια, συνήθειες, οι οποίες μπορούν να επιφέρουν διαταραχή των βιολογικών ρυθμών, όπως η εργασία τη νύχτα ή σε βάρδιες, καθώς και η υπερβολική λήψη καφέ ή αλκοόλ είναι παράγοντες που προκαλούν αϋπνία. Υπάρχει μία συγκεκριμένη δομή προσωπικότητας που έχει συσχετισθεί με διαταραχές του ύπνου: ο αϋπνικός ασθενής είναι συχνά ένα εσωστρεφές άτομο, το οποίο εσωτερικεύει τα συναισθήματά του και προσπαθεί να απωθήσει τα προβλήματά του. Έχει την τάση να ανησυχεί υπερβολικά και να υπεραναλύει, με αποτέλεσμα όταν πέφτει στο κρεβάτι να αρχίζει τις σκέψεις για την επόμενη μέρα και να μπαίνει σε φάση υπερδιέγερσης.

Συνέπειες αϋπνίας

Η έλλειψη ύπνου έχει συχνά αρνητικές συνέπειες στην καθημερινότητα του ανθρώπου. Έχει συνδεθεί μάλιστα με τον κίνδυνο σοβαρών παθήσεων. Η μη ικανοποιητική ποσότητα ή/και ποιότητα του ύπνου προκαλεί σημαντική δυσφορία στο άτομο ή/και έκπτωση στον κοινωνικό, επαγγελματικό και προσωπικό τομέα της ζωής του.

Παρατηρείται έλλειψη ενέργειας, αίσθημα κόπωσης, διαταραχές της συγκέντρωσης και της προσοχής, μειωμένη παραγωγικότητα, ευερεθιστότητα και επιθετικότητα, μείωση ενδιαφερόντων, αναποφασιστικότητα, μείωση της libido και ψυχοσυναισθηματικές διαταραχές, όπως κατάθλιψη ή αγχώδεις διαταραχές. Ακόμη μπορεί να επηρεάσει τη σωματική υγεία, καθώς σχετίζεται με καρδιοπάθειες, πρόωρη γήρανση, εγκεφαλικά επεισόδια, καθώς και σακχαρώδη διαβήτη. Επίσης, αυξάνεται ο κίνδυνος παχυσαρκίας. Τέλος, το ανοσοποιητικό σύστημα ενισχύεται από τον ύπνο, με αποτέλεσμα η έλλειψη του να οδηγεί σε αυξημένη συχνότητα λοιμώξεων.

 Σύνηθη μοτίβα αρνητικών σκέψεων

Οι χρόνια πάσχοντες αναπτύσσουν συχνά δυσλειτουργικές και εμμονικές σκέψεις γύρω από τον ύπνο, οι οποίες εν τέλει ενισχύουν την αϋπνία. Η βασικότερη των σκέψεων αυτών αφορά στην αναγκαιότητα του ύπνου και μάλιστα συγκεκριμένης διάρκειας, με τάση καταστροφολογίας στην αντίθετη περίπτωση (π.χ. «αν δεν κοιμηθώ 8 ώρες, δε θα μπορέσω να αποδώσω», «πάλι δε θα με πάρει ο ύπνος απόψε»). Ο πάσχων μπαίνει έτσι σε ένα φαύλο κύκλο άγχους, το οποίο με τη σειρά του επιφέρει εγρήγορση και σωματική ένταση, με αποτέλεσμα να ενισχύει την αϋπνία.

Τρόποι αντιμετώπισης αϋπνίας

Όσον αφορά στην αντιμετώπιση της αϋπνίας, ενδείκνυνται συγκεκριμένοι κανόνες υγιεινής ύπνου, καθώς και φαρμακευτικές αγωγές. Όσον αφορά στην υγιεινή του ύπνου και τη δημιουργία κατάλληλου περιβάλλοντος, συστήνονται στους πάσχοντες τα εξής:

Σταθερές ώρες κατάκλισης και αφύπνισης.

Αποφυγή μεσημεριανού ύπνου μεγάλης διάρκειας.

Κατάκλιση όταν πραγματικά ο πάσχων θέλει να κοιμηθεί και όχι νωρίτερα.

Από τη στιγμή που το άτομο θα πέσει στο κρεβάτι, αν μέσα στα επόμενα 20 λεπτά δεν έχει κοιμηθεί, τότε θα πρέπει να σηκώνεται και να ξαναγύρνα πίσω μόνο όταν έχει νυστάξει.

Ένταξη τεχνικών χαλάρωσης στην καθημερινότητα, όπως η προοδευτική μυική χαλάρωση κατά Jacobson. Σκοπός της τεχνικής είναι η μείωση της σωματικής υπερδιέγερσης. Ο θεραπευόμενος εξασκείται στην οικειοθελή σύσπαση και στη χαλάρωση διάφορων μυϊκών ομάδων. Σκοπός της άσκησης είναι να μάθει ο θεραπευόμενος να αναγνωρίζει πότε βρίσκεται σε σωματική ένταση και αμέσως μετά να χαλαρώνει συνειδητά το σώμα του.

Διατήρηση σταθερής θερμοκρασίας δωματίου γύρω στους 20 βαθμούς Κελσίου. Το πολύ κρύο ή η πολλή ζέστη αυξάνουν τον αριθμό και τη διάρκεια των αφυπνίσεων τη νύχτα.

Αποφυγή θορύβων.

Χαμηλός φωτισμός.

Τακτική κένωση της κύστης και του εντέρου για την αποφυγή αφυπνίσεων.

Κατανάλωση φαγητού υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, μέχρι 2 ώρες πριν την κατάκλιση.

Αποφυγή κατάκλισης με άδειο στομάχι, γιατί η υπογλυκαιμία προκαλεί την έκκριση ορμονών, ώστε να ρυθμιστούν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, και ουσιαστικά ο εγκέφαλος διεγείρεται, δυσχεραίνοντας τη διαδικασία του ύπνου.

Βελτίωση της διατροφής, με την προσθήκη τροφών τα οποία αυξάνουν τα επίπεδα ή συμβάλουν στην παραγωγή μελατονίνης, μαγνησίου, τρυπτοφάνης, ασβεστίου, βιταμίνης D, ωμέγα-3 και άλλων χρήσιμων για την υγιεινή του ύπνου ουσιών. Η υποκατάσταση για παράδειγμα του μαγνησίου, μπορεί να δράσει επιβοηθητικά στη χαλάρωση των μυών και να βοηθήσει έτσι στην αντιμετώπιση της αϋπνίας. Ορισμένες από τις τροφές που προτείνονται είναι τα αμύγδαλα, οι μπανάνες, το μέλι, τα κεράσια, το χαμομήλι και τα λιπαρά ψάρια ενώ συνολικά είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, για μια ισορροπημένη διατροφή.

Αποφυγή καφεΐνης 4-6 ώρες πριν τον ύπνο,γιατί προκαλεί υπερδιέγερση.

Αποφυγή νικοτίνης πριν τον ύπνο και κατά τη διάρκεια της νύχτας, γιατί προκαλεί υπερδιέγερση.

Φυσική άσκηση, η οποία πρέπει να ολοκληρώνεται τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο.

Αποφυγή αλκοόλ αργά το απόγευμα,γιατί προκαλεί διακοπτόμενο ύπνο

Αποφυγή έκθεσης στο φως οθόνης, π.χ. κινητού ή τηλεόρασης άμεσα πριν και μετά την κατάκλιση, δεδομένου ότι επηρεάζει τον κιρκαδιανό ρυθμό.

Αποφυγή έκθεσης σε στρεσογόνους παράγοντες λίγο πριν την κατάκλιση, όπως π.χ. email από τη δουλειά.

Πώς η ψυχοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της αϋπνίας;

Εάν με αυτές τις τεχνικές ο πάσχων δε βοηθηθεί, τότε κρίνεται απαραίτητο να απευθυνθεί σε ειδικό ψυχικής υγείας. Ο ειδικός θα αξιολογήσει τη συμπτωματολογία και θα προτείνει την κατάλληλη θεραπεία (φαρμακευτική αγωγή ή ψυχοθεραπευτική προσέγγιση). Η ψυχοθεραπεία στοχεύει στον εντοπισμό και στην αλλαγή των σκέψεων και των συμπεριφορών του ατόμου και βοηθάει στην κατανόηση των συναισθημάτων του.

Η βασική προσέγγιση βασίζεται στη γνωστικοσυμπεριφορική θεραπεία και στοχεύει στον εντοπισμό και στην τροποποίηση των παραγόντων που διατηρούν την αϋπνία. Το πρώτο βήμα έγκειται στον εντοπισμό των αρνητικών πεποιθήσεων του ατόμου γύρω από τον ύπνο και στην αντικατάστασή τους από πιο λειτουργικές και ρεαλιστικές σκέψεις. Προσπαθούμε ουσιαστικά να αντικρούσουμε με επιχειρήματα τις διαστρεβλωμένες σκέψεις του θεραπευόμενου. H αλλαγή των δυσλειτουργικών αντιλήψεων μειώνει το άγχος προσμονής. Μια άλλη τεχνική είναι η καταγραφή των ανησυχιών. Οι ασθενείς καλούνται να καταγράψουν τις σκέψεις και τις ανησυχίες τους για την επόμενη μέρα νωρίς το απόγευμα και μετά να σκεφτούν πιθανές λύσεις για την κάθε ανησυχία που έχουν καταγράψει.

Η φαρμακευτική αντιμετώπιση μπορεί να επιτευχθεί είτε με φυτικά είτε με χημικά σκευάσματα.

Ανάμεσα στα φυτικά σκευάσματα συμπεριλαμβάνονται εκείνα με μελατονίνη, βαλεριάνα, λεβάντα, κανναβιδιόλη, καθώς π.χ. και τα συμπληρώματα διατροφής με μαγνήσιο. Στα χημικά συμπεριλαμβάνονται μικρές δόσεις αντικαταθλιπτικών, νευροληπτικών, καθώς και υπναγωγά ή και αγχολυτικά φάρμακα. Η ιατρική καθοδήγηση κρίνεται απαραίτητη τόσο για τα φυτικά αλλά κυρίως για τα χημικά σκευάσματα, και ιδιαίτερα για τις δύο τελευταίες κατηγορίες, δεδομένου ότι αποτελούν δυνητικά εξαρτησιογόνες ουσίες.

Δείτε το 1ο μέρος της ενότητας άρθρων: Διαταραχές ύπνου  της επιστημονικής συνεργάτιδας, Χριστίνας Βαϊζίδου.

Βιβλιογραφία: 

Αϋπνία. Cailland Jean- Michell. Τραυλός Π., Κωσταράκη Ε. Αθήνα, 1996.

Υγιεινός Ύπνος. Οι καλύτερες τεχνικές για την καταπολέμηση της αϋπνίας. Zanardi Marilena, Maltempi Antonio. Lector, 2007.

American Academy of Sleep Medicine. The International Classification of Sleep Disorders – Third Edition (ICSD-3). Darien, Il, Il: American Academy of Sleep Medicine; 2014.

Pollmächer T, Wetter TC, Happe S, Richter K, Acker J, Riemann D: Schlafmedizinische Differenzialdiagnostik in Psychiatrie und Psychotherapie. Nervenarzt 2014; 85: 57–66. • Morin CM, Drake CL, Harvey AG, et al.: Insomnia disorder. Nat Rev Dis Prim 2015; 1: 15026.

Συγγραφή Άρθρου

Βαϊζίδου Χριστίνα - Ψυχίατρος

Βαϊζίδου Χριστίνα: έχει επιβεβαιωθεί από το Psychology

Οι πληροφορίες που αναφέρονται στον επαγγελματικό κατάλογο ειδικών παρέχονται από τους ίδιους τους ειδικούς, κατά την εγγραφή τους στο σύστημα. Όταν βλέπετε την ένδειξη «έχει επιβεβαιωθεί από το Psychology”, σημαίνει ότι το Psychology έχει ελέγξει, με email, τηλεφωνικά ή/και με λήψη των σχετικών εγγράφων, τα ακόλουθα στοιχεία:

  • Ότι ο ειδικός είναι υπαρκτό πρόσωπο.
  • Ότι τα πτυχία οι τίτλοι και οι εξειδικεύσεις που αναφέρει είναι αληθινά.
  • Ότι οι πληροφορίες που αναφέρει ισχύουν.

Ψυχοφαρμακολογική και ψυχοθεραπευτική παρακολούθηση για όλο το φάσμα των ψυχιατρικών παθήσεων ενηλίκων.Το θεραπευτικό πλάνο διαμορφώνεται εξατομικευμένα αναλόγως των αναγκών του ασθενούς.

Όλα τα περιεχόμενα της Πύλης Ψυχολογίας - Psychology.gr προστατεύονται από την DMCA. Η αναδημοσίευση περιεχομένου είναι αποδεκτή, μόνο εφόσον τηρούνται όλοι ανεξαιρέτως οι παρακάτω κανόνες. Σε οποιαδήποτε άλλη περίπτωση η Πύλη Ψυχολογίας θα προχωράει σε καταγγελία DMCA, χωρίς προηγούμενη ειδοποίηση. Διαβάστε προσεκτικά το σχετικό πλαίσιο: ΠΡΟΫΠΟΘΕΣΕΙΣ ΑΝΑΔΗΜΟΣΙΕΥΣΗΣ DMCA.com Protection Status

Περισσότερα άρθρα του ειδικού συνεργάτη

Γιατί δε χωρίζουμε;
χωρισμός

Για αρκετό χρονικό διάστημα, και ειδικά μεταξύ των παλαιότερων γενεών, επικράτησε η αντίληψη ότι οι νέοι αντιμετωπίζουν τις σχέσεις όπως μία τηλεόραση ή κάποια άλλη συσκευή: μόλις χαλάσει την αντικαθιστούν με νέα αντί να την επιδιορθώσουν. Ακόμη και αν γενικότερα η τάση αυτή είναι ευρέως διαδεδομένη, όλοι γινόμαστε συχνά μάρτυρες ανθρώπων που φαίνεται να απωθούν και να αποφεύγουν διακαώς το ενδεχόμενο ενός χωρισμού, παρά το γεγονός ότι δε φαίνεται να υπάρχει καμία προοπτική για τη σχέση τους και παρόλο που δηλώνουν ευθαρσώς δυστυχισμένοι.

Γονεϊκή σύγκρουση και διαζύγιο
διαζύγιο

Ένα ερώτημα, το οποίο απασχολεί πολλά ζευγάρια που αντιμετωπίζουν προβλήματα είναι το αν πρέπει να μείνουν μαζί για τα παιδιά ή όχι. Έρευνες υποστηρίζουν πως τα παιδιά που μεγαλώνουν σε μονογονεϊκές οικογένειες εμφανίζουν περισσότερα συμπεριφορικά προβλήματα, που σχετίζονται κυρίως με ζητήματα ελλιπούς αυτοπεποίθησης ή αυξημένης επιθετικότητας, σε σχέση με παιδιά που μεγαλώνουν παρουσία και των δύο γονέων (Dr. Usakli et al., 2013).

Διαταραχές ύπνου - Μέρος πρώτο
Διαταραχές ύπνου

Οι διαταραχές του ύπνου είναι ιδιαίτερα συχνές, και ιδιαίτερα οι περιστασιακές διαταραχές. Σύμφωνα με μελέτες, ένας στους τέσσερις ενήλικες δεν είναι ικανοποιημένοι με την ποιότητα του ύπνου τους (Soldatos e al. 2005).

Φυσιολογία του ύπνου
Φυσιολογία του ύπνου

Κατά τη Θεογονία του Ησίοδου, ο Ύπνος ήταν ο γιος της Νύχτας και του Έρεβους και ο αδερφός του Θανάτου. Στην ελληνική μυθολογία λατρευόταν ως θεός ή δαίμονας ενώ ο Όμηρος τον αποκαλεί “βασιλιά όλων των θεών”, προσδίδοντάς του ήδη την πρέπουσα σημασία.

Η επαρκής διάρκεια και η καλή ποιότητα του ύπνου είναι πολύ σημαντικές για τον οργανισμό.

Εγγραφείτε στο Newsletter μας!

* απαιτούμενα πεδία
Ενδιαφέροντα * :
0
Shares