Γιατί οι έφηβοι δεν κοιμούνται αρκετά; Αίτια, συνέπειες και πρακτικές παρεμβάσεις

Ακρόαση άρθρου......

Πρόσθεσε το Psychology.gr στις προτιμώμενες πηγές σου στη Google
Με αυτό τον τρόπο, θα βλέπεις περισσότερα νέα άρθρα ψυχολογίας και ψυχικής υγείας που δημοσιεύονται στο PSYCHOLOGY.GR

Ο ύπνος αποτελεί θεμελιώδη ζωτική λειτουργία, η επάρκεια και η ποιότητα του οποίου συνδέονται άμεσα με τη συνολική ποιότητα ζωής. Κατά τη διάρκεια της εφηβείας, ο ρόλος του είναι καθοριστικής σημασίας για τη σωστή σωματική και νοητική ανάπτυξη.

Ωστόσο, πολλοί έφηβοι φαίνεται να μην κοιμούνται επαρκώς, γεγονός το οποίο επηρεάζει σημαντικά την υγεία τους, τη σχολική τους απόδοση και τη διάθεσή τους.

Η συνιστώμενη διάρκεια ύπνου σχετίζεται άμεσα με την ηλικία του ατόμου. Σύμφωνα με διεθνείς οργανισμούς υγείας, οι έφηβοι μεταξύ 13-18 ετών οφείλουν να λαμβάνουν 8 έως 10 ώρες ύπνου το 24ωρο.

Φυσικά, κάθε έφηβος είναι διαφορετικός και ενδεχομένως σε κάποιους να απαιτούνται ελαφρώς περισσότερες ή λιγότερες ώρες ύπνου. Στην πράξη, όμως, η πλειονότητα των εφήβων δεν καλύπτει αυτές τις ανάγκες, οδηγώντας σε χρόνια έλλειψη ύπνου και αρνητικές επιπτώσεις στην καθημερινότητά τους.

Γιατί οι έφηβοι δεν κοιμούνται επαρκώς:

Η μειωμένη διάρκεια ύπνου κατά την εφηβεία έχει σαφή νευροβιολογική βάση. Παράλληλα, εξηγείται και από μια πληθώρα κοινωνικών και συμπεριφορικών παραγόντων.

Μαζί με τις σωματικές και ψυχοκοινωνικές αλλαγές στη διάρκεια της εφηβείας, επέρχεται φυσιολογικά και μετατόπιση του κιρκάδιου ρυθμού. Η μελατονίνη, ορμόνη υπεύθυνη για την έλευση του ύπνου, απελευθερώνεται αργότερα το βράδυ, με αποτέλεσμα οι έφηβοι να μην νυστάζουν νωρίς και να κοιμούνται με καθυστέρηση. Αυτό σε συνδυασμό με την πρωινή αφύπνιση για το σχολείο δεν τους επιτρέπει να κοιμούνται αρκετά για την σωστή ανάπτυξή τους.

Συγχρόνως, το ιδιαίτερα απαιτητικό καθημερινό πρόγραμμά τους με εργασίες για το σπίτι, εξωσχολικές δραστηριότητες και κοινωνικές υποχρεώσεις, μπορεί να δημιουργήσει υπερδιέγερση και άγχος επηρεάζοντας σημαντικά τον ύπνο. Επιπλέον, σημαντικό ρόλο στην έλλειψη ύπνου διαδραματίζει η αυξημένη κατανάλωση καφεΐνης και ενεργειακών ποτών, κυρίως τις απογευματινές ώρες.

Βασική αιτία διαταραχών του ύπνου στην εφηβεία είναι η εξεσημασμένη χρήση κινητού τηλεφώνου, υπολογιστή και άλλων συσκευών τεχνολογίας. Η υπερβολική έκθεση στο μπλε φως των οθονών επιβραδύνει την έκκριση μελατονίνης και διαταράσσει τον ύπνο.

Ο ύπνος στους εφήβους μπορεί να επηρεάζεται και από παθολογικά αίτια. Διαταραχές ύπνου όπως η αποφρακτική υπνική άπνοια, μια κατάσταση που προκαλεί επαναλαμβανόμενες παύσεις στην αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου, μπορεί να οδηγήσει σε διακοπτόμενο ύπνο και έντονη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Λιγότερο συχνές καταστάσεις που επηρεάζουν την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου αποτελούν το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και η ναρκοληψία. Τέλος, φαίνεται να υπάρχει μια αμφίδρομη σχέση μεταξύ διαταραχών διάθεσης και άγχους και διαταραχών ύπνου. Το στρες και η κατάθλιψη αποτελούν ταυτόχρονα αίτιο και αποτέλεσμα χρέους ύπνου, καθώς ύπνος και ψυχική υγεία συνδέονται άρρηκτα. Σε κάθε περίπτωση, εφόσον οι γονείς εντοπίσουν κάποια από τις παραπάνω καταστάσεις, κρίνεται σημαντική η αξιολόγηση από ειδικό.

Συνέπειες έλλειψης ύπνου

Η χρόνια στέρηση ύπνου στους εφήβους μπορεί να σχετίζεται με:

• Δυσκολίες στη συγκέντρωση
• Διάσπαση προσοχής
• Μειωμένη μνήμη
• Πτώση της σχολικής απόδοσης
• Μειωμένη ικανότητα λήψης αποφάσεων
• Κακή διάθεση και ευερεθιστότητα
• Άγχος και κατάθλιψη
• Μειωμένα αντανακλαστικά, αδεξιότητα και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών
• Αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας και σακχαρώδους διαβήτη
• Αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος
• Υψηλότερο κίνδυνο τροχαίων ατυχημάτων

Συμβουλές καλύτερου ύπνου, τι μπορούν να κάνουν οι γονείς:

Οι γονείς μπορούν να συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της έλλειψης ύπνου στους εφήβους μέσω ανοιχτής συζήτησης και συνεργασίας. Ο τρόπος προσέγγισης έχει ιδιαίτερη σημασία, καθώς συνίσταται η αποφυγή επικριτικού ύφους και η κατανόηση ότι πρόκειται, σε μεγάλο βαθμό, για βιολογικές αλλαγές που επηρεάζουν έντονα και τον ίδιο τον έφηβο.

Η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος που να περιλαμβάνει τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου, καθώς και συγκεκριμένες ώρες κατάκλισης και αφύπνισης σε καθημερινή βάση αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο για τον περιορισμό των επιπτώσεων των διαταραχών ύπνου. Καλό είναι να αποφεύγονται σημαντικές αποκλίσεις από το πρόγραμμα αυτό κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου. Επίσης, η προτροπή των εφήβων να λαμβάνουν έναν σύντομο απογευματινό ύπνο διάρκειας έως 30-45 λεπτών (power nap), εφόσον το πρόγραμμά τους το επιτρέπει, μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα ωφέλιμη.

Η δημιουργία ενός ήρεμου και χαλαρωτικού περιβάλλοντος πριν τον ύπνο έχει εξίσου μεγάλη σημασία για την ποιότητά του. Αυτό περιλαμβάνει τον περιορισμό της χρήσης ηλεκτρονικών συσκευών τουλάχιστον μία ώρα πριν την κατάκλιση, καθώς και την αποφυγή κατανάλωσης καφεΐνης και άλλων διεγερτικών ουσιών αργά μέσα στην ημέρα.

Η οργάνωση και η αξιολόγηση της καθημερινότητας του εφήβου είναι εξέχουσας σημασίας, καθώς ο αυξημένος φόρτος εργασιών και μελέτης σε συνδυασμό με άλλες εξωσχολικές υποχρεώσεις μπορεί να οδηγήσει σε πνευματική και σωματική υπερδιέγερση. Οι έντονες σωματικές δραστηριότητες και το διάβασμα για το σχολείο, καλό είναι να έχουν ολοκληρωθεί πριν τις βραδινές ώρες. Παράλληλα, η ενθάρρυνση πιο χαλαρωτικών ενασχολήσεων, όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου ή ήπιες μορφές εκγύμνασης μπορούν να έχουν θετικό αντίκτυπο στην έναρξη του ύπνου.

Ο ύπνος, λοιπόν, συνιστά μία από τις σημαντικότερες λειτουργίες του οργανισμού, απαραίτητη για την επιβίωση και την ψυχική υγεία. Το πρόβλημα έλλειψης ύπνου στην εφηβεία αποτελεί καθολικό και πολυπαραγοντικό φαινόμενο.

Ωστόσο, η έγκαιρη αναγνώριση των αιτιών με την παράλληλη υποστήριξη της οικογένειας και, όπου κρίνεται απαραίτητο, των ειδικών, μπορεί να συμβάλλει ουσιαστικά στην πρόληψη και αποτελεσματική αντιμετώπιση των επιπτώσεων της χρόνιας έλλειψης ύπνου.

Πηγές:

publications.aap.org/pediatrics/article/134/3/e921/74176/Insufficient-Sleep-in-Adolescents-and-Young-Adults

archive.cdc.gov/www_cdc_gov/healthyschools/features/students-sleep.htm 

sleepfoundation.org/teens-and-sleep 

pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5074885/ 

betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/teenagers-and-sleep 

hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/teenagers-and-sleep-how-much-sleep-is-enough 

THERAPY.PSYCHOLOGY - ΠΛΑΤΦΟΡΜΑ ONLINE ΨΥΧΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ
Μια ολοκληρωμένη εμπειρία σύνδεσης Ειδικών Ψυχικής Υγείας και Θεραπευόμενων | Ξεκίνα εδώ το Θεραπευτικό ταξίδι σου...