Από την αυτοκριτική στην Αυτοφροντίδα: η Τέχνη της Αυτοσυμπόνοιας μέσα από την Ενσυνειδητότητα

Ακρόαση άρθρου......

Πρόσθεσε το Psychology.gr στις προτιμώμενες πηγές σου στη Google
Με αυτό τον τρόπο, θα βλέπεις πρώτος όλα τα νέα άρθρα ψυχολογίας και ψυχικής υγείας που δημοσιεύονται στο PSYCHOLOGY.GR

Πόσες φορές έχετε πιάσει τον εαυτό σας να του μιλάει με λόγια που δεν θα τολμούσατε ποτέ να απευθύνετε σε έναν φίλο;

Οι περισσότεροι από εμάς ζούμε υπό την επιτήρηση ενός «εσωτερικού κριτή» που καραδοκεί σε κάθε λάθος, τροφοδοτώντας αυτό που η ψυχολόγος Tara Brach ονομάζει «έκσταση της αναξιότητας» (the trance of unworthiness).

Η σύγχρονη ψυχολογία προτείνει μια ριζική λύση: τη σύμπλευση της Ενσυνειδητότητας (Mindfulness) με την Αυτοσυμπόνοια.

Η Θεραπευτική Συμμαχία: Φακός και Αγκαλιά

Αν η Ενσυνειδητότητα είναι ο φακός που φωτίζει την εμπειρία μας χωρίς κρίση, η Αυτοσυμπόνοια είναι το χέρι που μας κρατά ενώ βιώνουμε αυτή την εμπειρία. Όπως χαρακτηριστικά αναφέρει ο Jon Kabat-Zinn, η ενσυνειδητότητα δεν είναι απλώς μια εγκεφαλική λειτουργία, αλλά μια λειτουργία της καρδιάς (heartfulness).

Αυτή η προσέγγιση καταρρίπτει τον μύθο ότι η καλοσύνη προς τον εαυτό μας μας κάνει «μαλακούς». Αντίθετα, η έρευνα δείχνει ότι η αυτοσυμπόνοια ενεργοποιεί το βιολογικό σύστημα φροντίδας και ασφάλειας, επιτρέποντάς μας να αναλαμβάνουμε ρίσκα και να μαθαίνουμε από τις αποτυχίες μας χωρίς τον παραλυτικό φόβο της αυτοτιμωρίας.

Πρακτικές Επανασύνδεσης

Η Μέθοδος RAIN (της Tara Brach)

Όταν ο εσωτερικός κριτής αναλαμβάνει δράση, η Brach προτείνει τέσσερα βήματα:

• R (Recognize): Αναγνωρίστε τι συμβαίνει («Αισθάνομαι ανεπαρκής»).
• A (Allow): Επιτρέψτε στο συναίσθημα να υπάρχει, χωρίς να το πολεμάτε.
• I (Investigate): Διερευνήστε πού νιώθετε την πίεση στο σώμα σας.
• N (Nurture): Προσφέρετε στον εαυτό σας μια καθησυχαστική σκέψη ή κίνηση.

Η «Στοργική Αφή» (Soothing Touch)

Μια άσκηση που αξιοποιεί το παρασυμπαθητικό σύστημα:

• Μόλις νιώσετε πίεση, τοποθετήστε το χέρι σας στο κέντρο του στήθους ή αγκαλιάστε τα μπράτσα σας.
• Νιώστε τη ζεστασιά και την πίεση στο δέρμα. Αυτή η απλή κίνηση πυροδοτεί την έκκριση ωκυτοκίνης, μειώνοντας άμεσα τα επίπεδα της κορτιζόλης (της ορμόνης του στρες).
• Ψιθυρίστε: «Είναι μια δύσκολη στιγμή, αλλά είμαι εδώ για μένα».

Από τη Θεωρία στην Πράξη: Το Πρόγραμμα MBSR

Η πιο ολοκληρωμένη μέθοδος για να ενσωματώσετε αυτές τις ποιότητες στη ζωή σας είναι το πρόγραμμα Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Ο Jon Kabat-Zinn, δημιουργός του προγράμματος, υποστηρίζει στο εμβληματικό του έργο Full Catastrophe Living ότι η ικανότητά μας να είμαστε παρόντες στην «πλήρη καταστροφή» της ζωής μας —στις χαρές αλλά και στους πόνους της— είναι το κλειδί για την υγεία.

Το MBSR εκπαιδεύει τον εγκέφαλο μέσω της νευροπλαστικότητας. Με πρακτικές όπως η σάρωση σώματος (Body Scan) και ο ενσυνείδητος διαλογισμός, το πρόγραμμα βοηθά στη μείωση του μηρυκασμού αρνητικών σκέψεων και στην καλλιέργεια μιας στάσης «μη-κρίσης», η οποία αποτελεί το θεμέλιο της αυτοσυμπόνοιας.

Η αυτοσυμπόνοια δεν είναι προορισμός, είναι δεξιότητα. Ξεκινά τη στιγμή που αποφασίζετε να σταματήσετε τον πόλεμο με τον εαυτό σας. Όπως λέει και η Tara Brach: «Η αποδοχή δεν είναι παραίτηση, είναι το πρώτο βήμα για την αληθινή αλλαγή».

Για συμμετοχή στο πρόγραμμα Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) συμπληρώστε την παρακάτω φόρμα εκδήλωσης ενδιαφέροντος

Βιβλιογραφικές Αναφορές

Brach, T. (2003). Radical Acceptance: Embracing Your Life With the Heart of a Buddha. Bantam. (Το θεμελιώδες έργο για τη συμφιλίωση με τον εαυτό μας).

Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delta. (Ο οδηγός για το πρόγραμμα MBSR).

Neff, K. D. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow.

Germer, C. K. (2009). The Mindful Path to Self-Compassion. Guilford Press.

Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever You Go, There You Are. Hyperion. (Μικρά δοκίμια για την ενσωμάτωση του mindfulness στην καθημερινότητα).

THERAPY.PSYCHOLOGY - ΠΛΑΤΦΟΡΜΑ ONLINE ΨΥΧΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ
Μια ολοκληρωμένη εμπειρία σύνδεσης Ειδικών Ψυχικής Υγείας και Θεραπευόμενων | Ξεκίνα εδώ το Θεραπευτικό ταξίδι σου...