Οι κρίσεις πανικού είναι πεισματάρες, λατρεύουν τα παιχνίδια και με αυθάδεια ζητούν την προσοχή σου. Έχουν καλή φυσική κατάσταση και αγωνίζονται με το βλέμμα στο βάθρο. Εσύ τις αντιμετωπίζεις σαν αντιπάλους σκληρούς, τις φοβάσαι, τις αποφεύγεις και δε θέλεις ούτε να τις σκέφτεσαι.

Φιλικό μπασκετάκι με την κρίση πανικού

Η ήττα σε αποδυναμώνει. Ξέρεις; το ίδιο κάνει και σε εκείνες. Επίσης μια νίκη είναι πάντα ευχάριστη. Δεν είχες ποτέ μέχρι σήμερα ανταποκριθεί στις προσκλήσεις τους. Δεν έχει σημασία. Σημασία έχει το τώρα και στο τώρα μπορείς να κάνεις κάτι διαφορετικό.

Τι θα έλεγες να αποδεχθείς την πρόκληση-πρόκληση στην επόμενη κρίση πανικού σου;

Μπορείς να της χτυπήσεις με χαμόγελο την πλάτη και να πάτε για ένα φιλικό μπασκετάκι. Θα βελτιώσεις και τη δική σου «φυσική κατάσταση», θα νιώσεις την ευεξία που ακολουθεί την άσκηση, θα διασκεδάσεις και θα μάθεις.

Αν έχεις ασχοληθεί ποτέ με το μπάσκετ θα έχεις ακούσει για το scouting. Είναι ενός είδους κατασκοπεία, μια έρευνα για το πως κινείται η ομάδα που θα έχεις απέναντί σου. Οι ομάδες μελετούν προηγούμενα παιχνίδια των εκάστοτε αντιπάλων, συστήματα που εφαρμόζουν και γίνεται καλή αναγνώριση των δυνατών και αδύναμων σημείων των παικτών και των τακτικών που ακολουθούνται.

Παρόμοια, προετοιμαζόμενος για ένα παιχνίδι με μια κρίση πανικού καλό είναι να μάθεις με ποιον έχεις να κάνεις, πώς λειτουργεί, τι τακτικές χρησιμοποιεί.

Αποκτήστε το βιβλίο Νικώ τον πανικό , από το εξειδικευμένο βιβλιοπωλείο ψυχολογίας του Psychology.gr

Τι είναι η κρίση πανικού

Μια κρίση πανικού είναι ένα συναίσθημα που σε κυριεύει τόσο πολύ που νομίζεις πως έχεις κάποιο καρδιακό, εγκεφαλικό ή άλλο απειλητικό, για τη ζωή σου, επεισόδιο. Είναι η πέραν της φυσιολογικής απόκριση του συστήματός σου στο φόβο, το άγχος αλλά και τον ενθουσιασμό. Η καρδιά σου χτυπά δυνατά, έχεις τάσεις λιποθυμίας, ιδρώνεις, έχεις ναυτία, πόνο στο στήθος, δύσκολη αναπνοή, τρέμουλο στα πόδια. Στη φάση αυτή βρίσκεται σε zone press.

Έχεις να κάνεις με έναν επαγγελματία που όμως δεν είναι ιδιαίτερα ευρηματικός. Χρησιμοποιεί το ίδιο «σύστημα» ξανά και ξανά. Η αλήθεια είναι πως, από τη μία, μέχρι τώρα του έχει πάει αρκετά καλά και από την άλλη δεν έχει και παραπάνω δυνατότητες.

Η πορεία μιας κρίσης πανικού στο σώμα

Έτσι, πάντα ξεκινά από την αμυγδαλή, το σημείο επεξεργασίας του φόβου. Αυτή «δίνει πάσα» στο συμπαθητικό νευρικό σύστημα το οποίο προκαλεί την έκκριση αδρεναλίνης. Η αδρεναλίνη σε ρόλο playmaker μοιράζει τη μπάλα αυξάνοντας τους παλμούς της καρδιάς και το ρυθμό της αναπνοής για να μεταφέρει αίμα και οξυγόνο στα πόδια σου.

Το οξυγόνο μεταφέρεται και στον εγκέφαλο θέτοντάς τον σε εγρήγορση. Οι αλλαγές στη ροή του αίματος προκαλούν δυσάρεστες αισθήσεις. Η διάρκεια της «επίθεσης» μπορεί να είναι από πέντε έως είκοσι λεπτά με κορύφωση στο δεκάλεπτο. Αν είναι σε «φόρμα» μπορεί να διαρκέσει και παραπάνω.

Εδώ έχω να σημειώσω κάτι που πιθανότατα ήδη ξέρεις. Ακόμα και αν δεν κάνεις τίποτα, αν δεν «κατέβεις» στο παιχνίδι, το ματς λήγει κάποια στιγμή. Εσύ «μηδενίζεσαι» και περιμένεις την επόμενη αναμέτρηση.

Αυτό συμβαίνει γιατί μετά την αμυγδαλή αναλαμβάνει ο προμετωπιαίος φλοιός που ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό σύστημα. Με την ενεργοποίηση αυτή εκκρίνεται η ακετυλοχολίνη, μια ορμόνη που μειώνει τους παλμούς της καρδιάς και σταδιακά κατευνάζει την κρίση πανικού.

Ωστόσο, προτείνω να μην αρνηθείς τη συμμετοχή. Να παίξεις. Ο λόγος είναι πως οι συνεχείς πανηγυρισμοί του ανταγωνιστή σου κάποια στιγμή  θα γίνουν γρατσουνίσματα στα αυτιά σου. Επιπλέον, θα χάσεις τη χαρά της δικής σου νίκης.

Αφού γνωρίζεις το «σύστημα» που παίζει ο τόσο προβλέψιμος αντίπαλος, είναι σίγουρο πως τον αναγνωρίζεις από την «προθέρμανση». Αυτό είναι το πρώτο βήμα που θα σε οδηγήσει στο βάθρο, η αναγνώριση.

Η σημασία της αναπνοής στις κρίσεις πανικού

Η αναπνοή σου τελεί χρέη προπονητή. Μην τον αγνοείς. Ξεκίνα από εκεί. Μερικές βαθιές, πλήρεις αναπνοές θα καθησυχάσουν το νευρικό σου σύστημα και η διαδικασία αποφόρτισης θα ξεκινήσει άμεσα. Οι αναπνοές θα βρουν «τρύπες» στο σύστημα του αντιπάλου και θα αρχίσουν να τον αποδυναμώνουν.

Συγκεντρώσου στο παιχνίδι και θυμήσου πως αυτό που συμβαίνει είναι η επιλογή ανταπόκρισης του σώματος και του νου σου στις συγκεκριμένες σκέψεις σου. Δεν πρόκειται για κάποιο απειλητικό για την υγεία σου επεισόδιο. Θα συνεχίσεις να ζεις και μετά από αυτή την αντίδραση. Επίσης πρόκειται για κάποιο συμβάν σε λίγο θα έχει λήξει. Σε κάθε παιχνίδι υπάρχει ένταση και πάντα με τη λήξη του αποφορτίζεται.

Πυροδότηση κρίσης πανικού από σκέψεις

Στη συνέχεια πέρνα σε man-to-man offence (ένας εναντίον ενός επίθεση)  ελέγχοντας τις αισθήσεις και τις σκέψεις που συνδέονται με την κρίση πανικού. Ποιες ήταν οι σκέψεις σου πριν το άκουσμα της «σφυρίχτρας»;

Μέσω της γνωστικής αναδόμησης μπορείς να αναγνωρίσεις και να ελέγξεις τις σκέψεις που έχεις συχνά σε μια κρίση πανικού όπως η σκέψη πως κόβεται η αναπνοή σου, πως παθαίνεις καρδιακό, πως πεθαίνεις. Αντικατέστησε αυτές τις σκέψεις με άλλες πιο ωφέλιμες και πιο πραγματικές. Αυτό είναι το «καλάθι» της νίκης.

Για να φύγει μια σκέψη θα πρέπει να αντικατασταθεί με μια άλλη. Πόσο πραγματικές είναι οι σκέψεις που κάνεις; Τι αποδείξεις έχεις για την εγκυρότητά τους; Τι άλλες σκέψεις θα μπορούσες να κάνεις που θα είναι αξιόπιστες και θα σε ενδυναμώσουν;

Τέλος, μην ξεχνάς μπορείς να τελειώσεις τον αγώνα με ένα εντυπωσιακό κάρφωμα αν εκτεθείς σε σωματικές ασκήσεις και καταστάσεις που συνήθως προκαλούν μια κρίση πανικού.

Συμφιλίωση με την κρίση πανικού

Η εμπειρία είναι ο κατάλληλος τρόπος για να γκρεμίσεις τις πεποιθήσεις που σε οδηγούν να πιστεύεις πως τέτοιες αισθήσεις και καταστάσεις είναι επικίνδυνες.

Μετά το παιχνίδι οφείλεις να αγκαλιάσεις και συγχαρείς τον αντίπαλο και αν θέλεις να τον προσκαλέσεις για έναν καφέ. Μην ξεχνάς πως είστε πάντα συναθλητές, πως κάποτε ξεκινήσατε από την ίδια ομάδα.

Θυμήσου ακόμα πως ο φόβος δεν μπορεί να σε βλάψει. Απλά μεγαλώνει και γίνεται πανικός αν τον θρέψεις. Δεν είναι κάτι το ιδιαίτερο και πάλι. Μόνο που τότε έχεις περισσότερη δουλειά. 

Σου προτείνω, λοιπόν, στο συγκεκριμένο πεδίο να τεμπελιάσεις. Να τεμπελιάσεις κοιτώντας κατάματα το φόβο σου και λέγοντάς του πως απλά βαριέσαι να μπεις σε αυτή τη διαδικασία τώρα. Αν δεν τα καταφέρεις μετάτρεψέ τον σε ενθουσιασμό και... παίξε!

Συγγραφή - Επιμέλεια Άρθρου

Εύη Ανδρέου - Σύμβουλος Ψ.Υγείας

Εύη Ανδρέου: έχει επιβεβαιωθεί από το Psychology

Οι πληροφορίες που αναφέρονται στον επαγγελματικό κατάλογο ειδικών παρέχονται από τους ίδιους τους ειδικούς, κατά την εγγραφή τους στο σύστημα. Όταν βλέπετε την ένδειξη «έχει επιβεβαιωθεί από το Psychology”, σημαίνει ότι το Psychology έχει ελέγξει, με email, τηλεφωνικά ή/και με λήψη των σχετικών εγγράφων, τα ακόλουθα στοιχεία:

  • Ότι ο ειδικός είναι υπαρκτό πρόσωπο.
  • Ότι τα πτυχία οι τίτλοι και οι εξειδικεύσεις που αναφέρει είναι αληθινά.
  • Ότι οι πληροφορίες που αναφέρει ισχύουν.

Σύμβουλος ψυχικής υγείας, επικοινωνίας και προσωπικής ανάπτυξης.
Ιδρύτρια του Effective Communication στην Ελλάδα, διοργανώτρια του Effective Communication GR meetup, συγγραφέας, αρθρογράφος, ομιλήτρια.