Τι είναι η συνήθεια;
Η λέξη συνήθεια χρησιμοποιείται για να περιγράψει μια συμπεριφορά η οποία επαναλαμβάνεται μέσα στο χρόνο σε συστηματική βάση και όχι συνειδητά.
Αυτό σημαίνει πως το άτομο δεν επιλέγει συνειδητά να συμπεριφερθεί με τον συγκεκριμένο τρόπο, πολλές φορές αισθάνεται αδύναμο να διακόψει την συγκεκριμένη συμπεριφορά ή την αντιλαμβάνεται αφού την εκδηλώσει.
Στην ουσία η συνήθεια είναι θα λέγαμε μια «τυποποιημένη συμπεριφορά» με την οποία εξοικονομούμε χρόνο, αφού δεν χρειάζεται να περάσουμε μέσα από το κανάλι της σκέψης – επιλογής – απόφασης – δράσης.
Τι εξυπηρετεί;
Η τυποποίηση μιας συμπεριφοράς συνεπάγεται όπως προανέφερα, οικονομία χρόνου. Η πρωινή προετοιμασία για την δουλειά γίνεται χωρίς να πολυσκεφτόμαστε τις ενέργειες μας, καθώς επαναλαμβάνεται αυτούσια κάθε μέρα. Συχνά όμως οι συνήθειες δεν αναφέρονται σε πολυσύνθετες συμπεριφορές όπως η προαναφερθείσα αλλά σε πιο απλές συμπεριφορές που εξυπηρετούν άλλες βαθύτερες ανάγκες. Ως συνήθειες λοιπόν μπορούν να περιγραφούν το φάγωμα των νυχιών, το κάπνισμα, η παρακολούθηση τηλεόρασης, η υπερβολική κατανάλωση φαγητού, συμπεριφορές ρουτίνας αναφορικά με την καθαριότητα, κ.α. Σε πολλές περιπτώσεις τέτοιες συνήθειες είναι ένας προσιτός και εύκολος τρόπος να διαχειριζόμαστε, χωρίς πολύ συνειδητή επεξεργασία και κόπο, αρνητικά συναισθήματα και φόβους, όπως το άγχος, η λύπη, η ανασφάλεια μας. Για πολλούς καπνιστές το τσιγάρο ισούται με την αποφόρτιση από το άγχος, ενώ η υπερβολική κατανάλωση φαγητού – και κυρίως ζάχαρης - συνδέεται συχνά με ανασφάλεια και συναισθήματα θλίψης. Αυτές οι συμπεριφορές που συνδέονται με βαθύτερα άγχη και φόβους είναι και πιο δύσκολο να εξαλειφθούν αφού έχουν στη βάση τους μια ισχυρή συναισθηματική ανάγκη την οποία καλύπτουν. Ωστόσο τέτοιες συνήθειες έχουν αρκετά συχνά αρνητικό αντίκτυπο στην καθημερινότητα μας, στην υγεία μας, στις σχέσεις μας.
Πως αλλάζει;
Η αλλαγή μιας συνήθειας μπορεί να αποβεί μια εξαιρετικά δύσκολη διαδικασία. Η συνθετότητα της συμπεριφοράς που θέλουμε να αλλάξουμε, οι ανάγκες που καλύπτει, ο βαθμός στον οποίο έχουμε διαθέτουμε νέες δεξιότητες αλλά και οι επιρροές του περιβάλλοντος συμβάλλουν κατά πολύ στην επιτυχία ή όχι του εγχειρήματος μας. Οι ακόλουθες συμβουλές παρατίθενται, ως μια προσπάθεια να τυποποιηθεί το αρκετά δύσκολο εγχείρημα της αλλαγής δυσλειτουργικών συνηθειών και της εδραίωσης νέων.
1. Παρατήρηση – ημερολόγιο
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προσπάθεια να παραιτηθείτε από μια παλιά συνήθεια, αφιερώστε μια εβδομάδα παρατηρώντας τον εαυτό σας και καταγράφοντας το πότε εκδηλώνεται η συγκεκριμένη συμπεριφορά: τι προηγείται, τι ακολουθεί, τι συναίσθημα την συνοδεύει και με τι συχνότητα επαναλαμβάνεται. Οι σημειώσεις σας θα σας δώσουν χρήσιμες πληροφορίες αναφορικά με τους παράγοντες οι οποίοι συνδέονται με την εμφάνιση της
2. Αποσαφήνιση στόχων – Διαγραφόμενο μέλλον
Συνειδητοποιήστε τα κίνητρα σας. Γιατί θέλετε να κόψετε την συγκεκριμένη συνήθεια; Πως σας δυσκολεύει; Πως θα γίνει η ζωή σας καλύτερη χωρίς αυτήν; Χρειάζεται να ισχυροποιήσετε να κίνητρα σας στην περίπτωση που δεν σας πείθουν ιδιαίτερα ότι αξίζει τον κόπο να το προσπαθήσετε.
Πως θα είναι η ζωή σας αν δεν κόψετε την συγκεκριμένη συνήθεια; Οι συγγραφεί του βιβλίου «Μπορείς! Η νέα επιστήμη της προσωπικής επιτυχίας» προτείνουν να κάνετε μια επίσκεψη στο διαγραφόμενο μέλλον σας. Να διηγηθείτε δηλαδή στον εαυτό σας την ιστορία της μελλοντικής σας ζωής με όλες τις λεπτομέρειες αναφορικά με τις δυσμενείς συνέπειες της συγκεκριμένης συνήθειας. Αν είναι απαραίτητο καταγράψτε τα κίνητρα σας ή το τι θα πετύχετε αν εκλείψει η συγκεκριμένη συνήθεια από τη ζωή σας.
3. Η επίδραση του χώρου
Έρευνες έχουν δείξει ότι επηρεαζόμαστε σε μεγάλο βαθμό από τα μηνύματα που λαμβάνουμε τον περιβάλλοντα χώρο μας και τους ανθρώπους γύρω μας. Το εντυπωσιακό είναι ότι πολλές φορές να μηνύματα αυτά λειτουργούν σε υποσυνείδητο επίπεδο με αποτέλεσμα να μην αντιλαμβανόμαστε εύκολα την δύναμη που ασκούν πάνω μας.
Αν κάποιος θέλει να αποφύγει την κατανάλωση γλυκών καλό είναι να αποφύγει την παρουσία τους μέσα στο σπίτι ή να περνάει από το διάδρομο του σούπερ μάρκετ με τις σοκολάτες. Αν κάποιος θέλει να περιορίσει την καταναλωτική του μανία θα πρέπει να περιορίσει τις εξόδους στην αγορά έστω και αν πείθει τον εαυτό του ότι βγαίνει απλώς μια βόλτα και δεν θα αγοράσει κάτι. Ας μην γελιόμαστε! Το περιβάλλον μας επηρεάζει. Οπότε φροντίζοντας να μην του δίνουμε την ευκαιρία να το κάνει, διευκολύνουμε τον εαυτό μας να μείνει προσηλωμένος στον στόχο του.
Μπορούμε όμως και να το αξιοποιήσουμε ούτως ώστε οι επιρροές του να είναι προς όφελος μας. Σημειώστε σε εμφανές σημείο τους στόχους σας, το τι θέλετε να πετύχετε, χρησιμοποιήστε φωτογραφίες που μπορούν να σας ενθαρρύνουν ή σημειώνετε κάθε μέρα την πορεία σας σε έναν πίνακα αναρτημένο στο δωμάτιο σας.
4. Η επίδραση των ανθρώπων: φίλοι ή εχθροί;
Αν λοιπόν μια άψυχη σοκολάτα ή η θέα ενός τσιγάρου, έχει επίδραση πάνω μας, φανταστείτε τι επίδραση μπορεί να έχει ένας φίλος μας ή ο ερωτικός μας σύντροφος. Ξεκαθαρίστε τα κίνητρα των ανθρώπων που σας περιβάλλουν. Θέλουν να συμβάλλουν στην προσπάθεια σας να απαλλαγείτε μια κακή συνήθεια ή όχι;
Σας βοηθάνε με την συμπεριφορά τους ή σας δυσκολεύουν; Εξηγείστε στους ανθρώπους γύρω σας τον στόχο που έχετε θέσει αλλά και το πώς μπορούν με την στάση τους να σας βοηθήσουν στην επίτευξη τους. Αν δεν δείχνουν πρόθυμοι να σας βοηθήσουν και διαπιστώνετε ότι σαμποτάρουν τις προσπάθειες σας, ίσως χρειαστεί να πάρετε μια δύσκολη: να απομακρυνθείτε. Αν κάποιος για παράδειγμα προσπαθεί να απεξαρτητοποιηθεί από το αλκοόλ, πόσο τον ωφελεί ένας φίλος που τον καλεί κάθε τόσο για μια μπυρίτσα;
5. Αντιμετώπιση κρίσιμων στιγμών
Ένα σημαντικό σημείο, την δύναμη του οποίου συχνά υποτιμούμε, είναι οι στιγμές εκείνες κατά τις οποίες είμαστε περισσότερο επιρρεπείς στην επανάληψη της παλιάς μας συνήθειας. Ποιες είναι αυτές οι στιγμές; Τις έχετε καταγράψει στο ημερολόγιο σας όταν κάνατε την αυτοπαρατήρηση, πριν καν ξεκινήσετε την προσπάθεια αλλαγής. Οι κρίσιμες στιγμές είναι οι στιγμές κατά τις οποίες αυξάνονται οι πιθανότητες υποτροπής. Για τον καθένα μπορεί να διαφέρουν, για αυτό και πρέπει να αφιερώσουμε χρόνο για να τις εντοπίσουμε. Προετοιμάστε ένα σχέδιο δράσης. Τι θα κάνετε προκειμένου να θωρακίσετε τον εαυτό σας, να τον αποσπάσετε από τον πειρασμό και να αποφύγετε μια υποτροπή; Χρειάζεστε μια εναλλακτική συμπεριφορά ή ένα νέο σκεπτικό προκειμένου να αντικαταστήσετε το παλιό μοτίβο αντίδρασης. Εδώ ίσως να πειραματιστείτε στην αρχή.
Ο Γιάννης έχει πρόβλημα με το θυμό του. Παρατήρησε ότι θυμώνει πάντα ενώ οδηγεί, καθώς κάποιος θα βρεθεί να τον εκνευρίσει με την συμπεριφορά του. Βγαίνει εκτός εαυτού, βρίζει και φωνάζει και αποτελεί ένα άσχημο παράδειγμα για την οικογένεια του που επιβαίνει στο αυτοκίνητο. Προσπαθεί να αλλάξει είτε α) το σκεπτικό που τον οδηγεί στο θυμό είτε β) τον τρόπο που τον εκφράζει ή και τα δύο. Έτσι το παλιό σκεπτικό του τύπου «ο ηλίθιος, ο #>-«!%* που δεν ξέρει να οδηγεί, κτλ» αντικαθίσταται από «εντάξει όλοι έχουμε κάνει λάθη στο τιμόνι, αν χάσω την ψυχραιμία μου δεν θα γίνω καλύτερος οδηγός. Δεν θα πάθουμε κάτι αν πάμε λίγο πιο σιγά κτλ».
Το σίγουρο είναι ότι για να εκλείψει μια προβληματική συμπεριφορά χρειάζεται να αντικατασταθεί από μια νέα. Αν δεν υπάρχει στο ρεπερτόριο σας, θα χρειαστεί να την καλλιεργήσετε.
6. Επιβράβευση
Η επιβράβευση είναι ένας κλασσικός τρόπος εδραίωσης μιας νέας συμπεριφοράς. Ο κανόνας είναι απλός «Κάθε συμπεριφορά που συνοδεύεται από μια θετική ενίσχυση έχει αυξημένες πιθανότητες να επαναληφθεί». Αυτό σημαίνει πως θέτετε έναν στόχο αναφορικά με την επανάληψη την νέας επιθυμητής συμπεριφοράς σε έναν σύντομο χρονικό ορίζοντα και αν τον πετύχετε επιβραβεύετε τον εαυτό σας με κάτι που επιθυμεί πολύ. «Αν καταφέρω να τηρήσω το πρόγραμμα μελέτης μου για 15 μέρες θα πάω την εκδρομή στα 3-5 πηγάδια». Έτσι αυτό που στην ουσία τάζετε στον εαυτό σας μπορεί να λειτουργήσει ως «σανίδα σωτηρίας» στις δύσκολες στιγμές όπου είστε στο όριο να τα παρατήσετε.
7. Υποτροπή; Επανασχεδιασμός
Προετοιμαστείτε για το γεγονός πως, όσο σκληρά και αν προσπαθήσετε είναι πολύ πιθανό κάποιες φορές να παρασυρθείτε. Η λαϊκή σοφία μιλάει για την δύναμη της συνήθειας. Η συνήθεια που προσπαθείτε να καταπολεμήσετε έχει δύναμη πάνω σας γιατί αποτελεί την σίγουρη και εύκολη λύση – ίσως όχι την πιο συμφέρουσα. Το θέμα είναι τι κάνετε αν «ξανακυλύσετε». Τα παρατάτε με το σκεπτικό: δεν αξίζει, δεν θα το καταφέρω ποτέ; Ή μήπως λέτε «ήταν μια ατυχής στιγμή, ας το ξεχάσουμε και ας συνεχίσουμε απτόητοι»; Ό,τι και από τα δύο και αν κάνετε μάλλον δεν σας βοηθάει. Η αποτυχία σας δίνει ένα ισχυρό μήνυμα: ότι κάπου έχετε ένα τρωτό σημείο. Δεν μπορείτε να το αγνοείτε αν θέλετε η προσπάθεια σας να έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Επαναξιολογείστε το πλάνο σας. Μήπως υποτιμήσατε τη δύναμη που έχει πάνω σας ένας παράγοντας και τον αφήσατε να έρθει πολύ κοντά; Μήπως σκεφτήκατε «έλα τώρα τι θα μου κάνει μια έξοδος στην ταβέρνα. Εγώ έχω καταφέρει να μείνω πιστή στο πρόγραμμα διατροφής μου 2 ολόκληρους μήνες». Τώρα είναι ώρα να το ξανασκεφτείτε και να συνεχίσετε, αξιοποιώντας πλέον και την νέα αυτή πληροφορία «γίνομαι επιρρεπής στο φαγητό κάτω από συγκεκριμένες συνθήκες, δηλαδή καλοί φίλοι, καλή μουσική, καλό κρασί».
Συμπέρασμα: Η αλλαγή είναι μια δύσκολη υπόθεση. Μια εδραιωμένη συμπεριφορά χρειάζεται προσπάθεια και επιμονή προκειμένου να εκλείψει αλλά και μια νέα λειτουργική και επιθυμητή συμπεριφορά να την αντικαταστήσει. Όσο λοιπόν δύσκολο σας είναι να κόψετε μια βλαβερή συνήθεια, τόσο πιο οργανωμένη και μελετημένη πρέπει να είναι η προσπάθεια σας προκειμένου να μην παρασυρθείτε από παράγοντες που θα μπορούσατε να είχατε προβλέψει αλλά και να καλλιεργήσετε σταδιακά το σκεπτικό και τις δεξιότητες που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε μακριά της.
Συγγραφή - Επιμέλεια Άρθρου
Βάλια Παυλίδου - Ψυχολόγος
Βάλια Παυλίδου: έχει επιβεβαιωθεί από το Psychology
Οι πληροφορίες που αναφέρονται στον επαγγελματικό κατάλογο ειδικών παρέχονται από τους ίδιους τους ειδικούς, κατά την εγγραφή τους στο σύστημα. Όταν βλέπετε την ένδειξη «έχει επιβεβαιωθεί από το Psychology”, σημαίνει ότι το Psychology έχει ελέγξει, με email, τηλεφωνικά ή/και με λήψη των σχετικών εγγράφων, τα ακόλουθα στοιχεία:
- Ότι ο ειδικός είναι υπαρκτό πρόσωπο.
- Ότι τα πτυχία οι τίτλοι και οι εξειδικεύσεις που αναφέρει είναι αληθινά.
- Ότι οι πληροφορίες που αναφέρει ισχύουν.
Η Βάλια Παυλίδου είναι ψυχολόγος Γνωστικής Συμπεριφορικής Κατεύθυνσης και εργάζεται από το 2011 ιδιωτικά στην Θεσσαλονίκη παρέχοντας ψυχοθεραπεία και συμβουλευτική σε ενήλικες.
