Ακούμε πολύ συχνά για τα πολλαπλά οφέλη της άσκησης στη σωματική μας υγεία. Αυτά μπορεί να σχετίζονται με τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την απορρόφηση του οξυγόνου, το κάψιμο λίπους, τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, τη μυική ενδυνάμωση και πολλά άλλα.

 Στο άρθρο αυτό θα εστιάσουμε στα πλεονεκτήματα της άσκησης που σχετίζονται με την ψυχολογία και τη διάθεσή μας καθώς και με τρόπους ένταξης της Κίνησης στην καθημερινότητά μας.

Τα ψυχολογικά οφέλη της άσκησης

Βελτίωση της διάθεσης. Έρευνες έχουν δείξει ότι διαφορετικά είδη άσκησης συνδέονται με βελτίωση στη διάθεση. Η συμμετοχή σε προπονήσεις με αντιστάσεις, σε αερόβια προγράμματα αλλά και η πιο απλή μορφή αερόβιας άσκησης, το περπάτημα, συνδέονται με αυξημένη θετική διάθεση. Το Duke University με μελέτες σε ευρύ σύνολο του πληθυσμού, προτείνει ότι μετά από 5 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης, αρχίζουν να φαίνονται τα οφέλη στη διάθεση καθώς και ότι η συχνότητα της άσκησης σχετίζεται με μειωμένα ποσοστά καταθλιπτικών συμπτωμάτων.

Στοχοθεσία και αύξηση της αυτοπεποίθησης. Όταν κάποιος αθλείται συστηματικά, ακόμα και με τη μορφή του χόμπυ, παρατηρεί το σώμα του να δυναμώνει. Αυτή η παρατήρηση αποτελεί το εφαλτήριο για τη δημιουργία νέων στόχων. Η ικανοποίηση από τη βελτίωση στο σώμα αλλά και το κίνητρο που δίνει η διαδικασία θέσπισης νέων στόχων, βελτιώνουν την αυτο-εικόνα και την αντίληψη της αξίας και των ικανοτήτων μας. Ακόμα και η επίτευξη μικρών στόχων, καλλιεργεί την ψυχική ανθεκτικότητα και την αίσθηση της προσωπικής δύναμης.

Βελτιωμένη εικόνα του σώματος. Παρόλο που ο αριθμός των ερευνών που μελετούν τη σχέση μεταξύ άσκησης και επίδρασης στην εικόνα για το σώμα μας, είναι λιγότερος συγκριτικά με αυτών που μελετούν τη σχέση άσκησης και στρες ή κατάθλιψης, τα ευρήματα συναινούν σε μια θετική συσχέτιση. Ακόμα και μετά από μισή ώρα άσκησης, μπορεί κανείς να αισθανθεί μια βελτίωση στην αυτο-εικόνα για το σώμα και την αποδοχή του. Η βελτίωση αυτή οφείλεται στα αυξημένα επίπεδα ευεξίας, στην επίγνωση των δυνατοτήτων του σώματος και στην αύξηση της αυτο-αποτελεσματικότητας.

Μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων. Η άσκηση καταπολεμά την κατάθλιψη, αρχικά μέσω των αλλαγών που πραγματοποιούνται στη λειτουργία του εγκεφάλου, όπως η απελευθέρωση των ενδορφινών, των ορμονών που σχετίζονται με την καλή διάθεση, επονομαζόμενες και ορμόνες της ευτυχίας. Παράλληλα, βοηθάει στην ανάπτυξη νέων νευρώνων αλλά και νευρικών μονοπατιών που συνδέονται με την υιοθέτηση νέων συνηθειών και κρατούν το μυαλό σε εγρήγορση. Επιπρόσθετα, ο χρόνος που αφιερώνεται στην άσκηση λειτουργεί και ως περίσπαση από τα μοτίβα αρνητικών σκέψεων, τα οποία επηρεάζουν το συναίσθημα και τροφοδοτούν τα καταθλιπτικά συμπτώματα.

Μείωση των επιπέδων άγχους. Η δράση των ενδορφινών λειτουργεί και αγχολυτικά, καθώς συμβάλλουν στη εξουδετέρωση των υψηλών επιπέδων αδρεναλίνης, από την οποία προκαλείται το στρες. Παράλληλα, η χαλάρωση των μυών και η μείωση της σωματικής έντασης, επιδρούν θετικά στην εσωτερική χαλάρωση και ηρεμία. Η άσκηση, σε συνδυασμό με την τεχνική mindfulness, δηλαδή την πλήρη απορρόφηση στο παρόν και την εστίαση σε μια συγκεκριμένη δραστηριότητα, οδηγεί σε αυξανόμενα επίπεδα ενσυναίσθησης και ευεξίας.

Ενδυνάμωση του εσωτερικού κινήτρου. Το εσωτερικό κίνητρο σχετίζεται με την εσωτερική ικανοποίηση από μια δραστηριότητα, παρά με την αναμονή απολαβών. Ένα παράδειγμα εξωτερικού κινήτρου στην άσκηση μπορεί να είναι η απώλεια βάρους, ενώ εσωτερικού η ευχαρίστηση της κίνησης και η επιθυμία για αυτο-βελτίωση. Το εσωτερικό κίνητρο είναι αυτό που ενισχύει τη διατήρηση μιας συμπεριφοράς, ακόμα και όταν οι συνθήκες δεν είναι ευνοϊκές.

Online ασύγχρονο Σεμινάριο Αυτοβελτίωσης.: Ο ρόλος της άσκησης στην ψυχική υγεία και οι στρατηγικές ένταξής της στην καθημερινότητα. Δείτε αναλυτικές πληροφορίες στην πλατφόρμα Psyversity.

Η έννοια της Κίνησης

Ως κίνηση ορίζεται η αλλαγή της θέσης του σώματος στο χώρο, η οποία δεν αποσκοπεί στην απώλεια βάρους ή θερμίδων. Η κίνηση είναι μια φυσιολογική ανάγκη για τον άνθρωπο, με θετικό αντίκτυπο στη σωματική αλλά και ψυχική υγεία.

Η διάφορα από τη στενότερη έννοια της άσκησης είναι ότι περιλαμβάνει κάθε κίνηση του σώματος, από τα να σηκωθούμε από το γραφείο και να περπατήσουμε 5 λεπτά, μια βόλτα στο πάρκο, παιχνίδι με τα παιδιά, ανεβοκατέβασμα σκάλας, δουλειές του σπιτιού, stretching κτλ. Η κίνηση δεν αφορά συγκεκριμένη χρονική περίοδο και μπορεί να πραγματοποιείται όλη την ημέρα με διαφορετικούς τρόπους.

Η αλλαγή στον τρόπο σκέψης

Ένα από τα σημαντικότερα στοιχεία της Φιλοσοφίας της Κίνησης είναι η αλλαγή του τρόπου σκέψης, της αντίληψης ότι η άσκηση είναι κάτι υποχρεωτικό και «άβολο» που πρέπει να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας για να πετύχουμε τα 30 λεπτά/ημέρα, που συνιστούν οι ειδικοί.

Αυτός ο τρόπος σκέψης συνδέεται άρρηκτα με ένα τυπικό παράδειγμα της καθημερινότητας, στο οποίο γυρνώντας κάποιος κουρασμένος από τη δουλεία, θα προτιμήσει να δει τηλεόραση στον καναπέ, αντί να ασκηθεί, καθώς την αντιλαμβάνεται ως επιπλέον κούραση. Αντίθετα, η αλλαγή του μοτίβου σκέψης και η πεποίθηση ότι η κίνηση είναι ένα απαραίτητο στοιχείο για τη σωματική και ψυχική μας υγεία και ότι μπορεί να συνδυαστεί και με άλλες δραστηριότητες (όπως οι δουλειές του σπιτιού ή η φροντίδα των παιδιών) ενισχύει την ένταξή της στην καθημερινότητά μας.

Τρόποι ένταξης της Κίνησης στην καθημερινότητα

Καθώς ξεκινάμε να εντάσσουμε την κίνηση στη ζωή μας είναι πολύ σημαντικό να θυμόμαστε ότι το σώμα μας δεν ξεχωρίζει το που ή πως κινούμαστε, αναγνωρίζει μόνο ότι μένει ενεργό.

Στοχοθεσία που να βασίζεται σε μικρούς και ρεαλιστικούς στόχους. Η αλλαγή είναι μια διαδικασία και όχι ένα γεγονός και ξεκινάει με μικρά και εφικτά βήματα, που στην πορεία εξελίσσονται.

Αναλογιζόμαστε σε ποια πράγματα μας εμποδίζει η έλλειψη κίνησης στην καθημερινότητά μας. Τι θα θέλαμε να κάνουμε και αισθανόμαστε ότι τώρα δεν μπορούμε επειδή το σώμα κουράζεται ή δεν αντέχει; Αυτά μπορούν να λειτουργήσουν ως σημαντικά κίνητρα για την αρχή.

Τα μαγικά 10’. Πολλές φορές αναλογιζόμαστε ότι η κίνηση απαιτεί χρόνο, που δεν μας περισσεύει. Πλέον υπάρχουν πάρα πολλά βίντεο που ζητούν μόνο 10 λεπτά από το χρόνο μας για να πραγματοποίησουμε μια δραστηριότητα. Αυτά τα 10’ είναι πιο εύκολο να βρεθούν και μέσα από την καθημερινή απανάληψη έχουν σημαντικά οφέλη.

Μπορούμε να επιλέξουμε ένα είδος κίνησης που να πραγματοποιείται με παρέα, ώστε να υπάρχουν πολλαπλά οφέλη. Κάτι τέτοιο θα μπορούσε να είναι το περπάτημα, ο χορός, το ποδήλατο, μια βόλτα στη φύση.

Επιλέγουμε δραστηριότητες που μας αρέσουν πραγματικά και τις πραγματοποιούμε με ευχαρίστητη και όχι σαν υποχρέωση.

Ο στόχος να είναι η ευεξία και η καλύτερη ζωή, όχι η απώλεια βάρους.

Το πιο σημαντικό: Αντάμειψε τον εαυτό σου για την πρόοδο όχι για το αποτέλεσμα!

Online Σεμινάριο: Ο ρόλος της άσκησης στην ψυχική υγεία και οι στρατηγικές ένταξής της στην καθημερινότητα

Το σεμινάριο : Ο ρόλος της άσκησης στην ψυχική υγεία αποτελεί ένα πολύ χρήσιμο, πρακτικό, ασύγχρονο, σεμινάριο.

Τι σημαίνει ασύγχρονο σεμινάριο: Πρόκειται για σεμινάριο που είναι βιντεοσκοπημένο, επομένως μπορείτε να το παρακολουθήσετε πολλαπλές φορές, από την άνεση του υπολογιστή, του tablet ή του κινητού τηλεφώνου σας. Στο σεμινάριο, παρέχεται βεβαίωση παρακολούθησης, με την επιτυχή ολοκλήρωση – παρακολούθηση του 80% των εισηγήσεων.

Λίγα λόγια για το σεμινάριο: Το σεμινάριο εμπεριέχει ασκήσεις αυτοβοήθειας ενώ ένα σημαντικό όφελος παρακολούθησης του σεμιναρίου, είναι οι μηνιαίες – online συναντήσεις με την εισηγήτρια, για την παρακολούθηση της προόδου σας.

Εισηγήτρια Σεμιναρίου Η Κρίστη Μηλιόρδου είναι Ψυχολόγος, Γνωσιακή-Συμπεριφοριστική Θεραπεύτρια
Ιδιωτεύει στη Νέα Ιωνία Αττικής προσφέροντας ατομική θεραπεία εφήβων και ενηλίκων και παράλληλα συμμετέχει σε Ακαδημίες Μπάσκετ ως Mental Performance Coach.
Είναι κάτοχος Άδειας ασκήσεως επαγγέλματος Ψυχολόγου και μέλος του UK Health Coaches Association.

Συγγραφή - Επιμέλεια Άρθρου

Κρίστη Μηλιόρδου

kristh miliordouΨυχολόγος με μετεκπαίδευση στη Γνωσιακή-Συμπεριφοριστική Θεραπεία. κάτοχος Άδειας ασκήσεως επαγγέλματος Ψυχολόγου και μέλος του UK Health Coaches Association.