Η Φωνή που μας Κρίνει: Πώς να «Ησυχάσουμε» τον Εσωτερικό μας Κριτή με το Mindfulness

Ακρόαση άρθρου......

Πρόσθεσε το Psychology.gr στις προτιμώμενες πηγές σου στη Google
Με αυτό τον τρόπο, θα βλέπεις πρώτος όλα τα νέα άρθρα ψυχολογίας και ψυχικής υγείας που δημοσιεύονται στο PSYCHOLOGY.GR

Όλοι έχουμε αυτή τη μικρή φωνή μέσα μας που εμφανίζεται την πιο ακατάλληλη στιγμή. Μετά από μια παρουσίαση στη δουλειά, μετά από έναν καυγά με κάποιο κοντινό μας πρόσωπο ή ακόμα και όταν κοιταζόμαστε στον καθρέφτη.

Είναι ο «Εσωτερικός Κριτής», εκείνος ο αυστηρός σχολιαστής που μας λέει ότι δεν είμαστε αρκετά καλοί, ότι κάναμε πάλι λάθος ή ότι οι άλλοι πάντα τα καταφέρνουν καλύτερα και πολλά άλλα!

Γιατί είμαστε τόσο αυστηροί με τον εαυτό μας;

Δεν γεννηθήκαμε με αυτή την επικριτική φωνή. Συνήθως είναι ένα «μείγμα» από πράγματα που ακούσαμε μικροί, από τα κοινωνικά πρότυπα αλλά και τον φόβο μας να μην αποτύχουμε. Στην ουσία, αυτός ο κριτής προσπαθεί να μας «προστατέψει» από το να κάνουμε λάθη, αλλά το κάνει με έναν τρόπο που μας προκαλεί άγχος, σφίξιμο στο σώμα και θλίψη.

Πώς το Mindfulness (MBSR) αλλάζει το παιχνίδι:

Το πρόγραμμα MBSR (Μείωση Στρες μέσω Mindfulness) των 8 εβδομάδων, που ξεκίνησε ο Jon Kabat-Zinn το 1979, μας διδάσκει ότι δεν χρειάζεται να πολεμήσουμε αυτή τη φωνή. Όσο περισσότερο την πολεμάμε, τόσο δυναμώνει και θέλει να μιλάει. Αντίθετα, μας μαθαίνει τρία απλά βήματα:

Δεν είσαι οι σκέψεις σου: Το mindfulness μας βοηθά να δούμε τις σκέψεις μας σαν σύννεφα που περνούν. Αν σκεφτείς «είμαι άχρηστος», το mindfulness σε εξασκεί να πεις: «Αυτή τη στιγμή κάνω μια σκέψη που λέει ότι ‘είμαι άχρηστος’». Αυτή η μικρή απόσταση διαφοροποιεί και αλλάζει τα πάντα.

Άκου το σώμα σου: Ο κριτής «χτυπάει» και στο σώμα – ένας κόμπος στο λαιμό ή ένα βάρος στο στήθος, ένα σφίξιμο στη κοιλιά. Με απλές ασκήσεις (όπως το body scan), μαθαίνουμε να αναπνέουμε μέσα σε αυτή την ένταση και να την αφήνουμε να μαλακώσει.

Η δύναμη της παύσης (S.T.O.P.): Όταν νιώθεις ότι ο κριτής σε κατακλύζει, σταμάτα για ένα λεπτό (stop). Πάρε μια ανάσα (take a breath), παρατήρησε τι νιώθεις χωρίς να σε κρίνεις (observe), και μετά συνέχισε αυτό που έκανες (proceed).

Από τον «Εχθρό» στον «Φίλο»

Ο στόχος δεν είναι να εξαφανιστεί ο εσωτερικός κριτής για πάντα, αλλά να σταματήσουμε να τον πιστεύουμε χωρίς δεύτερη σκέψη. Και μέσω του mindfulness, μαθαίνουμε να αντιμετωπίζουμε τον εαυτό μας με την ίδια καλοσύνη που θα δείχναμε σε έναν καλό φίλο που δυσκολεύεται.

Δοκίμασέ το σήμερα: Η Άσκηση των 3 Λεπτών

Μην περιμένεις να νιώσεις «έτοιμος» για να ξεκινήσεις. Την επόμενη φορά που θα πιάσεις τον εαυτό σου να σε κρίνει αυστηρά για ένα λάθος ή μια παράλειψη, κάνε το εξής:

• Αναγνώρισε τη στιγμή: Μπορείς να πεις σιωπηλά: «Α, να πάλι ο εσωτερικός κριτής». Μην τον μαλώσεις, απλώς παρατήρησέ τον.
• Πάρε τρεις βαθιές αναπνοές: Νιώσε τον αέρα να φουσκώνει την κοιλιά σου με κάθε εισπνοή και να την ξεφουσκώνει με κάθε εκπνοή. Αυτό λέει στο νευρικό σου σύστημα ότι είσαι ασφαλής.
• Άλλαξε τη φωνή: Ο εαυτός σου χρειάζεται συμπόνοια. Μίλα του με συμπονετικά λόγια. Κι αν είναι δύσκολο τότε μπορείς να τον ρωτήσεις: «Τι θα έλεγα τώρα σε έναν αγαπημένο μου φίλο που θα ένιωθε έτσι;». Προσπάθησε να πεις το ίδιο πράγμα στον εαυτό σου όσο δύσκολο κι αν ακούγεται.

Η αλλαγή δεν γίνεται σε μια μέρα, αλλά με κάθε τέτοια μικρή παύση, χτίζεις μια πιο υγιή και ήρεμη σχέση με τον εαυτό σου.

Βιβλιογραφικές Αναφορές

Germer, C. K. (2009). The mindful path to self-compassion: Freeing yourself from destructive thoughts and emotions. Guilford Press.

Kabat-Zinn, J. (2013). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Bantam Books.

Neff, K. D. (2011). Self-compassion: The proven power of being kind to yourself. William Morrow.

Stahl, B., & Goldstein, E. (2019). A mindfulness-based stress reduction workbook. New Harbinger Publications.

THERAPY.PSYCHOLOGY - ΠΛΑΤΦΟΡΜΑ ONLINE ΨΥΧΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ
Μια ολοκληρωμένη εμπειρία σύνδεσης Ειδικών Ψυχικής Υγείας και Θεραπευόμενων | Ξεκίνα εδώ το Θεραπευτικό ταξίδι σου...