Τι πρέπει να γνωρίζετε για το προληπτικό άγχος

Το προληπτικό άγχος είναι υπερβολική ανησυχία για ένα μελλοντικό γεγονός. Θα μπορούσε να είναι ένα προγραμματισμένο γεγονός, όπως μια νέα δουλειά ή μια πιθανή απειλή, όπως η απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου. Εμφανίζεται με πολλούς τύπους αγχώδους διαταραχής.

Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να αναρωτιούνται ή ακόμα και να αγχώνονται για μελλοντικά γεγονότα ή καταστάσεις σε κάποιο βαθμό, τα έντονα  επίπεδα άγχους της πρόβλεψης μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την καθημερινή ζωή και τη λειτουργία ενός ατόμου.

Τι είναι το προληπτικό άγχος;

Το προληπτικό άγχος περιλαμβάνει την αίσθηση υψηλού άγχους για ένα μελλοντικό γεγονός ή κατάσταση.

Ενώ κάποιο επίπεδο ανησυχίας για το μέλλον είναι κοινό και αποδεκτό, το προσδοκώμενο άγχος περιλαμβάνει ένα υπερβολικό ή εξουθενωτικό επίπεδο ανησυχίας που τείνει να επικεντρώνεται σε αρνητικά αποτελέσματα. Τα άτομα με προληπτικό άγχος μπορεί να αισθάνονται άγχος για ώρες, ημέρες, εβδομάδες ή μήνες πριν από ένα γεγονός.

Οι άνθρωποι μπορεί να βιώσουν προληπτικό άγχος πριν από:

• συναντήσεις εργασίας ή παρουσιάσεις
• συνεντεύξεις
• μουσικές ή αθλητικές παραστάσεις
• μια ημερομηνία ή μια κοινωνική εκδήλωση

Τα άτομα μπορεί επίσης να έχουν προληπτικό άγχος για πιθανά μελλοντικά περιστατικά, όπως:

• φυσικές καταστροφές
• ο θάνατος ενός αγαπημένου προσώπου
• κατάρρευση της σχέσης

Το προσδοκώμενο άγχος δεν είναι διαταραχή, αλλά σύμπτωμα άλλων αγχωδών διαταραχών, όπως η κοινωνική αγχώδης διαταραχή.

Συμπτώματα Προληπτικού άγχους

Το άγχος της πρόβλεψης κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται νευρικοί, να ανησυχούν ή να φοβούνται για το μέλλον.

Οι άνθρωποι μπορεί να αφιερώνουν χρόνο στα χειρότερα σενάρια σχετικά με μελλοντικές καταστάσεις.

Εκείνοι που βιώνουν προληπτικό άγχος θα έχουν τυπικά άλλα συμπτώματα άγχους, τα οποία μπορεί να διαφέρουν από το ένα άτομο στο άλλο. Κάθε αγχώδης διαταραχή έχει τα δικά της συμπτώματα, τα οποία μπορεί να ποικίλλουν σε ένταση και διάρκεια.

Μερικά συμπτώματα άγχους περιλαμβάνουν:

• αισθήματα φόβου ή τρόμου
• ανησυχία ή ευερεθιστότητα
• προσοχή για σημάδια κινδύνου
• ταχυπαλμία και δύσπνοια
• πονοκεφάλους, κόπωση και αϋπνία
• εφίδρωση, τρόμος και συσπάσεις
• στομαχικές διαταραχές, συχνουρία ή διάρροια

Αιτίες Προληπτικού άγχους

Το προσδοκώμενο άγχος είναι μια φυσιολογική ανθρώπινη διαδικασία και μια αντίδραση στο στρες. Το άγχος γίνεται πρόβλημα μόνο όταν περιλαμβάνει υπερβολικό φόβο ή ανησυχίες που επηρεάζουν την ευημερία και τη λειτουργία ενός ατόμου.

Το προληπτικό άγχος είναι σύμπτωμα άλλων αγχωδών διαταραχών, όπως:

Γενικευμένη αγχώδης διαταραχή (GAD):
Επηρεάζοντας το 3,1% του πληθυσμού σε κάθε δεδομένο έτος, η GAD προκαλεί επίμονο και υπερβολικό άγχος για διάφορες δραστηριότητες και γεγονότα.  

Κοινωνική αγχώδης διαταραχή:
Αυτή η διαταραχή, η οποία έχει επηρεάσει περίπου το 7,1% των ενηλίκων των ΗΠΑ το περασμένο έτος, χαρακτηρίζεται από άγχος και αποφυγή κοινωνικών καταστάσεων λόγω αμηχανίας ή αυτοσυνειδησίας.  

Συγκεκριμένες φοβίες:
Τα άτομα με φοβίες βιώνουν μεγάλο άγχος και φόβο όταν προβλέπουν ή βρίσκονται στην παρουσία ενός συγκεκριμένου αντικειμένου, τόπου ή κατάστασης. Το περασμένο έτος, εκτιμάται ότι το 9,1% των ενηλίκων των Η.Π.Α. είχαν συγκεκριμένη φοβία.

Διαταραχή πανικού: Επηρεάζοντας το 2–3% των Αμερικανών σε ένα δεδομένο έτος, η διαταραχή πανικού προκαλεί επαναλαμβανόμενες κρίσεις πανικού και έντονο άγχος που κορυφώνονται μέσα σε λίγα λεπτά. .

Οι ειδικοί εξακολουθούν να μην κατανοούν πλήρως τις αιτίες των αγχωδών διαταραχών. Ωστόσο, μπορεί να προκύψουν από συνδυασμό:

Γενετική: Οι αγχώδεις διαταραχές εμφανίζονται συχνά σε οικογένειες.

Εμπειρίες ζωής: Τραυματικά γεγονότα ή υψηλά επίπεδα στρες, για παράδειγμα, μπορεί να προκαλέσουν άγχος σε μερικούς ανθρώπους.

Ιατρικές καταστάσεις: Ορισμένες ιατρικές ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις ή διαταραχές του θυρεοειδούς, μπορούν να συμβάλουν στο άγχος.

Φάρμακα: Το άγχος μπορεί να είναι παρενέργεια ορισμένων φαρμάκων ή απόσυρση από φάρμακα ή φάρμακα.

Οι παράγοντες κινδύνου για αγχώδεις διαταραχές περιλαμβάνουν:

• οικογενειακό ιστορικό αγχωδών διαταραχών
• Συννοσυρότητα με άλλα προβλήματα ψυχικής υγείας
• Τραύμα ή υψηλά επίπεδα στρες
• Χρήση ναρκωτικών ή αλκοόλ

Συμβουλές αντιμετώπισης

Οι παρακάτω συμβουλές μπορεί να βοηθήσουν τα άτομα με προληπτικό άγχος να μειώσουν το φόβο τους και να αντιμετωπίσουν την αβεβαιότητα για το μέλλον:

Φροντίστε τις βασικές ανάγκες
Η καλή αυτοφροντίδα ξεκινά με τη φροντίδα των βασικών αναγκών.

Μειώστε τις πηγές άγχους όπου είναι δυνατόν.

Διατηρήστε μια ισορροπημένη διατροφή και περιορίστε την καφεΐνη και τη ζάχαρη, που μπορεί να επιδεινώσουν το άγχος.

Ασκηθείτε τακτικά, όπως δείχνει η έρευνα αξιόπιστη πηγή ότι μπορεί να μειώσει το άγχος.

Ο ύπνος είναι ένας άλλος σημαντικός τομέας για όσους έχουν άγχος. Τα άτομα πρέπει να προσπαθούν να κοιμούνται αρκετά πηγαίνοντας για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και ξυπνώντας την ίδια ώρα κάθε πρωί.

Εξασκηθείτε στη χαλάρωση και στη γείωση.

Τεχνικές που βοηθούν στη χαλάρωση μπορούν να μειώσουν το άγχος με την πάροδο του χρόνου. Βελτιώνουν επίσης την ποιότητα του ύπνου. Οι χρήσιμες τεχνικές περιλαμβάνουν:

Διαφραγματική αναπνοή

Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Καθοδηγούμενη εικόνα

Τεχνικές γείωσης

Οι άνθρωποι μπορούν να μάθουν περισσότερα για αυτές τις τεχνικές από έναν θεραπευτή. Υπάρχουν επίσης πολλές εφαρμογές ή διαδικτυακά βίντεο που μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να καθοδηγήθούν σε κάθε διαδικασία.

Στην ιδανική περίπτωση, οι άνθρωποι θα πρέπει να ασκούν αυτές τις ασκήσεις σε συγκεκριμένες προγραμματισμένες ώρες, παρά όταν αισθάνονται άγχος. Ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να ενσωματώσει προσεκτικά τεχνικές χαλάρωσης στη θεραπεία γνωσιακής συμπεριφορισυικής ψυχοθεραπείας (CBT) ή στη θεραπεία έκθεσης.

Journaling: Το ημερολόγιο μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να μειώσουν το άγχος και να εξερευνήσουν τους φόβους και τα ερεθίσματα τους. Τα άτομα με διαταραχές αποφυγής θα πρέπει να το κάνουν αυτό με την καθοδήγηση ενός εκπαιδευμένου επαγγελματία ψυχικής υγείας, καθώς θα μπορούσε να οδηγήσει σε μηρυκασμό (διαμονή σε αρνητικές σκέψεις) ή σε καταναγκασμό που λειτουργεί ως αποτρεπτική αντιμετώπιση.

Αντιμετωπίστε τις αρνητικές σκέψεις. Η αλλαγή της σκέψης ενός ατόμου μπορεί να βοηθήσει στην αλλαγή της διάθεσής του. Οι άνθρωποι μπορούν να το κάνουν αυτό λαμβάνοντας υπόψη την πηγή του άγχους και τις αρνητικές σκέψεις που παράγει. Στη συνέχεια, εξερευνήστε πόσο ρεαλιστικές είναι αυτές οι σκέψεις. Συχνά, τα άτομα με άγχος φαντάζονται το χειρότερο σενάριο. Εάν συνεχίσουν να αμφισβητούν τις αρνητικές σκέψεις όταν προκύπτουν, αυτές οι σκέψεις θα πρέπει να γίνονται λιγότερο συχνές με την πάροδο του χρόνου.

Ασκήστε την αυτοσυμπόνια
Η αυτοσυμπόνια — το να συμπεριφέρεσαι με ευγένεια και φροντίδα σε αρνητικές καταστάσεις — μπορεί να μειώσει το άγχος της πρόβλεψης.

Ένας τρόπος με τον οποίο τα άτομα μπορούν να ασκήσουν συμπόνια για τον εαυτό τους είναι να διερευνήσουν πώς θα μπορούσαν να συμπεριφέρονται σε έναν φίλο που είχε προληπτικό άγχος. Συχνά, οι άνθρωποι είναι πιο ευγενικοί με τους άλλους παρά με τον εαυτό τους. Αυτή η άσκηση υπογραμμίζει τη σημασία της αυτοσυμπόνιας.

Ελέγξτε την αυτοομιλία σας
Ο τρόπος που μιλάς στον εαυτό σου για το άγχος έχει σημασία.

Είναι φυσικό να ανησυχείς για κακά πράγματα. Όταν αυτές οι ανησυχίες αρχίσουν να κυριαρχούν, υπενθυμίστε στον εαυτό σας (ευγενικά) ότι το να αφιερώνετε πολύ χρόνο στο να σκέφτεστε αρνητικά πράγματα μπορεί να σας εμποδίσει απο άλλες πιο ευχάριστες και θετικές εμπειρίες.

Όταν αρχίζετε να ανησυχείτε για κάτι, αναρωτηθείτε, "Είναι αυτό μια ρεαλιστική πιθανότητα;" Εάν η (ειλικρινής) απάντησή σας είναι όχι, προσπαθήστε να ανακατευθύνετε την ενέργειά σας προς την παρούσα στιγμή.

Εάν η απάντηση είναι ναι, είναι απολύτως εντάξει να κάνετε ένα σχέδιο για να αντεπεξέλθετε. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να αφήσετε τις σκέψεις σας στην άκρη: Έχετε κάνει ό,τι μπορούσατε προς το παρόν.

Αναλάβετε την κατάσταση
Καθώς το προσδοκώμενο άγχος εμφανίζεται όταν οι άνθρωποι ανησυχούν για ένα μελλοντικό γεγονός ή κατάσταση, μπορεί να είναι χρήσιμο να αναλάβουμε την ευθύνη της κατάστασης.

Για παράδειγμα, εάν κάποιος αγχώνεται για μια συνέντευξη για δουλειά, μπορεί να είναι χρήσιμο να εξασκηθεί να απαντά σε ερωτήσεις συνέντευξης με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας.

Θεραπεία
Κατά τη διάρκεια της θεραπείας, ένα άτομο μπορεί να ανακαλύψει και να αντιμετωπίσει πηγές στρες και άγχους. Οι θεραπευτές μπορούν επίσης να βοηθήσουν τους ανθρώπους να μάθουν υγιείς τεχνικές αντιμετώπισης.

Ορισμένοι τύποι θεραπείας μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικοί από άλλους για το άγχος. Η CBT είναι γενικά μια αποτελεσματική θεραπεία Αξιόπιστη πηγή για τις αγχώδεις διαταραχές, συμπεριλαμβανομένης της Γ.Α.Δ, της διαταραχής πανικού, της κοινωνικής αγχώδους διαταραχής και της ειδικής φοβίας.

Η CBT διδάσκει στους ανθρώπους να αλλάζουν τη σκέψη τους για να βελτιώσουν τη διάθεσή τους και να αλλάξουν τη συμπεριφορά τους.

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η θεραπεία έκθεσης είναι χρήσιμη για αυτά τα ζητήματα. Η θεραπεία έκθεσης περιλαμβάνει σταδιακή έκθεση σε καταστάσεις που προκαλούν άγχος για να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποκτήσουν αυτοπεποίθηση και να διαχειριστούν τα συμπτώματά τους.

Φαρμακευτική αγωγή
Η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του προληπτικού άγχους και άλλων συμπτωμάτων άγχους. Μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα όταν οι άνθρωποι το συνδυάζουν με θεραπεία. Τα κοινά φάρμακα για το άγχος περιλαμβάνουν φάρμακα κατά του άγχους, όπως η βουσπιρόνη και τα αντικαταθλιπτικά.

Μερικές φορές, ένας γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει άλλα φάρμακα για βραχυπρόθεσμη χρήση, όπως βενζοδιαζεπίνες ή β-αναστολείς. Τα άτομα θα πρέπει να συζητήσουν τις επιλογές τους και τα οφέλη και τους κινδύνους του καθενός με το γιατρό τους.

Επικοινωνία με γιατρό
Τα άτομα θα πρέπει να μιλήσουν με το γιατρό τους ή έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας εάν:

• τα συμπτώματα παρεμβαίνουν στην καθημερινή ζωή, την εργασία ή τις σχέσεις τους
• το άγχος είναι δύσκολο να ελεγχθεί
• οι άνθρωποι έχουν άλλα προβλήματα ψυχικής υγείας ή χρησιμοποιούν αλκοόλ ή ναρκωτικά για να αντεπεξέλθουν
• έχουν άλλα συμπτώματα μιας κατάστασης σωματικής υγείας

Επίλογος

Ενώ κάποιο άγχος πριν από γεγονότα και καταστάσεις είναι σύνηθες, τα υπερβολικά επίπεδα προληπτικού άγχους μπορεί να υποδηλώνουν αγχώδη διαταραχή.

Τα άτομα που έχουν συντριπτικούς φόβους ή ανησυχούν για το μέλλον, θα πρέπει να μιλήσουν με τον γιατρό τους ή έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.

Βιβλιογραφία

2021 The state of mental health in America. (2021).

mhanational.org/sites/default/files/2021%20State%20of%20Mental%20Health%20in%20America_0.pdf

Anxiety disorders: Treatments and therapies. (n.d.).

nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml#part_145338

Black, D. (2020). Expert Q&A: Anxiety disorders.

psychiatry.org/patients-families/anxiety-disorders/expert-q-and-a#5269

Blackwelder, A., et al. (2021). Effect of inadequate sleep on frequent mental distress.

cdc.gov/pcd/issues/2021/20_0573.htm#Acknowledgments