10 παγίδες της σκέψης και πώς να ξεφύγετε από αυτές

Ο τρόπος που επεξεργαζόμαστε τις πληροφορίες και τα διάφορα ερεθίσματα στην καθημερινότητά μας συχνά είναι μεροληπτικός. Οι σκέψεις μας δεν είναι πάντα έγκυρες, καθώς δεν είναι δυνατόν να γνωρίζουμε πάντα όλα τα δεδομένα για μια συνθήκη.

Παρόλο που μπορεί να συνειδητοποιούμε ότι οι σκέψεις που κάνουμε για μια κατάσταση δεν είναι αληθείς, έχουν την τάση να επηρεάζουν τη διάθεσή μας.

Οι σκέψεις αυτές ονομάζονται αυτόματες σκέψεις και δεν είναι αποτέλεσμα σκόπιμης προσπάθειας ή συγκεκριμένου συλλογισμού. Εμφανίζονται ξαφνικά και είναι πολύ σύντομες, σχεδόν περνούν απαρατήρητες, μιας και συνήθως δεν εστιάζουμε σε αυτές, αλλά στο συναίσθημα που τις ακολουθεί.

Υπάρχει, όμως, τρόπος να μάθουμε να τις εντοπίζουμε όταν εμφανίζονται, παρατηρώντας προσεκτικά τις συναισθηματικές μας μεταπτώσεις, τη συμπεριφορά και τα σωματικά μας συμπτώματα.

Μπορούμε να ρωτήσουμε τον εαυτό μας: «Τι πέρασε από το μυαλό μου τη στιγμή που ένιωσα έτσι;» (π.χ. θυμό, ενόχληση, δυσφορία, κ.α.). Ίσως από το μυαλό σας να πέρασαν σκέψεις του τύπου «Είμαι αποτυχημένη/ος», «Δεν με συμπαθούν», κ.ά., οι οποίες με τη σειρά τους να προκάλεσαν ένα ή περισσότερα αρνητικά συναισθήματα, ίσως και κάποια σωματικά συμπτώματα, οδηγώντας τελικά σε μια δυσπροσαρμοστική συμπεριφορά.

Οι παγίδες της σκέψης ονομάζονται στη Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία «Γνωσιακά λάθη» ή «Γνωσιακές διαστρεβλώσεις».

Αναλυτικότερα είναι οι εξής:

Η Διπολική Σκέψη / Η σκέψη «Όλα ή Τίποτα»

Όταν βλέπουμε τα πράγματα μόνο άσπρα ή μαύρα, καλά ή κακά, όλα ή τίποτα, χωρίς να διακρίνουμε ενδιάμεσες καταστάσεις. Ο τρόπος δηλαδή που ερμηνεύουμε τα γεγονότα είναι απόλυτος και ακραίος. 

Για παράδειγμα: «Αν γράψω λιγότερο από άριστα στις εξετάσεις, τότε έχω αποτύχει», ή «Αν χάσω στους αγώνες, τότε είμαι ανεπαρκής».

Η Υπεργενίκευση 

Όταν τείνουμε να γενικεύουμε ένα μεμονωμένο αρνητικό γεγονός προς άλλες κατευθύνσεις που πηγαίνουν πέρα από το γεγονός αυτό καθαυτό, καταλήγοντας έτσι σε γενικά αρνητικά συμπεράσματα. 

Για παράδειγμα: «Με απάτησε ο σύντροφός μου, άρα δεν θα ξανα εμπιστευτώ ποτέ κανέναν».

Το Ψυχικό Φίλτρο

Όταν από ένα γεγονός επιλέγουμε μια μοναδική αρνητική πτυχή ή λεπτομέρεια και εμμένουμε αποκλειστικά σε αυτή, παραβλέπωντας όλες τις υπόλοιπες θετικές πλευρές. Στην ουσία είναι σαν να “φιλτράρουμε” από το συνολικό γεγονός, μόνο μια συγκεκριμένη αρνητική πτυχή και καθώς εστιάζουμε μόνο σε αυτή, νιώθουμε πως η κατάσταση είναι αρνητική στο σύνολό της. 

Για παράδειγμα: «Έγραψα 5 στο μάθημα της Στατιστικής κι αυτό δεν είναι καθόλου καλό» (παραβλέποντας ότι στα υπόλοιπα μαθήματα έχω υψηλή βαθμολογία)

Η Απόρριψη του Θετικού

Όταν τείνουμε να αγνοούμε ένα πραγματικά ευχάριστο γεγονός ή ακόμα να μετατρέπουμε ουδέτερα ή και θετικά γεγονότα σε αρνητικά. 

Για παράδειγμα: Μας κάνουν ένα κομπλιμέντο λεγοντάς μας «Πολύ ωραία τα μαλλιά σου»  κι εμείς αντί να το δεχτούμε, το απορρίπτουμε απαντώντας «Εντάξει, σιγά, απλά έτυχε να πετύχουν σήμερα» ή μπορεί να σκεφτούμε πως το άτομο που μας έκανε τη φιλοφρόνηση δεν την εννοεί, ότι «το λέει από ευγένεια». Ακόμα, μπορεί να γράψουμε άριστα σε ένα τεστ και να σκεφτούμε «Εντάξει, ήταν εύκολα τα θέματα» ή «Ήταν θέμα τύχης».

Τα Αυθαίρετα συμπεράσματα

Όταν προτρέχουμε, βγάζοντας αρνητικά συμπεράσματα ακόμα κι αν αυτά δεν επιβεβαιώνονται από την πραγματικότητα. Στην κατηγορία αυτή συγκαταλέγονται το διάβασμα της σκέψης και η πρόβλεψη του μέλλοντος:

Το διάβασμα της σκέψης: Συμπεραίνουμε αυθαίρετα πως κάποιος είναι αρνητικός απέναντί μας χωρίς προηγουμένως να έχουμε ελέγξει αν αυτό ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα. Για παράδειγμα: «Επειδή δεν έχω εκφράσει την άποψή μου τόση ώρα στη συζήτηση, θα νομίζουν ότι είμαι χαζή/ος».

Η Πρόβλεψη του μέλλοντος: Όταν υποθέτουμε ή περιμένουμε πως μια κατάσταση θα έχει αρνητική εξέλιξη στο μέλλον και νιώθουμε σίγουροι για τα αποτελέσματα. Για παράδειγμα: «Θα πάω στη συνέντευξη και δεν θα καταφέρω να ανταποκριθώ στις προσδοκίες τους».

Η Μεγέθυνση (Καταστροφοποίηση) ή Σμίκρυνση

Όταν μεγεθύνουμε την διάσταση των γεγονότων (όπως τα προβλήματά, τα λάθη, τους φόβους, τις αδυναμίες μας ή την επιτυχία τρίτων), ή σμικρύνουμε κάποιες καταστάσεις αδικαιολόγητα, σαν να είναι ασήμαντες (όπως τις δυνατότητές μας ή τα ελαττώματα των άλλων ανθρώπων). 

Για παράδειγμα: «Το να κερδίσω στο διαγωνισμό δεν σημαίνει πως είμαι επιτυχημένη/ος» 

Κατά τη μεγέθυνση ή αλλιώς καταστροφοποίηση, διαστρεβλώνουμε απλά αρνητικά γεγονότα μετατρέποντάς τα σε καταστροφικές καταστάσεις.

Για παράδειγμα: «Το να χάσω στο διαγωνισμό σημαίνει πως είμαι ανίκανη/ος» 

Η μεγέθυνση και η σμίκρυνση μπορεί να συμβαίνουν και ταυτόχρονα. Το άτομο δηλαδή να μεγεθύνει τα ελαττώματά του ή τις αρνητικές του εμπειρίες και συγχρόνως να συρρικνώνει τις δυνατότητές του ή τη σημασία των θετικών εμπειριών του. 

Η Συναισθηματική λογική

Ο τρόπος με τον οποίο αισθανόμαστε τη δεδομένη στιγμή, θεωρούμε πως ανταποκρίνεται και στην πραγματικότητα, αγνοώντας τις ενδείξεις που υποστηρίζουν το αντίθετο.

Για παράδειγμα: «Νιώθω άχρηστη/ος, συνεπώς είμαι άχρηστη/ος» (νιώθω=συναίσθημα, είμαι=λογική). 

Η πιο συνηθισμένη συμπεριφορά που κάνει κάποιος όταν πέφτει στην παγίδα της συναισθηματικής λογικής είναι η αναβλητικότητα. 

Για παράδειγμα: «Δεν έχω καλή διάθεση σήμερα, άρα θα πρέπει να μείνω όλη μέρα στο κρεβάτι και να μην κάνω τίποτα».

Οι Δηλώσεις του «Πρέπει»

Χρησιμοποιούμε «πρέπει» και «δεν πρέπει» στη ζωή μας ως κανόνες και πράττουμε σύμφωνα με αυτούς. Στην ουσία είναι άκαμπτες ιδέες και προσδοκίες για το πως πρέπει να συμπεριφερόμαστε εμείς ή οι άλλοι. Συχνά τα «πρέπει» και τα «δεν πρέπει» που έχουμε θέσει στον εαυτό μας, μας οδηγούν να νιώθουμε πίεση, ενοχή, δυσανασχέτηση, ενώ για τους άλλους μπορεί να νιώσουμε απογοήτευση ή θυμό αν δεν ανταποκριθούν στις προσδοκίες μας. 

Για παράδειγμα: «Πρέπει να έχω πάντα χρόνο για τους φίλους μου» (για μένα)

«Δεν πρέπει να αργεί στο ραντεβού μας» (για τους άλλους)

Η Ετικετοποίηση 

Τα λάθη που κάνουμε νιώθουμε πως μας ακολουθούν στη ζωή μας και ως εκ τούτου μας χαρακτηρίζουν ως άτομα. Έτσι, φτάνουμε στο σημείο να δημιουργούμε μια εξ΄ ολοκλήρου αρνητική αυτοεικόνα, μια εικόνα για τον εαυτό μας, βασισμένη μόνο στα λάθη που κάνουμε.

Για παράδειγμα: αντί να σκεφτούμε «απέτυχα στο project», σκεφτόμαστε «είμαι μια αποτυχία».

Επίσης, η ετικετοποίηση μπορεί να απευθύνεται και σε τρίτους, όταν βάζουμε μια αρνητική ταμπέλα σε όσους μας έχουν απογοητεύσει: «είναι ξιπασμένη/ος» ή όταν χαρακτηρίζουμε τους άλλους με βάση τα ελαττώματα και τις αδυναμίες τους.

Η Προσωποποίηση

Όταν θεωρούμε τον εαυτό μας αποκλειστικά υπεύθυνο για την αρνητική έκβαση μιας κατάστασης ή για τη στάση που έχουν οι άλλοι απέναντί μας, χωρίς όμως να υπάρχει κάποια αντικειμενική ένδειξη. Τα συναισθήματα που κυριαρχούν στην περίπτωση αυτή είναι η ενοχή και η ντροπή. 

Για παράδειγμα: «Μου μίλησε απότομα σήμερα το αφεντικό, σίγουρα έχω κάνει κάτι λάθος».

Πως μπορούμε να απαντήσουμε στις παγίδες της σκέψης

Οι παραπάνω σκέψεις εμφανίζονται σε όλους τους ανθρώπους, είτε πάσχουν από κάποια ψυχική διαταραχή είτε όχι. Το πρόβλημα δημιουργείται όταν εμμένουμε στις αρνητικές αυτές σκέψεις και τις πιστεύουμε ως έγκυρες και αληθινές, χωρίς να έχουμε ελέγξει αν και κατά πόσο ανταποκρίνονται στην πραγματικότητα.

Πώς όμως μπορούμε να απαντάμε στις σκέψεις αυτές κάθε φορά που εμφανίζονται και να τις αξιολογήσουμε με τρόπο που να ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα;

Ας δοκιμάσουμε να βάλουμε τον εαυτό μας σε θέση να αναρωτηθεί τα παρακάτω: 
(Βοηθάει να καταγράφουμε σε χαρτί τις απαντήσεις μας)

• Τι ενδείξεις έχω ότι η σκέψη είναι σωστή; Τι ενδείξεις έχω ότι η σκέψη είναι λανθασμένη; 
• Ποιο είναι το αποτέλεσμα του να πιστεύω τις αρνητικές μου σκέψεις;
• Πώς θα μπορούσα να σκεφτώ εναλλακτικά;
• Τι θα συμβούλευα το φίλο/τη φίλη μου αν βρισκόταν σε μια παρόμοια κατάσταση;
• Ποιο είναι το χειρότερο που μπορεί να συμβεί; Πώς θα μπορούσα να το διαχειριστώ;
• Ποιο είναι το πιο πιθανό-ρεαλιστικό σενάριο;

Είναι πολύ σημαντικό να μάθουμε μέσα από την καθημερινή εξάσκηση και την ψυχοθεραπεία να αμφισβητούμε και να δίνουμε εναλλακτικές - πιο ρεαλιστικές - απαντήσεις στις αυτόματες αρνητικές σκέψεις μας.

Ειδάλλως, οι σκέψεις αυτές θα συνεχίσουν να επιδρούν στο συναίσθημα και στη συμπεριφορά μας, με αποτέλεσμα, αργά ή γρήγορα, να αναστέλλουν την καθημερινή μας λειτουργικότητα σε σημαντικούς τομείς της ζωής μας και να μας προκαλούν έντονη δυσφορία και ενόχληση.

Βιβλιογραφία

Beck, J. (2011). Εισαγωγή στην γνωστική συμπεριφορική θεραπεία. Σίμος, Γ. (επιμ.) (μετάφρ. Σίμου, Μ., Δάγλαρη, Κ., Δερμέντζογλου, Μ., Καβάση, Ε., Κακαβέλας, Ν., Κουρή, Α., Τσιμιτσέλης, Γ., Φέντος, Κ., Φωτιάδης, Π.). Αθήνα: Εκδόσεις Πατάκη

Burns, D.C. (2021). Αισθανθείτε καλά. Σίμος, Γ. (επιμ.) (μετάφρ. Χήρα, Μ.). Αθήνα: Εκδόσεις Πατάκη.