Σίγουρα έχεις θαυμάσει και έχεις ζηλέψει όλους εκείνους τους ατάραχους τύπους διανύοντας καταστάσεις που σου φάνταζαν ιδιαίτερα πιεστικές ή πραγματικά χαοτικές.

Εκείνο το επείγον ιατρικό περιστατικό που διαδραματίστηκε μπροστά στα μάτια σου, η καθόλου ρεαλιστική προθεσμία παράδοσης του έργου στο γραφείο, η δημόσια ομιλία μπροστά σε χιλιάδες θεατών, η συνέντευξη για την πολυπόθητη θέση, το οικογενειακό αδιέξοδο, η νυχτερινή οδήγηση στην κλειστή στροφή της επαρχιακής οδού που λίγο έλειψε να καταλήξει σε τραγωδία και τόσες άλλες στιγμές που είναι λες και η ψυχραιμία επιλέγει το που θα πάει.

Πόσες δεν είναι εκείνες οι φορές που με πείσμα επέμεινες «ψυχραιμία», «θα παραμείνω ψύχραιμος» χωρίς το επιθυμητό αποτέλεσμα;

Καταστάσεις πίεσης

Το πώς αντιδρά ο καθένας σε καταστάσεις πίεσης είναι αποτέλεσμα πολλών παραγόντων. Κάποια γενετική προδιάθεση στο στρες, η προσωπικότητα, γνωστικοί παράγοντες όπως τα αντιληπτικά φίλτρα του καθενός, προκαταλήψεις, επαναλαμβανόμενα μοτίβα σκέψεων, προηγούμενα βιώματα και διαφορετικές κοινωνικές διαστάσεις είναι μόνο μερικά από τα εμπλεκόμενα, στην εκάστοτε αντίδραση, στοιχεία.

Κάθε στρεσογόνα κατάσταση επιδρά στο σώμα σου πυροδοτώντας ένα χείμαρρο από ορμόνες όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη. Έτσι η υπερδιέγερση ισοδυναμεί με την προετοιμασία για δράση έναντι ενός επερχόμενου κινδύνου.

Πρόκειται για έναν, κατά τα άλλα, υγιέστατο εσωτερικό συναγερμό που αναδύεται από τα αρχέγονα ένστικτά σου και σε προετοιμάζει για μάχη ή φυγή θεωρώντας πως η ζωή σου βρίσκεται υπό απειλή.

Ο συγκεκριμένος μηχανισμός ανταπόκρισης στο στρες διατίθεται στο «βασικό εξοπλισμό» του καθενός και πολλές φορές είναι υπερευαίσθητος.

Στην πραγματικότητα και στην καθημερινότητά σου δεν τίθεται θέμα ζωής ή θανάτου έτσι ώστε να πυροδοτηθεί η συγκεκριμένη αντίδραση. Έτσι ο συναγερμός είναι πολλές φορές λανθασμένος και παραπλανητικός προς το νου.

Θυμήσου το συναγερμό εκείνου του αυτοκινήτου που χτυπούσε κάθε βράδυ επί μήνες με ένα απλό φύσημα του αέρα ή όταν κάποιος το άγγιζε κατά λάθος. Δεν μπορούσες να κοιμηθείς για βράδια ώσπου ο ιδιοκτήτης αποφάσισε να το κάνει λιγότερο ευαίσθητο και ουσιαστικά ασφαλές για τον ίδιο και τους γύρω του.

Ενημερωθείτε για το ασύγχρονο σεμινάριο Ψυχική ανθεκτικότητα και στρατηγικές διαχείρισης άγχους από την πλατφόρμα του PSYVERSITY

Το άγχος στην καθημερινότητα των ανθρώπων

Σήμερα που το άγχος κλείνει το μάτι στην καθημερινότητα της πλειονότητας των ανθρώπων, η διαχείρισή του αποτελεί πολύτιμη δεξιότητα καθώς επιδρά στα εκάστοτε αποτελέσματα. Σίγουρα η καθαρή σκέψη, η συγκέντρωση, η εύρεση αποτελεσματικών λύσεων δεν πηγαίνουν χέρι χέρι με το άγχος.

Επιπλέον, η κατάχρηση μια τέτοιας λειτουργίας έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα επιζήμια για την ψυχική και σωματική υγεία.

Για την καλύτερη δυνατή διαχείριση καταστάσεων που σε οδηγούν σε σημεία υπερβολικής χρήσης της φυσικής θέσης μάχης ή φυγής φρόντισε να έχεις στο «βαλιτσάκι» σου τα κατάλληλα εργαλεία. Ίσως με κάποια από αυτά να μην είσαι εξοικειωμένος ή η λειτουργία τους να σου φαίνεται εξαιρετικά δύσκολη. Θυμήσου τη σχέση κόστους-αξίας για την οποία πολλές φορές έχουμε μιλήσει.

Είναι θέμα απόφασης, εξάσκησης και επιλογής.

Εργαλεία διαχείρισης άγχους

Αρνήσου το ρόλο του θύματος

Αναλαμβάνοντας το ρόλο του θύματος σε οποιαδήποτε κατάσταση τοποθετείς τον εαυτό σου στην πλευρά του αδύναμου και του ανήμπορου και μια τέτοια οπτική δε θα σε οδηγήσει σε ουσιαστική δράση.

Ύψωσε το ανάστημά σου και στάσου πάνω από την κατάσταση. Κυριολεκτικά πάνω από την κατάσταση. Όρισε όσα μπορείς να ορίσεις και κάνε τον υπέροχο νου σου σύμμαχο για τα υπόλοιπα.

Αποκτήστε το βιβλίο των κορυφαίων ψυχολόγων Susan M. Orsillo και Lizabeth Roemer Άγχος, Mindfulness, Ενσυνειδητότητα από το εξειδικευμένο βιβλιοπωλείο ψυχολογίας του Psychology.gr

Κατανόησε πώς και γιατί επηρεάζεσαι από τα γεγονότα

Ξέρω, είναι δύσκολη μια τέτοια είδους κατανόηση όταν βρίσκεσαι μέσα στη δίνη του χάους. Μπορείς, όμως, να κάνεις την προσπάθειά σου. Αν δεν τα καταφέρεις πάρε το χρόνο που χρειάζεσαι αφού παρέλθει η καταιγίδα. Είναι μια επένδυση για το μέλλον. Θα σου χρησιμεύσει για την επόμενη φορά και όχι μόνο.

Ονόμασε και μετονόμασε τα συναισθήματά σου

Είναι πολύ σημαντικό να μπορείς να ονοματίσεις τα συναισθήματά σου. Ξεκαθαρίζουν πολλά πράγματα έτσι. Έπειτα προσπάθησε να μετασχηματίσεις τα ονόματα των συναισθημάτων και να μεταλλάξεις τα σήματα που πυροδοτούν λανθασμένες σειρήνες.

Θυμάσαι εκείνη τη συνέντευξη που σε γέμισε άγχος και φόβο για το αποτέλεσμα;

Είμαι σίγουρη πως τα πράγματα θα ήταν καλύτερα μέσα σου αν είχες ονομάσει το άγχος και το φόβο σου ως ενθουσιασμό και ανυπομονησία. Μια διαφορετική οπτική αλλάζει την αντίληψη και κατά συνέπεια τη στάση σου.

Είναι ένας εξαίσιος τρόπος να πείσεις την αμυγδαλή σου πως δεν πρόκειται για μια κατάσταση μάχης ή φυγής αλλά για μια κατάσταση επαγρύπνησης, προσοχής, απόσυρσης ή ακόμα και διασκέδασης. Χρησιμοποίησε μέρη του εγκεφάλου σου που μπορείς να ελέγξεις για να επιδράσεις σε εκείνα στα οποία η πρόσβαση είναι δύσκολη.

Έχεις την επιλογή. Η απογοήτευση μπορεί να γίνει σφοδρή επιθυμία, η στεναχώρια προβληματισμός, η αναστάτωση περιέργεια, η πίεση δέσμευση. Βρες ποιες λέξεις σου ταιριάζουν και υιοθέτησέ τες στο λεξιλόγιό σου.

Παρέμεινε στο τώρα

Ο ανθρώπινος νους είναι σχεδιασμένος να αναμένει, να προβλέπει και να προλαμβάνει τον κίνδυνο. Κάτι τέτοιο δημιουργεί μια ροή απειλών σε ένα κύκλωμα που είναι δύσκολο να διακοπεί. Ξεφορτώσου τον εξοπλισμό υστερίας του εγκεφάλου σου αρνούμενος να δώσεις τη χειρότερη δυνατή ερμηνεία στα γεγονότα.

Απέφυγε τις καταστροφικές σκέψεις αναγνωρίζοντας τα πραγματικά γεγονότα και τα στοιχεία που έχεις. Κάνε έναν κατάλογο και δώσε λογικές εξηγήσεις που με τη σειρά τους θα κατευνάσουν τα αρχέγονα ένστικτα. Οι πιο ψύχραιμοι είναι εκείνοι που επικεντρώνονται στο ζήτημα με αμεσότητα.

Επικεντρώσου σε ό,τι μπορείς να ελέγξεις αυτή τη στιγμή. Σπάσε το πρόβλημα σε μικρότερα κομμάτια, δημιούργησε εύκολους στόχους και κάνε συνετά βήματα. Κάθε φορά που λύνεις ένα από τα μικρότερα προβλήματα απελευθερώνεται ντοπαμίνη από τον εγκέφαλο, ανεβάζει τη διάθεσή σου και νιώθεις μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.

Αυτό θα σε φέρει σε κατάσταση ψυχραιμίας πολύ γρηγορότερα από το να προσπαθείς να διαχειριστείς όλες τις πλευρές μαζί.

Ενεργοποίησε τον έλεγχο της παρόρμησης

Η μεγάλη πρόκληση είναι να αποφύγεις να αποκριθείς συναισθηματικά όταν τα «κουμπιά» σου παραμένουν πατημένα. Όταν η αρχέγονη καλωδίωση θέλει μια ηφαιστειακή έκρηξη φόβου και πανικού, μπορείς να την υπερπηδήσεις ελέγχοντας την παρόρμηση.

Χρησιμοποιείς αυτό το μηχανισμό αυτό καθημερινά. Τον χρησιμοποιείς για να μην πεις ό,τι σκέφτεσαι για κάποιον, να μην ουρλιάξεις όταν μια διένεξη σε εξοργίζει, να μην «σπάσεις» όταν πλησιάζεις τα όρια.

Το έχεις κάνει και μπορείς να το ξανακάνεις. Αναγνώρισε το έναυσμα του στρες ή του φόβου και ανέπτυξε σενάρια μη αντίδρασης σε αυτό. Κλείσε το «εγώ» το οποίο καλλιεργεί τα συναισθήματα που οδηγούν και επισπεύουν παράφρονες αντιδράσεις. Δε θα πέσεις στα γόνατα. Θα σταθείς ψηλότερα από το εγώ σου και θα ορίσεις εσύ τον νου και τα συναισθήματα.

Εξασκήσου στην υπομονή

Η υπομονή είναι ο δράκος που σκοτώνει το φόβο και το στρες. Σου δίνει χρόνο να σκεφτείς το δρόμο προς μια λύση.  Η μη αντίδραση είναι εφικτή όταν έχουμε την ικανότητα να πάμε ένα βήμα πίσω από ένα λανθασμένο συναγερμό και να βάλουμε παύση σε μια αντίδραση. Πάρε βαθιές αναπνοές χαλαρώνοντας τους τεταμένους μύες και κρατώντας τον απατηλό συναγερμό από το να ριζωσει στο μυαλό σου.

Η συνειδητή βαθιά αναπνοή θα αποσυμφορήσει το νευρικό σύστημα από την κορτιζόλη και θα ενεργοποιήσει το παρασυμπαθητικό σύστημα, επαναφέροντας τους φυσιολογικούς χτύπους της καρδιάς και χαλαρώνοντας το στομάχι.

Όσο πιο πολύ η καταστροφική σκέψη αφήνεται να περιελίσσεται χωρίς αντίρρηση, γίνεται αντιληπτή ως πραγματική και σε οδηγεί σε υστερικές σκέψεις και δράσεις.

Θυμήσου την αντοχή σου

Θυμήσου παρόμοιες καταστάσεις που έχεις ξεπεράσει στο παρελθόν. Ανακάλεσε δύσκολες στιγμές που έχουν παρέλθει με επιτυχία. Είναι σίγουρο πως θα δώσεις ένα χέρι βοηθείας στην ενίσχυση της αυτοπεποίθησής σου.

Μπορείς, ακόμα, να ακολουθήσεις και κάποιες στρατηγικές γενικής προετοιμασίας σε περιόδους που δεν διανύεις στρεσογόνες καταστάσεις έτσι ώστε να είσαι προετοιμασμένος όταν φτάνουν τέτοιες στιγμές.

Τέτοιες στρατηγικές είναι η ένταξη της σωματικής άσκησης στη ζωή σου που έχει πολλαπλά οφέλη, σωματικά, πνευματικά, ψυχικά. Ο καλός ύπνος, η ενυδάτωση, η καλή διατροφή και οι στιγμές ποιοτικής χαλάρωσης αποτελούν εξαιρετικά ανταποδοτικές δράσεις.

Η συνετή διαχείριση του χρόνου σου θα ενισχύσει την αντοχή σου στις καθημερινές υποχρεώσεις. Μην αναλαμβάνεις περισσότερα από όσα μπορείς και φρόντισε να κρατάς θέση για ευχάριστες συνευρέσεις με φίλους, οικογένεια και δραστηριότητες που γεμίζουν τις μπαταρίες σου όπως το αγαπημένο σου χόμπι, μια βραδιά στον κινηματογράφο, μουσικές στιγμές.

Θετικοί εσωτερικοί διάλογοι

Έχουμε συζητήσει πολλές φορές στο παρελθόν για τη σπουδαιότητα των εσωτερικών διαλόγων. Πρόσθεσε λίγη ακόμα θετική αύρα και διατήρησε το σεβασμό που τους πρέπει.

Τέλος κάνε δύο ερωτήσεις στον εαυτό σου. Ποιο είναι το χειρότερο σενάριο που μπορεί να γίνει πραγματικότητα; Πώς θα σου φαίνεται και πώς θα έχει επηρεάσει τη ζωή σου σε πέντε χρόνια; 

Όταν ρωτώ τους ανθρώπους ποιο είναι το πιο πολύτιμο αγαθό που επιθυμούν στη ζωή τους λαμβάνω ποικίλες απαντήσεις. Ωστόσο, κάθε μια από αυτές έχει έναν απώτερο σκοπό. Έτσι, πίσω από τα χρήματα, τα υλικά αγαθά, την επαγγελματική καταξίωση, την ομορφιά ή ό τι άλλο σημαντικό για τον καθένα, βρίσκεται απλά η γαλήνη. 

Ο μόνος τρόπος για να βρεθείς εκεί είναι μέσα από την ηρεμία, τον παράγοντα του ήρεμου νου που, μέσα από διαφορετικές οπτικές, μετασχηματίζει τους φόβους, τα προβλήματα, το χάος, σε υγιείς καταστάσεις, αποκρίσεις και λύσεις.

Συγγραφή - Επιμέλεια Άρθρου

Εύη Ανδρέου - Σύμβουλος Ψ.Υγείας

Εύη Ανδρέου: έχει επιβεβαιωθεί από το Psychology

Οι πληροφορίες που αναφέρονται στον επαγγελματικό κατάλογο ειδικών παρέχονται από τους ίδιους τους ειδικούς, κατά την εγγραφή τους στο σύστημα. Όταν βλέπετε την ένδειξη «έχει επιβεβαιωθεί από το Psychology”, σημαίνει ότι το Psychology έχει ελέγξει, με email, τηλεφωνικά ή/και με λήψη των σχετικών εγγράφων, τα ακόλουθα στοιχεία:

  • Ότι ο ειδικός είναι υπαρκτό πρόσωπο.
  • Ότι τα πτυχία οι τίτλοι και οι εξειδικεύσεις που αναφέρει είναι αληθινά.
  • Ότι οι πληροφορίες που αναφέρει ισχύουν.

Σύμβουλος ψυχικής υγείας, επικοινωνίας και προσωπικής ανάπτυξης.
Ιδρύτρια του Effective Communication στην Ελλάδα, διοργανώτρια του Effective Communication GR meetup, συγγραφέας, αρθρογράφος, ομιλήτρια.