Διατροφή κατά της κατάθλιψης

Ακρόαση άρθρου......

Πρόσθεσε το Psychology.gr στις προτιμώμενες πηγές σου στη Google
Με αυτό τον τρόπο, θα βλέπεις περισσότερα νέα άρθρα ψυχολογίας και ψυχικής υγείας που δημοσιεύονται στο PSYCHOLOGY.GR

Οι υδατάνθρακες
Σύμφωνα με την πιο σημαντική, ίσως, θεωρία που έχει αναπτυχθεί για την επίδραση των τροφών στη διάθεση, η λήψη υδατανθράκων συνδέεται με τη διάθεση και τη συμπεριφορά.
Με ποιο τρόπο;

Η σεροτονίνη είναι μια βασική χημική ουσία του νευρικού συστήματος  που καθορίζει βασικές λειτουργίες του, όπως η συναισθηματική μας κατάσταση, η διάθεση και ο ύπνος. Βασική ουσία της σεροτονίνης είναι το αμινοξύ τρυπτοφάνη.

Την ουσία αυτή τη βρίσκουμε κυρίως σε υδατάνθρακες, οπότε η κατανάλωσή τους βοηθάει σημαντικά στην αύξηση της συγκέντρωσης τρυπτοφάνης στο πλάσμα και στην παραγωγή σεροτονίνης. Μελέτες επιβεβαιώνουν πως η χορήγηση δια στόματος αποκλειστικά τρυπτοφάνης ή σε συνδυασμό με υδατάνθρακες περιορίζει το αίσθημα της υπνηλίας, της κόπωσης και της όρεξης, καταστάσεις που χαρακτηρίζουν την κατάθλιψη. 

Η καθημερινή πρόσληψη τρυπτοφάνης από θρεπτικές πήγες, κυμαίνεται από 1 έως 1,5 γραμμάρια, ποσότητα ικανοποιητική για να καλύψει τις ανάγκες του νευρικού συστήματος. 

Πηγές τρυπτοφάνης είναι: οι μπανάνες, τα ζυμαρικά, το ψωμί και τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα) και κυρίως τα εκχυλίσματα ελαίων από ψάρια.  

Βιταμίνες Β

Οι βιταμίνες Β6, Β12 και το φολικό οξύ είναι εξίσου απαραίτητες για τον σχηματισμό σεροτονίνης. 
Πηγές: οι πατάτες, οι μπανάνες, τα λαχανικά, τα ψάρια, το αβοκάντο, το κοτόπουλο και το μοσχάρι.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Πρόκειται για πολύτιμα λιπαρά οξέα, τα οποία λαμβάνουμε αμιγώς εξωγενώς. Φαίνεται πως έχουν σημαντική επίδραση στην παραγωγή μιας ουσίας (της ιντερφερόνης-γ) που σχετίζεται άμεσα με τη δημιουργία της κατάθλιψης καθώς καταφέρνει να μειώσει τα επίπεδα της σεροτονίνης. 
Πηγές: τα ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί, τα καρύδια και ο λιναρόσπορος.   

Πρωτεΐνες 

Οι πρωτεΐνες δομούνται από αμινοξέα. Κάποια από αυτά τα φτιάχνει ο οργανισμός μας και άλλα τα παίρνουμε από τη διατροφή. Τα αμινοξέα είναι απαραίτητα για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών ουσιών που σχετίζονται με τη διάθεση μας. Για παράδειγμα, η ντοπαμίνη χρειάζεται το αμινοξύ τυροσίνη για να βιοσυντεθεί, ενώ η σεροτονίνη απαιτεί τρυπτοφάνη.

Μια διατροφή για να θεωρείται επαρκής πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα αμινοξέα. Έλλειψη αυτών προκαλεί συμπτώματα κατάθλιψης όπως μειωμένη διάθεση και υπνηλία. 

Πηγές πρωτεΐνης: το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Η πρωτεΐνη που λαμβάνουμε από τα όσπρια και τα φυτικά προϊόντα είναι χαμηλότερης βιολογικής αξίας καθώς υστερεί σε ένα ή δυο απαραίτητα αμινοξέα. 

Βιβλιογραφία

(Wurtman and Wurtman 1995), J. J. (1993). "Depression and weight gain: the serotonin connection." J Affect Disord 29(2-3): 183-192.
Bourre, J. M. (2005). "Dietary omega-3 Fatty acids and psychiatry: mood, behaviour, stress, depression, dementia and aging." J Nutr Health Aging 9(1): 31-38
Rao, T. S., M. R. Asha, et al. (2008). "Understanding nutrition, depression and mental illnesses." Indian J Psychiatry 50(2): 77-82.
Wurtman, R. J. and J. J. Wurtman (1995). "Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression." Obes Res 3 Suppl 4: 477S-480S.

THERAPY.PSYCHOLOGY - ΠΛΑΤΦΟΡΜΑ ONLINE ΨΥΧΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ
Μια ολοκληρωμένη εμπειρία σύνδεσης Ειδικών Ψυχικής Υγείας και Θεραπευόμενων | Ξεκίνα εδώ το Θεραπευτικό ταξίδι σου...