Γιατί δυσκολεύεσαι να χαλαρώσεις πραγματικά και πώς μπορεί να βοηθήσει το Πρόγραμμα Μείωσης Άγχους μέσω Mindfulness (MBSR)

Ακρόαση άρθρου......

Πρόσθεσε το Psychology.gr στις προτιμώμενες πηγές σου στη Google
Με αυτό τον τρόπο, θα βλέπεις περισσότερα νέα άρθρα ψυχολογίας και ψυχικής υγείας που δημοσιεύονται στο PSYCHOLOGY.GR

Έχεις παρατηρήσει ποτέ ότι ακόμα και στις στιγμές που θεωρητικά ξεκουράζεσαι, μέσα σου εξακολουθεί να υπάρχει ένταση;

Μπορεί να έχει τελειώσει η ημέρα, να έχεις απομακρυνθεί από τις υποχρεώσεις σου και να βρίσκεσαι επιτέλους στο σπίτι, όμως το σώμα και το μυαλό σου να συνεχίζουν σαν να μην σταμάτησαν ποτέ. Οι μύες παραμένουν σφιγμένοι, η αναπνοή γίνεται κοφτή, και ο νους γεμίζει με σκέψεις, εκκρεμότητες, ανησυχίες και εσωτερικούς διαλόγους.

Αυτή η κατάσταση είναι ιδιαίτερα συνηθισμένη στη σύγχρονη καθημερινότητα. Δεν συνδέεται μόνο με τον μεγάλο φόρτο υποχρεώσεων, αλλά και με το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι έχουν εκπαιδευτεί να λειτουργούν σε μόνιμη εσωτερική εγρήγορση. Έτσι, ακόμη και όταν οι εξωτερικές απαιτήσεις μειώνονται, ο οργανισμός συνεχίζει να αντιδρά σαν να συνεχίζει να βρίσκεται υπό πίεση και στρες.

Γι’ αυτό και η απλή παύση δεν οδηγεί πάντα σε ουσιαστική ξεκούραση. Μπορεί κάποιος να σταματήσει να εργάζεται, χωρίς όμως να βιώνει πραγματική χαλάρωση. Μπορεί να έχει ελεύθερο χρόνο, αλλά να μην μπορεί να τον απολαύσει ή να τον αισθανθεί. Και συχνά, ενώ υπάρχει η επιθυμία για ηρεμία, μπορεί να μην ξέρει πια πως να το κάνει.

Σε αυτό το σημείο μπορεί να φανεί ιδιαίτερα χρήσιμο το Πρόγραμμα Μείωσης Άγχους μέσω Mindfulness, γνωστό διεθνώς ως Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Πρόκειται για ένα οργανωμένο βιωματικό πρόγραμμα διάρκειας οκτώ εβδομάδων, σχεδιασμένο ώστε να βοηθήσει το άτομο να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο σχετίζεται με το άγχος, τις πιέσεις της καθημερινότητας, τις σκέψεις και τις σωματικές εντάσεις.

Το MBSR δεν υπόσχεται μια ζωή χωρίς δυσκολίες ούτε απαιτεί από κάποιον να είναι διαρκώς ήρεμος. Δεν βασίζεται καν στην ιδέα ότι πρέπει να «αδειάσει» το μυαλό ή να εξαφανιστούν τα δυσάρεστα συναισθήματα. Αντίθετα, διδάσκει κάτι πιο ουσιαστικό και εφαρμόσιμο: την ικανότητα να παρατηρεί κανείς με μεγαλύτερη καθαρότητα αυτό που συμβαίνει μέσα του, εκείνη ακριβώς τη στιγμή που συμβαίνει, χωρίς όμως να αντιδρά αυτόματα.

Στην καθημερινότητα, πολλοί άνθρωποι κινούνται σχεδόν μηχανικά, στον αυτόματο πιλότο. Ανταποκρίνονται συνεχώς σε απαιτήσεις, βιάζονται, παρασύρονται από τις σκέψεις τους και χάνουν την επαφή με τα σήματα του σώματός τους. Το αποτέλεσμα είναι να φτάνουν στο τέλος της ημέρας εξαντλημένοι, χωρίς να μπορούν πάντα να εξηγήσουν από πού προέρχεται αυτή η κόπωση. Το πρόγραμμα MBSR βοηθά σταδιακά να αναπτυχθεί μια διαφορετική στάση: να υπάρχει μια παύση, μια παρατήρηση, ένας εσωτερικός χώρος ανάμεσα στο ερέθισμα και στην αντίδραση.

Αυτός ο χώρος είναι καθοριστικής σημασίας. Μέσα από αυτόν ακριβώς το χώρο, το άτομο μπορεί να αντιληφθεί ότι κρατά την αναπνοή του, ή ότι το σώμα του είναι φορτισμένο, όπως επίσης και ότι μια σκέψη του προκαλεί φόβο ή πίεση. Μαθαίνει να βλέπει τη σκέψη ως ψυχικό γεγονός και όχι απαραίτητα ως αντικειμενική πραγματικότητα ώστε να ταυτιστεί απόλυτα μαζί της σαν να είναι η μόνη πραγματικότητα που ζει. Έτσι, ενισχύεται η δυνατότητα της ελευθερίας επιλογής και μειώνεται η αυτόματη εμπλοκή σε φαύλους κύκλους άγχους και αυτοκριτικής.

Για πολλούς, αυτή η μετατόπιση αποτελεί από μόνη της μια σημαντική ανακούφιση. Και αντί να βρίσκονται σε μια συνεχή μάχη με τον εαυτό τους, αρχίζουν να καλλιεργούν έναν πιο ήπιο και συνειδητό τρόπο παρουσίας. Δεν χρειάζεται πλέον να περιμένουν να λυθούν όλα τα προβλήματα για να νιώσουν λίγο πιο σταθεροί ή πιο συνδεδεμένοι με τον εαυτό τους. Μαθαίνουν να μένουν με την όποια εμπειρία βιώνουν, με περισσότερη επίγνωση, λιγότερη παρόρμηση και μεγαλύτερη φροντίδα.

Το πρόγραμμα μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για ανθρώπους που νιώθουν ότι βρίσκονται διαρκώς σε ένταση, που κουβαλούν το άγχος στο σώμα τους, που δυσκολεύονται να ξεκουραστούν ουσιαστικά ή που αισθάνονται πως έχουν απομακρυνθεί από τον εαυτό τους λόγω των συνεχών εσωτερικών και εξωτερικών απαιτήσεων. Παράλληλα, μπορεί να στηρίξει όσους βιώνουν συναισθηματική εξάντληση, εσωτερική ανησυχία ή μια διάχυτη αίσθηση ότι ο τρόπος που ζουν δεν τους εκφράζει πλέον.

Ένα από τα σημαντικά χαρακτηριστικά του MBSR είναι ότι δεν απαιτεί προηγούμενη εμπειρία. Δεν χρειάζεται κάποιος να έχει ασχοληθεί ξανά με τον διαλογισμό ούτε να μπορεί να συγκεντρώνεται για πολλή ώρα. Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για ανθρώπους της πραγματικής ζωής, με υποχρεώσεις, οικογένεια, εργασία, κούραση και περιορισμένο χρόνο.

Αυτό που χρειάζεται περισσότερο είναι η πρόθεση να γνωρίσει κανείς τον εαυτό του με έναν νέο τρόπο. Να αρχίσει να αναγνωρίζει πώς λειτουργεί όταν πιέζεται. Να μάθει να εντοπίζει έγκαιρα τα σημάδια κόπωσης του σώματος. Να καλλιεργήσει έναν τρόπο παρουσίας που δεν βασίζεται στην αυστηρότητα, στην τελειομανία ή στη συνεχή απόρριψη του εαυτού.

Η αληθινή χαλάρωση αναδύεται πιο φυσικά όταν αρχίζουμε να κατανοούμε με μη κριτική διάθεση και φιλική περιέργεια του τι είναι αυτό που μας διατηρεί σε συνεχή εσωτερική ένταση αντί να πιέζουμε τον εαυτό μας απλά να ηρεμήσει.

Και ίσως με αυτό το τρόπο το άτομο αποκτά σταδιακά μεγαλύτερη εσωτερική σταθερότητα και περισσότερη ελευθερία στον τρόπο που ανταποκρίνεται στις καταστάσεις. Αυτή η αλλαγή μπορεί να επηρεάσει βαθιά τον τρόπο με τον οποίο εργάζεται, σχετίζεται, ξεκουράζεται και φροντίζει τον εαυτό του.

Σε μια εποχή που ενισχύει τη διαρκή απόδοση, την ταχύτητα και την υπερλειτουργία, το MBSR προτείνει μια διαφορετική κατεύθυνση: όχι απομάκρυνση από τη ζωή, αλλά ουσιαστικότερη επιστροφή σε αυτήν. Όχι προσπάθεια να γίνει κανείς «τέλειος», αλλά τη δυνατότητα να ζει με περισσότερη παρουσία και λιγότερη εσωτερική εξάντληση.

Αν αναγνωρίζεις στοιχεία του εαυτού σου σε αυτή την περιγραφή, ίσως αυτό να είναι ένα χρήσιμο σημείο εκκίνησης. Το οκτώ εβδομάδων πρόγραμμα MBSR μπορεί να αποτελέσει μια πρακτική και ουσιαστική ευκαιρία για να βγεις από τον αυτόματο πιλότο και να καλλιεργήσεις έναν πιο σταθερό, συνειδητό και υποστηρικτικό τρόπο σχέσης με τον εαυτό σου και την καθημερινότητα.

Ίσως τελικά να μη χρειάζεσαι άλλη μία οδηγία για το πώς θα προλάβεις περισσότερα. Ίσως να χρειάζεσαι έναν τρόπο να επιστρέψεις σε εσένα. Και αυτό μπορεί να αρχίσει με κάτι πολύ απλό:

Ξεκίνα με μια απλή πρακτική που μπορείς να εφαρμόσεις μέσα στη μέρα είναι η «παύση των 3 αναπνοών».

Σε οποιαδήποτε στιγμή αντιληφθείς ένταση ή βιασύνη:

• Σταμάτα για λίγα δευτερόλεπτα.
• Φέρε την προσοχή σου στην αναπνοή σου.
• Πάρε τρεις αργές, συνειδητές αναπνοές, παρατηρώντας την εισπνοή και την εκπνοή χωρίς να προσπαθείς να τις αλλάξεις.

Δεν χρειάζεται να είναι τέλειο. Δεν χρειάζεται να «ηρεμήσεις» αμέσως. Αυτό που έχει σημασία είναι το να εξασκείσαι να επιστρέφεις τη προσοχή σου στο παρόν.

Αυτή η μικρή παύση μπορεί να λειτουργήσει ως ένα πρώτο βήμα για να βγεις από τον αυτόματο πιλότο και να δημιουργήσεις λίγο περισσότερο χώρο ανάμεσα σε αυτό που συμβαίνει και στον τρόπο που ανταποκρίνεσαι — μια δεξιότητα που βρίσκεται στον πυρήνα του mindfulness.

Και επιστρέφεις ξανά πίσω σε εσένα: Με μια παύση, με μια ανάσα και με την απόφαση να είσαι παρών σε αυτό που ζεις.

Για αναλυτικές πληροφορίες για το επερχόμενο πρόγραμμα που ξεκινάει σύντομα, μεταβείτε στο PSYVERSITY: Πρόγραμμα 8 Εβδομάδων Μείωσης Άγχους μέσω Ενσυνειδητότητας/Mindfulness (MBSR)

Εναλλακτικά, συμπληρώστε την παρακάτω φόρμα εκδήλωσης ενδιαφέροντος, ώστε να συμμετέχετε στη δωρεάν συνάντηση γνωριμίας με το πρόγραμμα MBSR.

Βιβλιογραφία

Baer, R. A. (2003). Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and empirical review. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 125–143.

Carmody, J., & Baer, R. A. (2008). Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a mindfulness-based stress reduction program. Journal of Behavioral Medicine, 31(1), 23–33.

Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 57(1), 35–43.

Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Delacorte.

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156.

THERAPY.PSYCHOLOGY - ΠΛΑΤΦΟΡΜΑ ONLINE ΨΥΧΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ
Μια ολοκληρωμένη εμπειρία σύνδεσης Ειδικών Ψυχικής Υγείας και Θεραπευόμενων | Ξεκίνα εδώ το Θεραπευτικό ταξίδι σου...