Η κατάθλιψη είναι τόσο πια διαδεδομένη, που θα λέγαμε ότι συνιστά το κοινό κρυολόγημα των ψυχικών διαταραχών. Κατανοώντας τη διάθεσή σας, σκεφτείτε ότι νιώθετε έτσι όπως σκέφτεστε. Και ο τρόπος με τον οποίο σκέφτεστε αντιπροσωπεύει επί της ουσίας ένα διαστρεβλωμένο, αρνητικό, απαισιόδοξο υπόστρωμα πεποιθήσεων για τον εαυτό.

Ίσως να περνάτε δύσκολα, γιατί αυτός ο αρνητικός τρόπος σκέψης, που επιδεινώνει και συντηρεί τα καταθλιπτικά συμπτώματά σας, γίνεται πλέον κομμάτι της ζωής σας. Γίνεται μια συνήθεια σιγά - σιγά. Και μάλιστα σας βγαίνει αυτόματα. Ξεπροβάλλουν τόσο φυσικές οι σκέψεις και τα συναισθήματα, όπως ο τρόπος που κρατάτε το τιμόνι όταν οδηγείτε.

Ο τρόπος σκέψης, λοιπόν, είναι μια νευρολογική λειτουργία η οποία σηματοδοτεί το γεγονός ότι πριν βιώσετε μια εμπειρία ή οποιοδήποτε γεγονός, πρέπει να το επεξεργαστείτε στο μυαλό σας και να του προσδώσετε κάποιο νόημα. Πρέπει να καταλάβετε τι είναι αυτό που σας συμβαίνει πριν μπορέσετε να το νιώσετε.

Η Ψυχοθεραπεία θα σας δείξει την οδό για την διαχείριση των σκέψεων, των συναισθημάτων και των συμπεριφορών.

Ποιο είναι τελικά το ελιξίριο φάρμακο στην κατάθλιψη;

Ποια είναι η καταλληλότερη επιλογή που μπορείτε να κάνετε για να απαλλαγείτε από αυτή τη βαριά ομίχλη σκέψεων και συναισθημάτων που ονομάζεται κατάθλιψη; Και ακόμη αν τη δοκιμάσουμε, θεραπευόμαστε ολοκληρωτικά και για πάντα; Πως θα ανακαλύψετε τι είναι αυτό που ταιριάζει σε εσάς καλύτερα για τη αντιμετώπιση της δικής σας κατάθλιψης;

Θα λέγαμε, λοιπόν, πως δεν υπάρχει η ιδανικότερη θεραπεία για την κατάθλιψη, ακριβώς επειδή δεν έχουμε αποκρυπτογραφήσει και την ακριβή αιτία που την πυροδοτεί. Υπάρχουν ωστόσο, ορισμένοι παράγοντες κινδύνου που μας κάνουν περισσότερο ευάλωτους και με αυξανόμενες πιθανότητες να βιώσουμε καταθλιπτική διάθεση, (ορμονικές αλλαγές, χαμηλή αυτοεκτίμηση, τραυματικές εμπειρίες).

Μη ξεχνάμε ότι η εμπειρία της κατάθλιψης αποτελεί μια υποκειμενική εμπειρία και ο καθένας κουβαλάει ένα διαφορετικό μοναδικό αφήγημα, συνεπώς και η θεραπεία προσαρμόζεται ανάλογα πάντα με τις ανάγκες του εκάστοτε ασθενούς.

Αποκτήστε από το βιβλιοπωλείο ψυχολογίας του Psychology.gr, το βιβλίο Η καλύτερη δίαιτα του κόσμου, που κυκλοφορεί από τις εκδόσεις Μεταίχμιο.

Υπόθεση Διατροφή. Είμαστε ότι τρώμε;

Πρέπει να αποδεχτούμε ότι και η ευαλωτότητα είναι στο αυθύπαρκτο της ανθρώπινης φύσης. Δυστυχώς, εμείς οι άνθρωποι δεν έχουμε μέσα μας, κάπου, ένα "emotional antivirus", το οποίο να ενεργοποιείται και να διαγράφει κάθε ανεπιθήμυτη σκέψη που έρχεται στο μυαλό μας, κάθε δυσάρεστο συναίσθημα που μας τρώει, κάθε τοξική συμπεριφορά, προβλέποντας τα πάντα γύρω μας.

Δεν έχουμε τη δυνατότητα να διαγράψουμε τα μνημονικά κύτταρα που έχουν στον πυρήνα τους κάθε τραυματική εμπειρία, κάθε απογοήτευση, κάθε ενοχή και κάθε αρνητική πεποίθηση που θεμελιώθηκε κατά τα παιδικά μας χρόνια, ώστε να αισθανθούμε καλά και δυνατοί.

Όμως, εάν εμείς προσωπικά, ο καθένας, προσπαθήσει να ελέγξει την επήρεια που δίνει στον εγκέφαλό του,  δύναται να βρει μια συναισθηματική  ισορροπία και να πετύχει με φυσικό τρόπο, (πέραν της ψυχοθεραπείας, της βιβλιοθεραπείας, της σωματικής άσκησης), την ψυχική ευημερία.

Η διατροφή ως αξία και ως όπλο απέναντι στην εμφάνιση και την αντιμετώπιση των ψυχολογικών δυσλειτουργιών, είναι λίγο παραμελημένη.

Όσο και αν δυσκολευόμαστε να το πιστέψουμε, οι ποιότητες της διατροφής, τόσο για τον υγιή όσο και τον κλινικό πληθυσμό, μπορεί να ρυθμίσει τις νευροχημικές αποκρίσεις σε κύριους νευροδιαβιβαστές που επιδρούν στη διάθεση.

Επίσης, είναι ένα από τα δυνατά εργαλεία για την βελτίωση των αισθήσεων και των γνωστικών λειτουργιών, οι οποίες αποδεδειγμένα φθίνουν στα άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη, άγχος, κρίσεις πανικού και άλλα, (συγκέντρωση, προσοχή, λήψη αποφάσεων, αδράνεια).

Η αντικαταθλιπτική δράση της διατροφής που θα συζητηθεί παρακάτω συστήνεται και από το Παγκόσμιο Περιοδικό Ψυχιατρικής ως ένα μέσον πρόληψης για όλους όσους επιθυμούν να προλάβουν την έκπτωση της διάθεσής τους, εκείνους που παρακολουθούν θεραπεία όσο και άλλους που έχουν ξεπεράσει την κατάθλιψη.

Ο κλάδος της Διατροφικής Ψυχιατρικής προτείνει την μεσογειακή διατροφή και υπόσχεται πολύ θετικά αποτελέσματα ως προς την αντικαταθλιπτική της δράση.

Ποια είναι λοιπόν τα συστατικά που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής, τα οποία λειτουργούν ως αναστολείς της καταθλιπτικής διάθεσης;

  • Σίδηρος, ασβέστιο, μαγνήσιο
  • Ωμέγα 3 - Ωμέγα 6 λιπαρά
  • Φολικό οξύ, Φυτικές ίνες
  • Κάλιο, Ψευδάργυρος, μαγγάνιο
  • Ιώδιο, Πυρίτιο, Χαλκός
  • Βιταμίνες C, A, K, E, B12, B6

H Σημαντικότητα του Νευροτροφικού Παράγοντα

Οι διατροφικές αξίες υποκινούν κατά κάποιο τρόπο τις λειτουργίες του εγκεφάλου, στοχεύοντας στους νευροδιαβιβαστές και γίνονται επί της ουσίες μοχλός των ευρύτερων  συναισθημάτων, θλίψη, ανία, ευχαρίστηση, κόπωση, ευερεθιστότητα, νευρικότητα, μελαγχολία, άγχος.

Η επαρκής πρόσληψη, ιδίως, των φυτικών ινών, μαγνησίου, ωμέγα 3 λιπαρών και ψευδαργύρου, παρακινεί την απελευθέρωση του νευροτροφικού παράγοντα (Brain Derived Neurotropic Factor). Η δουλειά αυτού του  παράγοντα είναι να ενισχύει την αιμάτωση και την ευπλαστότητα του εγκεφάλου.

Επίσης, είναι ο πρωταγωνιστής που ρυθμίζει τον μεταβολισμό μας, που διευκολύνει τις συνάψεις των νευρώνων και προσφέρει ευελιξία στις γνωστικές λειτουργίες (συγκέντρωση, προσανατολισμός, προσοχή, μνήμη, λήψη αποφάσεων και πρωτοβουλίας) και το συναίσθημα.

Τα άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη, βιώνουν αυτές τις αλλαγές στην όρεξη, είτε αυτή αυξάνεται είτε μειώνεται, έχοντας αντίστοιχα και αντίκτυπο στο σωματικό βάρος. Σαφώς, οι γνωστικές τους λειτουργίες είναι σαν να φθίνουν και να "παγώνουν", εννοώντας ότι αναπτύσσουν μια δυσκολία στο να συγκεντρωθούν σε ένα έργο, η προσοχή και τα αντανακλαστικά τους είναι μειωμένα, η εστίαση της προσοχής επικεντρώνεται κυρίως σε αρνητικά ερεθίσματα και αδυνατούν να λάβουν αποφάσεις ή να διεκδικήσουν κάτι.

Έχουμε μια γενικότερη έκπτωση όχι μόνο του συναισθήματος και των σκέψεων αλλά μια ολιστική φθορά.

Εποχική Συναισθηματική Διαταραχή

Όσον αφορά την Εποχική Συναισθηματική Διαταραχή, κατά την οποία δεν παρατηρούμε την ίδια ύφεση στη σκέψη και το συναίσθημα του ατόμου όπως στην τυπική κατάθλιψη, αναδύονται ωστόσο κάποιες ανάγκες.

Το άτομο συνήθως στρέφεται στην πρόσληψη υδατανθράκων, αυξάνοντας πολλές φορές το σωματικό βάρος, επιμηκύνοντας τον ύπνο και επιδεινώνοντας τα ήδη υπάρχοντα καταθλιπτικά συμπτώματα. Σε αυτήν την περίπτωση είναι σημαντικό να διατηρούμε σε φυσιολογικά επίπεδα την Βιταμίνη D που συχνά είναι ανεπαρκής το χειμώνα και το φθινόπωρο.

Το διατροφικό coaching στην θεραπεία

Μια συνολική εκτίμηση μέσα από μελέτες που έχουν αξιολόγησαν άτομα με κατάθλιψη, είναι ότι όσοι ασθενείς με συμπτώματα και υπο-συμπτώματα κατάθλιψης ακολούθησαν ένα διατροφικό coaching, με βάση το μεσογειακό πρότυπο και ποικιλία φρούτων/λαχανικών, σημείωσαν μείωση έως και 50% στην ύφεση της νόσου για τα επόμενα δύο έτη.

Η αξία της διατροφής διαδραματίζει επίσης έναν δυναμικό ρόλο στην πρόληψη της κατάθλιψης, όσο και στην μείωση της πιθανότητας μελλοντικής υποτροπής σε άτομα που ολοκλήρωσαν τη θεραπεία τους.

Δεν είναι καθόλου τυχαίο, που οι Αμερικάνοι βρίσκονται σταθερά σε ένα υψηλό ρίσκο εκδήλωσης ψυχικών διαταραχών, όπως οι αγχώδεις διαταραχές και η κατάθλιψη, οι οποίοι έχουν μια πρωτιά στην παχυσαρκία, την υπερκατανάλωση επεξεργασμένων φαγητών, υδατανθράκων και κρέατος, τα οποία δεν προσφέρουν καμία θρεπτική αξία και δεν ενισχύουν την εγκεφαλική λειτουργία. Απλώς προσδίδουν μία πρόσκαιρη ψευδαίσθηση ότι "χόρτασα".

Το σώμα όμως δεν πήρε αυτό που στη ουσία χρειάζεται και μετά από λίγο ξυπνά και πάλι η ανάγκη για φαγητό. Η χοληστερίνη δε, έχει ενοχοποιηθεί πλέον για το αίσθημα κόπωσης, μόνιμης κούρασης, ατονίας, άγχους και θλιμμένης διάθεσης.

Από την άλλη, πολύς κόσμος έχει χαμηλό σίδηρο και θυροειδή. Η υπολειτουργία του θυροειδούς είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με κόπωση, ατονία, έλλειψη κινήτρου, μελαγχολία και μεταβολές του μεταβολισμού.

Αντίθετα η υπερλειτουργία του θυροειδούς εκδηλώνεται μέσα από συμπτώματα όπως ευερεθιστότητα, υπερένταση, άγχος, νευρικότητα, ταχυπαλμίες.

Συνεπώς, ανάλογα το περιστατικό κάθε φορά φροντίζουμε το άτομο να παίρνει τα κατάλληλα συμπληρώματα διατροφής αλλάζοντας και το διατροφικό του πλάνο ώστε να φέρει τόσο μια ορμονική όσο και συναισθηματική ισορροπία.

Εάν ακόμη τα γεύματα δεν είναι συχνά και σε μικρή σχετικά ποσότητα, αλλά αραιά και βαριά, το ίδιο θα αισθανθούμε και εμείς. Διατροφική ισορροπία σημαίνει και ισορροπία ψυχής - σώματος.

Διατροφή και εγκέφαλος: Πως αλλάζει η διάθεσή μας;

Οι κύριοι νευροδιαβιβαστές που ενεργοποιούνται μέσω της διατροφής και κρύβονται πίσω από ψυχικές δυσλειτουργίες, όπως το άγχος, η κατάθλιψη, οι διατροφικές διαταραχές, είναι η Τρυπτοφάνη, η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη.

Η τρυπτοφάνη – ο νευρολογικός καθρέφτης της κατάθλιψης.

Πρόκειται για ένα πολύτιμο αμυνοξύ, το οποίο δεν παράγεται στο σώμα, αλλά εντυπωσιακό είναι ότι συντίθεται μέσα από την τροφή που καταναλώνουμε. Η ουσία αυτή είναι η αποθήκη της σεροτονίνης και είναι αυτή που δίνει όλη την απαραίτητη ενέργεια στο να απελευθερωθεί η σεροτονίνη και να διαμορφώσει το συναίσθημα.

Όσο πιο ενισχυμένη είναι τόσο βελτιωμένη βλέπουμε την διάθεσή μας, μειώνεται η ευαισθησία στον πόνο και τα σωματικά ενοχλητικά συμπτώματα  που συνοδεύουν συχνά την κατάθλιψη, προάγοντας μια ευελιξία στις γνωστικές μας ικανότητες (εγρήγορση, συγκέντρωση) αλλά και στην εναλλαγή θετικών – αρνητικών σκέψεων.

Η τρυπτοφάνη σχετίζεται επίσης άμεσα με τις κοινωνική μας ταυτότητα, καθώς αλληλεπιδρά με εγκεφαλικές δομές που ρυθμίζουν τη διάθεσή μας και το κίνητρο για συναναστροφή με τους άλλους όσο και για την μοναξιά.

Συνεπώς, η λειτουργία της ουσίας αυτής είναι εξαιρετικά πολύτιμη και κρύβει σημαντικό βάρος για την εμφάνιση καταθλιπτικών συμπτωμάτων αλλά και συναισθηματικών διακυμάνσεων, όπως στην έμμηνο ρήση στις γυναίκες και σε άλλες ψυχοπαθολογίες.

Τροφές που ενισχύουν τη τρυπτοφάνη είναι οι εξής:

  •  Θαλασσινά, άπαχο κρέας, αυγά
  • Τυρί, ξηροί καρποί, μαύρη σοκολάτα
  • Σεροτονίνη

Αποτελεί μια γνωστή μονοαμίνη η οποία δεν εντοπίζεται αποκλειστικά στο νευρικό σύστημα αλλά και στο γαστρεντερικό σωλήνα καθώς αποθηκεύεται στα αιμοπετάλεια του κυκλοφοριακού συστήματος.

Συναισθήματα όπως ο θυμός, η παρορμητικότητα, η ποιότητα του ύπνου, η όρεξη για φαγητό, το σεξουαλικό κίνητρο ευθύνονται στη συγκεκριμένη χημική ουσία.

Η χαμηλή σεροτονίνη σε ασθενείς με κατάθλιψη επιφέρει και μία ευαισθησία στο σωματικό πόνο. Τα άτομα συχνά παραπονιούνται για πόνους στα κόκαλα, τις αρθρώσεις, τους μυς. Υπάρχει ακόμη και μια βραδύτητα στις κινήσεις και μια αδυναμία στη μάθηση και τη μνήμη.

Συχνά η έλλειψή της οφείλεται στης χαμηλής ποιότητας διατροφή, δημιουργώντας σε πολλές περιπτώσεις μια αυξημένη ανάγκη χρήσης ουσιών σαν αντίδοτο.

Η ανάγκη για την καταπολέμηση της κατάθλιψης χωρίς την χορήγηση φαρμακευτικής αγωγής ήρθε στην επιφάνεια από την στιγμή που αποκτήσαμε μεγαλύτερη γνώση για τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών και το πώς επηρεάζονται από διαφορετικούς παράγοντες. Πως μπορούμε λοιπόν να "χειραγωγήσουμε" κατά κάποιο τρόπο εμείς τον εγκέφαλό μας και να τον κατευθύνουμε εκεί που θέλουμε;

Η σωστή μεσογειακή διατροφή, ο επαρκής ύπνος, η σωματική άσκηση, η έκθεση σε φυσικό φως για την βιταμίνη D, η ενασχόληση με το διαλογισμό, το mindfulness, ένα μασάζ, ο χορός, όλα αυτά ή μερικά από αυτά συνδυαστικά, και φυσικά όντας συνοδοιπόροι της ψυχοθεραπείας προσφέρουν ένα ολοκληρωμένο πακέτο για την αντιμετώπιση. Όλα αυτά έχουν αποδειχθεί, βάσει μελετών, ως αναστολείς της καταθλιπτικής διάθεσης και συναισθηματικοί ισορροπιστές.

Συμπληρωματικά, τροφές που βοηθούν στην ενεργοποίηση σεροτονίνης είναι οι εξής

  • Κοτόπουλο, γαλοπούλα
  • Μπανάνα, αβοκάντο και ανανάς
  • Προϊόντα ολικής άλεσης

Νορεπινεφρίνη: Η χημική ουσία πίσω από το άγχος

Άλλη μια ουσία που συντίθεται μέσα από την τροφή. Το πώς εμείς θα αντιδράσουμε στο σωματικό στρες και το ψυχολογικό άγχος, τις τραυματικές και αγχογόνες καταστάσεις και ερεθίσματα που λαμβάνουμε από το περιβάλλον εξαρτάται σε ορισμένο βαθμό από αυτήν την κατεχολαμίνη, που ονομάζεται νορεπινεφρίνη.

Όταν υπάρχουν διακυμάνσεις στα επίπεδα της ουσίας αυτής, παρατηρείται τόσο συναισθηματική όσο και κινητική υπολειτουργία στο άτομο. Η δουλειά της είναι να αντισταθμίζει την υπερένταση απελευθερώνοντας γλυκόζη από το συκώτι. Γενικά η νορεπινεφρίνη ενεργοποιείται κάθε φορά που το άτομο έρχεται σε διέγερση, ή όταν χρειάζεται να είναι σε μια εγρήγορση.

Τα χαμηλά επίπεδα νορεπινεφρίνης δείχνουν να πυροδοτούν ένα άγχος που επιμένει και συντηρούν μια υπερδιέγερση. Ευθύνονται ακόμη για την σωματική κούραση, δυσκολία στον ύπνο, την χαμηλή θερμοκρασία σώματος, πόνους στο σώμα, συμπτώματα τα οποία ταλαιπωρούν τα άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη.

Συνήθως, η έλλειψη νορεπινεφρίνης δημιουργεί μια τάση υπερκατανάλωσης τροφών που περιέχουν ζάχαρη και προκαλεί πολλές φορές επεισόδια υπερφαγίας.

Προτεινόμενες τροφές για την ενίσχυση της νορεπινεφρίνης αποτελούν:

  • Όσπρια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά (γιαούρτι), σόγια
  • Ντοπαμίνη: Η 'high' ορμόνη.

Το συναίσθημα της ηδονής, της ευχαρίστησης και της ανταμοιβής το χρωστάμε στην γνωστή σε πολλούς ντοπαμίνη. Είναι ένα φυσικό αναλγητικό του οργανισμού μας, το οποίο όταν βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα, τείνουμε να νιώθουμε μια μελαγχολία, μια θλίψη, μια αναβλητικότητα, καθώς φθίνουν και γνωστικές μας λειτουργίες.

Επιπλέον, χάνεται το ενδιαφέρον και το κίνητρο για ευχάριστες δραστηριότητες, όπως και η σεξουαλική επιθυμία και η λίμπιντο. Αυτά τα συμπτώματα είναι χαρακτηριστικά στα άτομα με κατάθλιψη, όπου η ντοπαμίνη είναι ελλιπής.

Ένα σημαντικό εύρημα είναι ότι τα άτομα με παχυσαρκία παρουσιάζουν χαμηλότερα επίπεδα ντοπαμίνης, συγκριτικά με τα άτομα που έχουν ένα σωματικό βάρος στα φυσιολογικά όρια. Η διατροφή με λιπαρά, υδατάνθρακες και οι μεγάλες μερίδες φαγητού φαίνεται να σχετίζονται με την ανάγκη ανταμοιβής στον εγκέφαλο.

Μια προσπάθεια να ανεβάσουμε την ντοπαμίνη μας. Όμως, και αυτό είναι μια πρόσκαιρη απόλαυση, που στην ουσία δεν απελευθερώνουν ντοπαμίνη, επειδή στερούνται θρεπτικής αξίας, δημιουργούν τάση για υπερφαγία, προκειμένου να αναπληρώνεται συχνά αυτό το κενό.

Προτεινόμενες τροφές που ενισχύουν την ντοπανίνη είναι:

  • Αμύγδαλα, βρώμη, αβγά, παρμεζάνα
  • Γαλακτοκομικά, κινόα, φακές, κοτόπουλο

Δια-τροφή για Σκέψη…

Στην πραγματικότητα, λοιπόν, ανάλογα με αυτό που τρώμε μεταβάλλεται και όλη η εγκεφαλική, συναισθηματική και σωματική βιοχημεία μας. Η διατροφή μπορεί να έχει έναν ενισχυτικό ρόλο παράλληλα με την ψυχοθεραπεία στην κατάθλιψη, αλλά και σε άλλες ψυχικές καταστάσεις.

Η ουσία δεν είναι το πόσο τρώμε αλλά το τι τρώμε.

Εάν ο εγκέφαλός μας είναι στερημένος θρεπτικών ουσιών, τότε και η σκέψη και οι σωματικές μας αντιδράσεις θα υπολείπονται σε χαρά, κίνητρο, αισιοδοξία, και γενικότερη ευεξία.

Με φυσικό τρόπο, θωρακίζουμε τις σκέψεις μας, τη διάθεσή μας, χτίζοντας την μελλοντική μας ψυχοσωματική ανθεκτικότητα, δίχως φαρμακευτικές παρεμβάσεις, εάν δεν είναι απαραίτητη ανάγκη.

Ως συμπέρασμα μπορούμε να πούμε ότι η διατροφή έχει μια δυνατή επιρροή στον τρόπο που λειτουργούμε. Χρησιμοποιείται συμπληρωματικά στην θεραπεία μιας και φαίνεται να συνεισφέρει στη μείωση των συμπτωμάτων, και την πρόληψη της υποτροπής.

Χρειάζεται όμως η διατροφή να περάσει μέσα μας ως τρόπος ζωής, και όχι ως εργαλείο εκτόνωσης των συναισθημάτων. Μπορούμε να θεραπεύσουμε την κατάθλιψη, προσεγγίζοντας ολιστικά τις ανάγκες του κάθε ατόμου. Όπως η πρόληψη είναι για μια ζωή έτσι και το ίδιο ισχύει και για την θεραπεία.


Βιβλιογραφία

LaChance, L. R., & Ramsey, D. (2018). Antidepressants foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression. World Journal of Psychiatry, 8(3), 97.

Συγγραφή - Επιμέλεια Άρθρου

Παναγιώτα Ντελιοπούλου

deliopoulouMSc Κλινική Ψυχολόγος. Εκπαίδευση στις Τεχνικές Αποτελεσματικού Γονέα (Gordon Hellas), Ψυχολογικές Πρώτες Βοήθειες (John Hopkins University). Γνωστική - Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία και Mindfulness Coaching για την κατάθλιψη και το άγχος.