Τι είναι η Υπεργενίκευση;

Η υπεργενίκευση αφορά έναν τύπο γνωστικών διαστρεβλώσεων, κατά τον οποίο το άτομο θεωρεί ότι μια αρνητική έκβαση μιας εμπειρίας  θα επαναλαμβάνεται συνεχώς και σε άλλες εμπειρίες.

Αποτελεί έναν τρόπο σκέψης που τον εφαρμόζει το άτομο σε ένα γεγονός αλλά και σε άλλα γεγονότα στο μέλλον, και αυτό συμβαίνει ανεξάρτητα από το αν αυτά τα γεγονότα είναι παρόμοιες περιστάσεις. Για παράδειγμα, σκεφτείτε εάν είχατε κάποια στιγμή μια κακή ομιλία σε κοινό, η σκέψη σας θα ήταν «Πάντα δεν τα καταφέρνω στις ομιλίες. Ποτέ δεν μπορώ να μιλήσω δημόσια χωρίς να κάνω λάθη». 

Η υπεργενίκευση συχνότερα ασκεί επιρροή σε άτομα με κατάθλιψη ή αγχώδεις διαταραχές. 

Όποιος έρχεται αντιμέτωπος με την υπεργενίκευση, βρίσκεται σε μια κατάσταση όπου κάθε αρνητική εμπειρία που βιώνει το άτομο, έχει την τάση να θεωρεί ότι είναι μέρος ενός αναπόφευκτου σχεδίου λαθών. 

Σημάδια Υπεργενίκευσης

Τα πιο συχνά σημάδια υπεργενίκευσης είναι:

• Αρνητική αυτοσυζήτηση
• Σκέψεις ότι ποτέ δεν μπορείς να κάνεις κάτι σωστά
• Υποθέτεις το χειρότερο
• Όταν περιγράφεις εμπειρίες ή συμπεριφορές κάνεις συχνή χρήση λέξεων όπως «πάντα», «ποτέ», «όλοι» ή «κανένας»
• Θεωρείς ότι με ένα λάθος σου ότι όλες οι μελλοντικές προσπάθειες θα είναι αποτυχημένες
• Προβολή μεμονωμένων γεγονότων ως σταθερά μοτίβα

Πληθώρα ατόμων εμπλέκονται σε υπεργενίκευση τουλάχιστον περιστασιακά.

Για παράδειγμα, αν πιάσετε τον εαυτό σας να πιστεύει ότι «πάντα» είστε ο τελευταίος που επιλέγουν σε ένα έργο ή στην παρέα, ή ότι «ποτέ» δεν σας βοηθούν τα άτομα γύρω σας, τότε έχετε υπεργενικεύσει.

Ένα ακόμα παράδειγμα υπεργενίκευσης μέσα από την καθημερινή ζωή είναι όταν υποβάλλεται αίτηση για δουλειά και δεν σας καλούν για συνέντευξη, ή ότι μετά την συνέντευξη δεν πήρατε την θέση, και πιστεύετε με την πρώτη αποτυχία ότι δεν θα μπορέσετε να βρείτε ποτέ δουλειά.

Στη συγκεκριμένη περίπτωση, λαμβάνετε ένα μεμονωμένο γεγονός και το γενικεύετε υπερβολικά σε όλες τις μελλοντικές σας προοπτικές εργασίας.

Επιπτώσεις της Υπεργενίκευσης

Ο συγκεκριμένος τύπος σκέψης έχει την ικανότητα να ασκεί επιρροή στο άτομο σε ποικίλους τομείς, όπως δηλαδή στην μειώση των κινήτρων, στην αύξηση των επιπέδων άγχους και στην αναστολή της αυτοπεποίθησης του. Μπορεί να φτάσει σε τέτοιο σημείο, ώστε να έχετε την αίσθηση ότι κανείς δεν σας συμπαθεί και ότι δεν έχετε την ικανότητα να κάνετε τίποτα σωστά.

Μια αυτοπεριοριζόμενη υπεργενίκευση είναι όταν εμποδίζετε τον εαυτό σας να ικανοποιήσει τις δικές σας δυνατότητες. Αυτές είναι κοινές σκέψεις όπως «δεν είμαι αρκετά καλός» ή «δεν θα μπορούσε ποτέ να το καταφέρω εγώ αυτό».

Όλες αυτές οι σκέψεις έχουν την ικανότητα να σας εμποδίσουν να πάρετε ένα ρίσκο ή να εξελιχθείτε, και αυτό έχει ως αποτέλεσμα να υπάρξουν αρνητικές επιπτώσεις στην καριέρα σας και την κοινωνική σας ζωή.

Η απόλυτη αυτοσυζήτηση που κάνουν χρήση τα άτομα όταν υπεργενίκευουν έχει την ικανότητα να επιδεινώσει αυτή την γνωστική παραμόρφωση.

Εάν θεωρείτε ότι «όλοι»  «πάντα» πρέπει να συμπεριφέρονται με έναν συγκεκριμένο τρόπο, καθιστά πιο δύσκολο να δούμε ένα μεμονωμένο περιστατικό ως μεμονωμένη περίσταση. Αντιθέτως, το πιο πιθανό είναι να το δείτε ως ένα αναπόφευκτο μοτίβο.

ΔΥΣΤΥΧΩΣ ΔΕΝ ΔΙΑΛΕΞΑ ΤΟΥΣ ΓΟΝΕΙΣ ΜΟΥ
3 Μήπως μεγάλωσες και εσύ με γονείς που ήταν απόμακροι; Δύστροποι; Εγωκεντρικοί; Απορριπτικοί; Ελεγκτικοί; Επικριτικοί; Μη-διαθέσιμοι;
Ανακάλυψε τους τέσσερις τύπους τοξικών-ανώριμων γονέων

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που χρησιμοποιούν αυτό το είδος γλώσσας υπεργενίκευσης βιώνουν περισσότερα συναισθήματα θυμού από ότι όταν μιλούν για τα γεγονότα πιο ρεαλιστικά και επιπλέον έχουν την τάση να εκφράζουν τον θυμό τους με πιο καταστροφικούς τρόπους.

Επιπλέον, άλλη μια έρευνα αποδεικνύει ότι η υπεργενίκευση εμφανίζεται συχνά σε άτομα με διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD). Σε αυτή την περίπτωση, εκφράζεται ως προς την γενίκευση του φόβου από μια τραυματική εμπειρία σε μελλοντικές καταστάσεις. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να έχει το άτομο περισσότερα συναισθήματα φόβου, άγχους και αποφυγής.

Η υπεργενίκευση γενικότερα έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ευημερία μας. Έχει την ικανότητα να συμβάλει ως προς την εμφάνιση και διατήρηση αγχώδη διαταραχών, να οδηγήσει σε αυτοπεριοριζόμενες πεποιθήσεις και μειωμένα κίνητρα.

Συμβουλές για την υπέρβαση της υπεργενίκευσης

Αναπλαισίωση ή γνωστική αναδόμηση

Κατά την αναπλαισίωση εξετάζεται η αξιοπιστία των αυτόματων σκέψεων και να μαθαίνει το άτομο να τροποποιεί την σκέψη του όταν θεωρείται ότι τα μοτίβα είναι παράλογα ή ασυνεπή με τις διαθέσιμες ενδείξεις από τη ζωή του και από τις καθημερινές εμπειρίες.

Πιο συγκεκριμένα είναι μια διαδικασία κατά την οποία εντοπίζονται οι αρνητικές και μη χρήσιμες σκέψεις και αντικαθίστανται με πιο θετικές και ενδυναμωτικές σκέψεις.

Με αυτή την διαδικασία μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο που βλέπετε κάτι. Αποτελεί ένα ισχυρό εργαλείο έναντι της υπεργενίκευσης και είναι μια εύκολη διαδικασία εκμάθησης.

Με την χρήση της μπορεί κάποιος να διαπιστώσει ότι παράλληλα υπάρχει μείωση των συμπτωμάτων άγχους που συχνά συνδέονται με την υπεργενίκευση.

Κοιτάξτε προσεκτικά

Γράψτε κάπου τις σκέψεις σας και ρίξτε μια προσεκτική ματιά και αναρωτηθείτε: «Είναι αλήθεια αυτός;». Αν κάποιο άλλο άτομο έβλεπε τις σκέψεις σας, θα τις έβλεπε με τον ίδιο τρόπο;

Για παράδειγμα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι κανένας άλλος δεν παρατήρησε κατά την διάρκεια της παρουσίασης σας την νευρικότητά σας. Θα πρέπει να μπείτε στην διαδικασία να αναγνωρίζετε τα επιτεύγματά σας και τις στιγμές που διαπρέψατε.

Προσδιορισμός προτύπων σκέψης

Σκεφτείτε και αναγνωρίστε ποιες στιγμές σκέφτεστε αρνητικά για τον εαυτό σας ή να μην πάρετε μέρος σε δραστηριότητες διότι έχετε τον φόβο της αποτυχίας. Θα πρέπει να γίνετε πιο προσεκτικοί στις σκέψεις σας. Ένα ημερολόγιο θα ήταν μια πολύ καλή ιδέα ώστε να μπορέσετε να αναγνωρίσετε αυτά τα μοτίβα σκέψης.

Αντικατάσταση σκέψεων

Όταν κάνετε αρνητικές σκέψεις, χρησιμοποιήστε την αυτοσυζήτηση για να σκεφτείτε πιο θετικά. Αντί να σκεφτείτε «Είμαι άθλιος ομιλητής και πάντα αποτυγχάνω» αντικατέστησε αυτή τη σκέψη με «Νιώθω πιο προετοιμασμένος και θα κάνω μια καλή ομιλία».

Η θετική αντικατάσταση έχει την ικανότητα να βοηθά ώστε να αντιμετωπίζονται τα συναισθήματα άγχους και να λειτουργήσει αυτό θετικότερα στην ομιλία. Αντί να έχετε την τάση να γενικεύετε υπερβολικά βασιζόμενοι στις αρνητικές εμπειρίες του παρελθόντος, δείτε τις νέες εμπειρίες σαν πρόκληση και όχι ως μια απειλή.

Η υπεργενίκευση έχει την τάση να αυξάνει τα συναισθήματα του άγχους, και να περιορίζει το άτομο από τις αλληλεπιδράσεις με άλλους, όπως και να εμποδίζει την επιτυχία σε αυτό που επιθυμείτε να κάνετε στη ζωή σας.

Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία

Στην διαχείρηση της υπεργενίκευσης γίνεται συχνή χρήση της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT) με έναν εκπαιδευμένο θεραπευτή. Όταν επιλέξετε να δουλέψετε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, θα μπορέσετε να εκπαιδευτείτε στην ικανότητα αναγνώρισης και αλλαγής της τάσης σας για υπεργενίκευση.

Ένας θεραπευτής μπορεί επίσης να βοηθήσει με τη θετική αναπλαισίωση και να μειώσει τον επιβλαβή αντίκτυπο που μπορεί να έχει η υπεργενίκευση στη ζωή σας.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. Rnic K, Dozois DJ, Martin RA. Cognitive distortions, humor styles, and depression.

2. Lissek S, Kaczkurkin AN, Rabin S, Geraci M, Pine DS, Grillon C. Generalized anxiety disorder is associated with overgeneralization of classically conditioned fear. Biol Psychiatry.

3. Martin RC, Vieaux LE. Angry thoughts and daily emotion logs: validity of the angry cognitions scale. J Rat-Emo Cognitive-Behav Ther. 2013;31(4):219-230.

4. Dunsmoor JE, Paz R. Fear generalization and anxiety: Behavioral and neural mechanisms. Biol Psychiatry. 2015;78(5):336-43.

5. Caouette JD, Guyer AE. Gaining insight into adolescent vulnerability for social anxiety from developmental cognitive neuroscience. Dev Cogn Neurosci. 2014;8:65-76. 

6. Goldin PR, Ziv M, Jazaieri H, Hahn K, Heimberg R, Gross JJ. Impact of cognitive behavioral therapy for social anxiety disorder on the neural dynamics of cognitive reappraisal of negative self-beliefs: randomized clinical trial. JAMA Psychiatry. 2013;70(10):1048-56.