Πώς να Τσακωνόμαστε Εποικοδομητικά στη Σχέση μας

Ακρόαση άρθρου......

Πρόσθεσε το Psychology.gr στις προτιμώμενες πηγές σου στη Google
Με αυτό τον τρόπο, θα βλέπεις περισσότερα νέα άρθρα ψυχολογίας και ψυχικής υγείας που δημοσιεύονται στο PSYCHOLOGY.GR

Οι διαφωνίες και οι τσακωμοί είναι αναπόφευκτο μέρος κάθε συντροφικής σχέσης. Μάλιστα, η ανοιχτή έκφραση παραπόνων και δύσκολων συναισθημάτων αποτελεί αναγκαία προϋπόθεση για να είναι μια σχέση λειτουργική. Διαφορετικά, αυτά θα συσσωρεύονται μέχρι που θα προκληθούν σοβαρότερα προβλήματα. Εντούτοις, παίζει μεγάλο ρόλο το πώς ακριβώς γίνεται αυτή η επικοινωνία.

Διάφοροι παράγοντες καθορίζουν την ικανοποίηση των συντρόφων, τη λειτουργικότητα του ζευγαριού και τη μακροζωία της σχέσης. Ένας κρίσιμος εξ αυτών είναι η ποιότητα της μεταξύ τους επικοινωνίας.

Παρακάτω θα εξετάσουμε συχνές συμπεριφορές/τρόπους επικοινωνίας που έχουν καταστροφική επίδραση σε μία σχέση, καθώς και τις εναλλακτικές τους. Όσο μειώνουμε τις πρώτες και αυξάνουμε τις δεύτερες, χτίζουμε μια σχέση με περισσότερη συναισθηματική ασφάλεια και εγγύτητα, καλύτερη διαχείριση παραπόνων και δυσκολιών, και υψηλότερη ποιότητα επικοινωνίας.

Προφανώς, είναι δύσκολο να δουλεύει ο καθένας με τον εαυτό του και οι δύο μαζί για την ανάπτυξη και την βελτίωση μια σχέσης. Χρειάζεται να πάμε κόντρα σε πράγματα που μάθαμε, σε συναισθήματα που μας δυσκολεύουν, στις πιέσεις της καθημερινότητας κ.α. Παρόλα αυτά, μια γερή και ουσιώδης σχέση χτίζεται, δεν χαρίζεται.

Να σημειωθεί ότι όλα τα παραπάνω προϋποθέτουν ότι και τα δύο μέλη έχουν την πρόθεση να προσπαθήσουν ενεργά για τη βελτίωση της σχέσης τους. Είναι όχι μόνο αναποτελεσματικό, αλλά και ψυχοφθόρο να προσπαθεί παρατεταμένα μονάχα ο ένας εκ των δύο. Σε τέτοιες περιπτώσεις η εστίαση αλλάζει και καλούμαστε να αναρωτηθούμε γιατί ακριβώς παραμένουμε σε μία τέτοια σχέση και τι επιπτώσεις έχει σε εμάς.

Τα 4 Μεγάλα Δηλητήρια των Σχέσεων και Τα Αντίδοτά τους 

Έχοντας πει αυτά, ας εξετάσουμε συγκεκριμένες συμπεριφορές επικοινωνίας! Πρώτα θα εστιάσουμε σε αυτό που οι Gottman και συνεργάτες έχουν χαρακτηρίσει ως «Τα 4 μεγάλα δηλητήρια» μια σχέσης. Οι έρευνες τους έχουν δείξει ότι η παρουσία αυτών των συμπεριφορών είναι ισχυρός προβλεπτικός δείκτης της διάλυσης μια σχέσης. Παρακάτω παρουσιάζονται οι τέσσερις αυτές επιζήμιες συμπεριφορές μαζί με τις θετικές εναλλακτικές τους.

1. Επίκριση: Σκληρά, υποτιμητικά, προσβλητικά λόγια, που εστιάζουν στα ελαττώματα/τον χαρακτήρα του άλλου αντί για την αλλαγή στη συμπεριφορά που επιθυμούμε. Συχνά προκαλούν αμυντικότητα στο άλλο άτομο - "Η κουζίνα είναι χάλια, είσαι τόσο βρωμιάρης!».

Εναλλακτική: Ευγενική Ενθάρρυνση. Επικοινωνούμε με ευγενικό, ήπιο τρόπο. Εστιάζουμε στο πρόβλημα, όχι στο άτομο. Συζητάμε αργότερα, αν είμαστε αναστατωμένοι. Χρησιμοποιούμε ζεστό τόνο φωνής και γλώσσα του σώματος & περιγράφουμε τι αισθανόμαστε - "Θυμώνω όταν τα πιάτα μένουν στον νιπτήρα. Μπορείς σε παρακαλώ να τα πλύνεις απόψε;"

2. Αμυντικότητα: Αρνούμαστε να αναλάβουμε την ευθύνη για τις πράξεις μας και να δεχθούμε ανατροφοδότηση από το άλλο άτομο - "Δεν φταίω εγώ που σου φώναξα, εσύ άργησες, τι περίμενες να γίνει;"

Εναλλακτική: Ανάληψη Ευθύνης. Δεχόμαστε την ευθύνη για τη συμπεριφορά μας, χωρίς να κατηγορούμε τον άλλον. Ακούμε το παράπονο ως μια ευκαιρία να γίνουμε καλύτεροι και δείχνουμε μεταμέλεια - "Δεν ήταν σωστό που σου φώναξα, με συγχωρείς"

3. Περιφρόνηση: Δείχνω απέχθεια και εχθρικότητα απέναντι στον/ην σύντροφό μου. Βρίζω, ειρωνεύομαι και φέρομαι ως ανώτερος/η - "Δεν θέλω να συζητήσω τίποτα μαζί σου, με αηδιάζεις κι όλα τα κάνεις χάλια"

Εναλλακτική: Θετική Επικοινωνία/Συγχώρεση. Δείχνω συχνά σεβασμό και τρυφερότητα στον/στην σύντροφό μου. Αναγνωρίζω τα θετικά του/της σημεία, κάνω κομπλιμέντα και δείχνω την εκτίμηση μου. Δεν κρατώ κακία και δείχνω πως πιστεύω στη δυνατότητά του/της να γίνει καλύτερος/η. 

4. Αποκλεισμός Επικοινωνίας/Υψώνω Τείχη: Αποσύρομαι συναισθηματικά από τον άλλον, κρατάω μούτρα και αποφεύγω τις σημαντικές συζητήσεις. Τα προβλήματα μένουν χωρίς επίλυση και μεγαλώνουν. Μπορεί να είναι αποτέλεσμα δυσκολιών/φόβου επικοινωνίας ή εσκεμμένη στρατηγική χειραγώγησης.

Εναλλακτική: Αυτό – Ανακούφιση/Εμπιστοσύνη. Χρησιμοποιώ τεχνικές χαλάρωσης για να ηρεμήσω και να διατηρήσω μια εποικοδομητική σύνδεση με τον/ την σύντροφό μου. Σταματάμε τη συζήτηση για λίγο, εάν χρειάζεται. Παίρνουμε μερικές ανάσες, χαλαρώνουμε τους μυς μας, πάμε για λίγο περπάτημα και συμφωνούμε να μιλήσουμε χωρίς επιθετικότητα. Δείχνω την ευαλωτότητα μου, εμπιστεύομαι τον άλλον ώστε να λύσουμε μαζί ό,τι μας δυσκολεύει και αναγνωρίζω ότι όσα θέματα δεν συζητούνται επαρκώς, συσσωρεύονται και θα αναδυθούν ξανά, χειρότερα.  

Πρακτικά βήματα για πιο εποικοδομητική επικοινωνία

Προκειμένου να αντλήσουμε ακόμα περισσότερες χρήσιμες πληροφορίες για τη βελτίωση και την ανάπτυξη των σχέσεών μας, μπορούμε να εξετάσουμε το έργο ερευνητών όπως οι Jacobson & Christensen. Οι συγκεκριμένοι έχουν παραγάγει σπουδαίο έργο γύρω από τη θεραπεία ζεύγους. Μερικά χρήσιμα βήματα που μπορούμε να εφαρμόσουμε στις δικές μας σχέσεις είναι τα ακόλουθα:  

1. Αναρωτηθείτε για ποιον λόγο στα αλήθεια είσαστε αναστατωμένοι. Θυμώσατε επειδή η/ο σύντροφός σας άφησε τα λερωμένα πιάτα στον πάγκο? Μήπως είστε θυμωμένοι, επειδή νιώθετε πως αδίκως έχετε επωμιστεί τις περισσότερες δουλειές στο σπίτι, και αυτό είναι απλά ένα ακόμα παράδειγμα; Πάρτε λίγο χρόνο να αναρωτηθείτε για τα συναισθήματα σας πριν ξεκινήστε τη διαφωνία.

2. Συζητήστε ένα πράγμα τη φορά. Μην αφήσετε το "παράτησες τα βρώμικα πιάτα στον πάγκο" να καταλήξει στο "βλέπεις πολλή τηλεόραση". Οι συζητήσεις που αναμιγνύουν διάφορα θέματα και παράπονα είναι πιο πιθανό να οδηγήσουν σε ένταση και λιγότερο πιθανό να επιλύσουν το αρχικό ζήτημα.

3. ΟΧΙ προσβλητικά λόγια. Σχολιάστε το πρόβλημα, όχι το άτομο. Μην υποτιμάτε, μειώνετε ή βρίζετε τον/τη σύντροφό σας. Τα προσβλητικά λόγια είναι μια προσπάθεια να εκφράσετε τα αρνητικά σας συναισθήματα, κάνοντας τον άλλον να νιώσει άσχημα, όπως εσείς. Αυτό όμως θα οδηγήσει σε υποτίμηση και λεκτική επίθεση όλους του εμπλεκόμενους και το αρχικό θέμα δεν θα επιλυθεί.

4. Περιγράψτε τα συναισθήματά σας με λόγια. «Νιώθω (α' πρόσωπο) πληγωμένος/ η όταν αγνοείς τις κλήσεις μου». «Φοβάμαι (α' πρόσωπο) όταν φωνάζεις». Αναφερθείτε στον εαυτό σας, το συναίσθημα σας και ποια συμπεριφορά το πυροδοτεί. Μην ξεχνάτε όμως, ότι δεν ευθύνεται αποκλειστικά το άλλο άτομο για τα δικά σας συναισθήματα.

5. Κάντε διάλογο, όχι μονόλογο. Δώστε προσοχή όταν μιλάει ο/η σύντροφός σας. Αποφύγετε να τον/την διορθώνετε και μην σκέφτεστε τι θα απαντήσετε, ενώ σας μιλάει. Είναι σημαντικό να καταλάβετε καλά αυτό που σας λέει, ακόμα και αν διαφωνείτε. Εάν δυσκολεύεστε να μην διακόπτετε, δοκιμάστε να βάλετε χρονόμετρο 1-2 λεπτά, που ο καθένας θα μιλάει χωρίς διακοπές.

6. Μην κόβετε την επικοινωνία. Μερικές φορές, ο πιο εύκολος τρόπος να ανταποκριθείτε σε μια διαφωνία είναι να υψώσετε τείχη και να αρνηθείτε να μιλήσετε. Αυτό μάλλον θα σας κάνει να νιώσετε καλά για λίγο, αλλά το αρχικό θέμα θα παραμείνει άλυτο και ο/η σύντροφός σας θα αναστατωθεί ακόμα περισσότερο. Εάν δεν είστε σε θέση να συζητήσετε, πείτε ότι χρειάζεστε ένα διάλειμμα και συμφωνήστε να κάνετε τη συζήτηση λίγο αργότερα

7. Όχι φωνές και αγριότητες. Οι φωνές δεν βοηθάνε ποτέ να σας κατανοήσει το άλλο άτομο και στέλνουν το μήνυμα ότι μόνο τα δικά σας λόγια μετράνε. Ακόμα και αν οι φωνές τρομοκρατήσουν τον/τη σύντροφό σας ώστε να υποχωρήσει, το αρχικό πρόβλημα θα μεγεθυνθεί και η σχέση σας θα φθείρεται όλο και περισσότερο. Σε έναν τέλειο κόσμο, θα ακολουθούσαμε όλοι αυτούς τους κανόνες κάθε φορά... Αλλά αυτό απλώς δεν μπορεί να συμβεί. Εάν μια διαφωνία ξεκινήσει να περιλαμβάνει προσωπικούς χαρακτηρισμούς ή μεγάλη ένταση, κάντε ένα διάλειμμα. Συμφωνήστε πότε θα ξανά βρεθείτε για να συζητήσετε το θέμα, αφού θα έχουν ηρεμήσει όλοι.

8. Μάθετε να συμβιβάζεστε. Δεν υπάρχει πάντα κάποια πλήρως ικανοποιητική λύση για κάθε διαφωνία. Η ζωή είναι πολύ περίπλοκη για αυτό. Προσπαθήστε όσο μπορείτε να φτάσετε σε έναν συμβιβασμό (αυτό απαιτεί κάποια παραχώρηση από όλους τους εμπλεκόμενους). Εάν δυσκολεύεστε να συμβιβαστείτε, προσπαθήστε τουλάχιστον να καταλάβετε καλά ο ένας τον άλλον. Αυτό μπορεί να μειώσει τα αρνητικά συναισθήματα.

Συνοψίζοντας, βλέπουμε ξεκάθαρα πως το έργο διαφόρων ερευνητών συγκλίνει, ώστε να αναδείξει συγκεκριμένα μοτίβα συμπεριφοράς ως κρίσιμα σε μία σχέση. Είναι στο χέρι μας να επιδιώκουμε να μειώσουμε τις καταστροφικές συμπεριφορές και να προωθήσουμε τις ωφέλιμες.

Και πάντα να θυμάστε:

Σε μία σχέση, δεν είναι ο ένας εναντίον του άλλου. Είναι ο ένας και ο άλλος εναντίον του προβλήματος.

Βιβλιογραφία:

Birditt KS, Brown E, Orbuch TL, McIlvane JM. Marital Conflict Behaviors and Implications for Divorce over 16 Years. J Marriage Fam. 2010 Oct;72(5):1188-1204. doi: 10.1111/j.1741-3737.2010.00758.x. PMID: 24058208; PMCID: PMC3777640.

Markman HJ, Rhoades GK, Stanley SM, Ragan EP, Whitton SW. The premarital communication roots of marital distress and divorce: the first five years of marriage. J Fam Psychol. 2010 Jun;24(3):289-98. doi: 10.1037/a0019481. PMID: 20545402; PMCID: PMC4298140.

Gottman, J. M. (1993). A theory of marital dissolution and stability. Journal of Family Psychology, 7(1), 57–75. doi.org/10.1037/0893-3200.7.1.57

Jacobson, N. S., & Christensen, A. (1996). Integrative Couple Therapy: Promoting Acceptance and Change. New York: Norton

THERAPY.PSYCHOLOGY - ΠΛΑΤΦΟΡΜΑ ONLINE ΨΥΧΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ
Μια ολοκληρωμένη εμπειρία σύνδεσης Ειδικών Ψυχικής Υγείας και Θεραπευόμενων | Ξεκίνα εδώ το Θεραπευτικό ταξίδι σου...